log | what doesn't kill you makes you stronger
 

תוכנית נפלאה, שיהיה בהצלחה חבר!

אל תשנה את התכנית בכלל.
בקשר למתח באמת מומלץ.

push press או jerk הם אלמנטים שמבטאים כוח, אבל הם לא אלה שיקחו אותך לנקודה שאתה רוצה להגיע אליה, הן פחות יעילות בפיתוח מאסה וכח מאשר הפרס.
בכל מקרה, אני גם הייתי 90 קילו ולחצתי 40 קילו פרס בקושי אחרי פציעת כתף, אין בזה שום בושה, ההרמה תתקדם כמו כל השאר.

טוב אז תודה זה לא הבעיה שלי הבעיה היא בגדול עם הlow bar squat אני צריך לקלוט טכניקה ולהעיף משקלים ואני לא מצליח אני הורדתי את הdvd ואני אראה אותו אפילו שקראתי את הספר...באמת שאני לא מצליח לקלוט... יש לי סרטון בפורום עצמו.
ד"א איפה יש פה מקום לשלב מקבילים/שכיבות שמיכה ברוטציה בלי לפגוע בהתאוששות?
כי אני מתכנן לחטב (תיכנונים לעתיד עוד 4 חודש נגיד או 25% מה שיגיע קודם) עם 5/3/1 ובחרתי את השיטה עם המשקל גוף + ריצות בתנאים קשים (אני גר ליד הים ודיונות כאלו)
אימון בנפח נמוך של עד 40 דקות רק תרגיל עזר אחד בכל אימון.
וכרגע אני עושה מקבילים חמישייה בקושי ושכיבות שמיכה 12-15 ברצף אז לא משהו רציני נגיד 2-3 סטים פעם בשבועיים כל אחד

סקוואט 3x5x60
לחיצת חזה 3x5x40
דדליפט 1x5x95
פטישים 2x12 (הייתי צריך לחכות למישהו אז זה בקטנה)

עובר לhb פשוט לא מסוגל לעשות lb (קשה)

דדליפט
1x100
1x135
1x142.5
1x155
1x157.5 ׁ(כשל לפני הנעילה , המוט נפל פתאום כולם עוצרים ומסתכלים איזה בושות :D )

שוקל בלי נוזלים ועירום 73
תיכנון לעוד שבועיים
דדליפט 1X160
לחיצת חזה 1X62.5 עם עצירה

הסקוואט בעייתי בינתיים מתרגל

עובד רגיל פשוט בדקתי 1RM
עוד שבועיים אבדוק עוד פעם (כי מיתנתי באוכל ועכשיו אני מעלה) וזהו.

לא מבין מה הקטע שלך לבדוק כל הזמן rm1 אז נגיד השתפרת בעוד 2.5-5 קילו מה זה נותן לך? עדיף לך להתקדם בחמישיות כבר במיוחד בגילך הצעיר ובעובדה שיש לך את הזמן לישון ולאכול כמו שצריך ולהתאמן באופן קבוע ולהתקדם ולגדול ולבדוק rm1 בסוף סיום כל תוכנית- סתם אתה תוקע לעצמך את ההתקדמות וחבל

תכלס

גם אני בהתחלה הייתי עושה את זה מלא וזה בסופו של דבר מטופש כי:

1. אתה צריך נפח כי הworkload הוא באמת מה שמשנה, וה1RM תלוי בו. ככל שהוא יעלה ככה היכולת שלך לייצר עוד שיאים תגדל

2. אתה לא בשלב שצריך לבדוק בו 1RM וגם ככה ה1RM שלך משתנה כמו מזג האויר כאן.

3. יש תרגילים שלא בודקים בהם 1RM כל הזמן, ובהרבה פילוסופיות 1RM בודקים רק בתחרות או אחת ל.. (אם המתאמן לא מתחרה או לא יצא לו להתחרות בתקופה שהיה אמור).

