log | what doesn't kill you makes you stronger
Starting strength A1: Low Bar Squat 3x5 Bench Press 3x5 Deadlift 1x5 A2: Low Bar Squat 3x5 Push Prees 3x5 Power Clean 5x3 |
תוכנית נפלאה, שיהיה בהצלחה חבר!
|
Squat 3x5x62.5 Push press 3x5x45 Power clean 3x3x45 מחליף פאוורקלין במתח , ניסיתי |
אל תשנה את התכנית בכלל.
בקשר למתח באמת מומלץ. push press או jerk הם אלמנטים שמבטאים כוח, אבל הם לא אלה שיקחו אותך לנקודה שאתה רוצה להגיע אליה, הן פחות יעילות בפיתוח מאסה וכח מאשר הפרס. בכל מקרה, אני גם הייתי 90 קילו ולחצתי 40 קילו פרס בקושי אחרי פציעת כתף, אין בזה שום בושה, ההרמה תתקדם כמו כל השאר. |
ציטוט:
ד"א איפה יש פה מקום לשלב מקבילים/שכיבות שמיכה ברוטציה בלי לפגוע בהתאוששות? כי אני מתכנן לחטב (תיכנונים לעתיד עוד 4 חודש נגיד או 25% מה שיגיע קודם) עם 5/3/1 ובחרתי את השיטה עם המשקל גוף + ריצות בתנאים קשים (אני גר ליד הים ודיונות כאלו) אימון בנפח נמוך של עד 40 דקות רק תרגיל עזר אחד בכל אימון. וכרגע אני עושה מקבילים חמישייה בקושי ושכיבות שמיכה 12-15 ברצף אז לא משהו רציני נגיד 2-3 סטים פעם בשבועיים כל אחד |
סקוואט 3x5x60
לחיצת חזה 3x5x40 דדליפט 1x5x95 פטישים 2x12 (הייתי צריך לחכות למישהו אז זה בקטנה) |
עובר לhb פשוט לא מסוגל לעשות lb (קשה)
|
דדליפט
1x100 1x135 1x142.5 1x155 1x157.5 ׁ(כשל לפני הנעילה , המוט נפל פתאום כולם עוצרים ומסתכלים איזה בושות :D ) שוקל בלי נוזלים ועירום 73 תיכנון לעוד שבועיים דדליפט 1X160 לחיצת חזה 1X62.5 עם עצירה הסקוואט בעייתי בינתיים מתרגל עובד רגיל פשוט בדקתי 1RM עוד שבועיים אבדוק עוד פעם (כי מיתנתי באוכל ועכשיו אני מעלה) וזהו. |
לא מבין מה הקטע שלך לבדוק כל הזמן rm1 אז נגיד השתפרת בעוד 2.5-5 קילו מה זה נותן לך? עדיף לך להתקדם בחמישיות כבר במיוחד בגילך הצעיר ובעובדה שיש לך את הזמן לישון ולאכול כמו שצריך ולהתאמן באופן קבוע ולהתקדם ולגדול ולבדוק rm1 בסוף סיום כל תוכנית- סתם אתה תוקע לעצמך את ההתקדמות וחבל
|
תכלס
גם אני בהתחלה הייתי עושה את זה מלא וזה בסופו של דבר מטופש כי: 1. אתה צריך נפח כי הworkload הוא באמת מה שמשנה, וה1RM תלוי בו. ככל שהוא יעלה ככה היכולת שלך לייצר עוד שיאים תגדל 2. אתה לא בשלב שצריך לבדוק בו 1RM וגם ככה ה1RM שלך משתנה כמו מזג האויר כאן. 3. יש תרגילים שלא בודקים בהם 1RM כל הזמן, ובהרבה פילוסופיות 1RM בודקים רק בתחרות או אחת ל.. (אם המתאמן לא מתחרה או לא יצא לו להתחרות בתקופה שהיה אמור). |
ציטוט:
אני אהיה עם 150 קילו וזה יספיק לי רק עד חמישיות ואני לא בודק יותר... חשבתי על זה אבל כנראה שלא |
ציטוט:
כי אני בא במרץ ובאפריל אז בדקתי. אני אבדוק עוד פעם במרץ (אני לא מתייחס לשם ברצינות) ובאפריל זה כבר איפה שאני רוצה להיות הכי חזק ומחושב שאפשר |
כמו שאמרתי לך מלא פעמים, תפסיק להתעסק בקקי.
אין לך סיבה לתרגל עצירות בבנץ' אם אתה לא מתחרה אין לך סיבה לעשות סינגלים בדדליפט אם אתה לא מתחרה הפוקוס צריך להיות לשבור שיאים מאימון לאימון הכי מהר שאפשר עם טכניקה טובה בסיס למאסת שריר, לכוח, לקואורדינציה בתרגילים, לעומס כללי על מערכת העצבים הכללית זה rm5, לא rm1 באים פה 3 אנשים שמתאמנים כבר תקופה טובה ויודעים מה הם עושים ואומרים לך להפסיק להתעסק בRM1, תסיק מסקנות לבד. העבודה הקשה של ההתחלה של כל אחד פה הייתה מתחת למוט, בסקוואט, 3 פעמים בשבוע בעומק מלא, אין שום קיצור דרך עד שלא תנסה לפחות ליישם מה שאנשים מנוסים ממך מציעים, אין לי מה להגיב פה יותר בהצלחה |
סקוואט 85 כשל (רק הולך אחורה מ-105 ל-85 בחודש איזה כיף לי....)
