עזרה-בבנית תפריט לחיטוב הגוף ושריפת שומן
אהלן, שמי גיל ואני חדש פה. הייתי מעוניין להתייעץ איתכם- היותר ותיקים ומבינים בתחום.
אני רוצה שתייעצו לי לתפריט תזונה שבועי קבוע. אני אתן לכם פרטים עלי במטרה לעזור לכם לעזור לי. משקל:68 גובה:1.78 אחוז שומן אני מעריך שבין 12 ל-15 %. המטרה שלי לחודש הקרוב היא לשרוף שומן וחיטוב הגוף, ובחודש הבא להתחיל כבר תוכנית רצינית שמכונה p90x במידה ואתם מכירים-עוד יותר טוב. אני כבר חודש עובד על אירובי 3-4 פעמים בשבוע כשמבנה האימון הוא כזה: ראשון: אימון אירובי בין 40 דקות לשעה + אימון בטן + מתח שלישי: אימון אירובי של 40 דקות +אימון בטן+ 15 דקות של משקולות (חזה + יד אחורית) חמישי: אימון אירובי של 40 דקות + אימון בטן (כל אימון בטן רבע שעה)+ יד קדמית מדי פעם גם בשבת עושה אירובי של 40 דקות. את האימון הזה אני עושה כבר חודש וגם בחודש הקרוב(מרץ) הולך לעשות אותו. התפריט תזונה שלי נכון להיום הוא כזה: ארוחת בוקר: קערת ברנפלקס/שוגי קפיצים/ שיבולת שועל בצורה מגוונת+200 מ"ל חלב 3%.( קערה לא גדולה יחסית) - כמות החלבון היא בערך 10-15 גרם חלבון. ארוחת ביניים:טונה/גביע קוטג' 5 אחוז שומן. - כמות חלבון לערך 30 ארחות צהריים: 3 כפות של פחמימות (אורז/ספגטי וכד'), מנת בשר/עוף בין 100 ל -150 גרם + ירקות - כמות חלבון לערך 20-30 ארוחת ביניים 2 :מעדן 0% שומן +פרי - כמות חלבון לערך 6-7 אימון ארוחת אחרי אימון (שבמקרה יוצאת גם ארוחת ערב): טונה/גביע קוטג' 5%(תלוי בארוחת ביניים הראשונה)+2 פרוסות לחם+ירקות/ 2 פרוסות לחם + 150 גרם פסטרמה דלת שומן+ 2 כפות מיוקל+מעט אגוזי מלך.- כמות חלבון לערך 30 מבחינת קלוריות זה עומד לערך על 1800 קלוריות ומבחינת חלבון זה עומד על בערך 90-100. אני יודע שמי שמתאמן אירובי צריך לאכול 1.4-1.6 גרם חלבון לכל קילו וזה יוצא לי 95-108 חלבון שאני אמור לאכול ביום. מה שאני צריך שתעזרו לי זה כך: האם האימון שאני עושה הוא יעיל - יש מה לשפר? מה צריך לשפר בתפריט שלי, אם יש שם לשפר? מבחינת חלבונים, קלוריות אני עומד במה שצריך או שחסר/יותר מידי? מותר פעם בשבוע ארוחת מותרות? גלידה/פיצה/מילקשייק...?? ברגע שאני אתחיל את התוכנית הרצינית יותר p90x כיצד לשנות את התפריט כך שיתאים לי(התוכנית עובדת הרבה על אנארובי אך גם המון על אירובי-זו תוכנית של 6 ימים בשבוע-קבוע). אשמח לקבל תגובות הצעות לשיפור. תודה ויום טוב! |
כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 19:38. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