לחיצת חזה 58-60 טוייב דדליפט 110 מוט קטן (2 האולימפיים היו תפוסים ) אז המוט היה ממש נמוך. |
היה שבוע הפסקה
נגמר המנוי אז בראשון לא הלכתי ובשלישי וחמישי הייתי בטיול בראשון אני חוזר לעניינים |
לא קראתי הכל, אבל תלמד מטעויות של אחרים
אני לא רציתי לאכול הרבה וזה דפק אותי עם התקדמות איטית. תצמד לתוכנית המקורית של ss כולל pc זה עוזר המון לדדליפט. בהתחלה כמעט הכל עובד, אבל יש דברים שעובדים יותר טוב. |
ציטוט:
אני מתחיל לצלם את כל האימונים שלי והכל רק התוכנית המקורית. בינתיים אני עושה חתירה וpc (למטרות טכניקה) עוד מעט אני אוריד את החתירה ואשאר עם הpc כשיהיה טכניקה סבירה |
לפי דעתי אין מקום לחתירה בשלבים המוקדמים.
אם קשה לך לבצע תרגיל עם טכניקה טובה אז המשקל גבוה לך זה נכון בעיקר למתחילים או אנשים שלא סגורים על איך לבצע את התרגיל. |
הדדליפט שלך יתקדם טוב אם יש לך זרועות ארוכות, כנראה אתה בנוי טוב לתרגיל ויכול להגיע בו רחוק מאוד אם לא תעשה שטויות ותפצע(תתאמן לפי תכנית בקיצור).
הסקוואט שלך נתקע כי סקוואט שמבוצע לפי הסטנדרט של ss ובטכניקה של ss זה דבר קשה מאוד(למרות שקל יותר להתאושש ממנו מדדליפט), הפרש של 25-40 קילו בין התרגילים לRM5 זה משהו טבעי... |
ציטוט:
הטורסו עצמו לא. אני אקטומורופ, עם מותן רחבה מאוד (לא יודע כמה זה משפיע אם בכלל מבחינת משקלים), רגליים ארוכות (66% מהגוף) וטורסו קצר (33% מהגוף כולל הראש :tongue: ) |
רוב הילדים שמתחילים להתאמן נראים אקטומורפיים למרות שהם לא(מותן רחבה מהכתף), שנתיים אימוני כח וגם אתה תתרחב יופי בפלג גוף עליון
|
ציטוט:
היקף 83+ כשאני נוגע בעצם. עכשיו יותר כי אני שמן הכתף שלי יותר רחבה מהמותן אני מדבר על פי : הרכב גוף (רגליים/טורסו) אצבעות בידיים עור בהיר מטובליזם מהיר ואימון עם נפח קטן ועצימות גבוהה עובד עליי טוב מנפח גבוה ועצימות נמוכה וגם אני מעלה שריר באיטיות ומוריד שומן בקלות זה למה אני עושה התאמות לדוג' ליטר חלב לפני השינה למנוע קטובליזם (אני לא פריק של קטובליזם אל תדאג :d ) |
ברגע שתתרגל לאכול כמו גבר תדע שאין לך מטבוליזם מהיר
ההבדל הקלורי בין מטבוליזם איטי למהיר מסתכם ב300-400 קלוריות זה סתם מיתוס ותירוץ של ילדים רזים להגיד שהם לא עולים במאסה שיתחילו פאקינג לאכול כמו גברים לא 3 חצאי ארוחות ביום ופחית טונה |
ציטוט:
אני אוכל כל יום 3250 קל' מינימום וזה עוד כדאי שאני אעלה יחסית נקי כי אני רוצה להישאר מתחת ל82.5 קילו לתחרות באפריל (כרגע 77 על 17 אחוז שומן) כששקלתי 65 אכלתי 4250-4500 ותוך 4 חודשים עליתי ל77 לעומת זאת כשהייתי שחיף רצח ושקלתי 52 אכלתי 2250 ועליתי תוך חודשיים ל65 זה "אפקט המתחילים" אתה מדבר איתי בדיוק כשאני רוכן מעל צלחת עם 7 ביצים קשות ואחרי שאכלתי 3 סנדוויצ'ים ענקיים של מזנון שמסתכים בכ-1200 קל' ומה גם יש לי בלוטת תריס פעילה (גנטי אבא שלי אפילו עבר ניתוח, לפי בדיקות דם שאני לבד בחנתי למרות שהרופאה אמרה שלא יקרה כלום כנראה שזה עדיין גבולי) אחד התופעות זה מטובליזם מאוד מהיר לפעמים זה לא תירוצים אלא סיבות ד"א עכשיו שמתי לב (: עליתי 25 קילו ב6.5 חודש ומשהו כמו 5% שומן די טוב לא? אבל אני עדיין שחיף :( |
כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 13:20. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