כי עוד מעט לא יהיה לי את האפשרות
אני אהיה עם 150 קילו וזה יספיק לי רק עד חמישיות
ואני לא בודק יותר... חשבתי על זה אבל כנראה שלא

יש את הסיבה למעלה ורציתי גם לראות איפה אני בערך
כי אני בא במרץ ובאפריל אז בדקתי.
אני אבדוק עוד פעם במרץ (אני לא מתייחס לשם ברצינות)
ובאפריל זה כבר איפה שאני רוצה להיות הכי חזק ומחושב שאפשר

כמו שאמרתי לך מלא פעמים, תפסיק להתעסק בקקי.

אין לך סיבה לתרגל עצירות בבנץ' אם אתה לא מתחרה
אין לך סיבה לעשות סינגלים בדדליפט אם אתה לא מתחרה

הפוקוס צריך להיות לשבור שיאים מאימון לאימון הכי מהר שאפשר עם טכניקה טובה
בסיס למאסת שריר, לכוח, לקואורדינציה בתרגילים, לעומס כללי על מערכת העצבים הכללית זה rm5, לא rm1
באים פה 3 אנשים שמתאמנים כבר תקופה טובה ויודעים מה הם עושים ואומרים לך להפסיק להתעסק בRM1, תסיק מסקנות לבד.

העבודה הקשה של ההתחלה של כל אחד פה הייתה מתחת למוט, בסקוואט, 3 פעמים בשבוע בעומק מלא, אין שום קיצור דרך

עד שלא תנסה לפחות ליישם מה שאנשים מנוסים ממך מציעים, אין לי מה להגיב פה יותר
בהצלחה

סקוואט 85 כשל (רק הולך אחורה מ-105 ל-85 בחודש איזה כיף לי....)
לחיצת חזה 58-60 טוייב
דדליפט 110 מוט קטן (2 האולימפיים היו תפוסים ) אז המוט היה ממש נמוך.

היה שבוע הפסקה
נגמר המנוי אז בראשון לא הלכתי
ובשלישי וחמישי הייתי בטיול
בראשון אני חוזר לעניינים

לא קראתי הכל, אבל תלמד מטעויות של אחרים
אני לא רציתי לאכול הרבה וזה דפק אותי עם התקדמות איטית.

תצמד לתוכנית המקורית של ss כולל pc זה עוזר המון לדדליפט.
בהתחלה כמעט הכל עובד, אבל יש דברים שעובדים יותר טוב.

הדדליפט שלי הולך ומתקדם אבל הסקוואט פשוט מזיין אותי כנראה בעיות טכניקה
אני מתחיל לצלם את כל האימונים שלי
והכל רק התוכנית המקורית.

בינתיים אני עושה חתירה וpc (למטרות טכניקה)
עוד מעט אני אוריד את החתירה ואשאר עם הpc כשיהיה טכניקה סבירה

לפי דעתי אין מקום לחתירה בשלבים המוקדמים.
אם קשה לך לבצע תרגיל עם טכניקה טובה אז המשקל גבוה לך
זה נכון בעיקר למתחילים או אנשים שלא סגורים על איך לבצע את התרגיל.

הדדליפט שלך יתקדם טוב אם יש לך זרועות ארוכות, כנראה אתה בנוי טוב לתרגיל ויכול להגיע בו רחוק מאוד אם לא תעשה שטויות ותפצע(תתאמן לפי תכנית בקיצור).

הסקוואט שלך נתקע כי סקוואט שמבוצע לפי הסטנדרט של ss ובטכניקה של ss זה דבר קשה מאוד(למרות שקל יותר להתאושש ממנו מדדליפט), הפרש של 25-40 קילו בין התרגילים לRM5 זה משהו טבעי...

הידיים יחסית ארוכות
הטורסו עצמו לא.

אני אקטומורופ, עם מותן רחבה מאוד (לא יודע כמה זה משפיע אם בכלל מבחינת משקלים), רגליים ארוכות (66% מהגוף) וטורסו קצר (33% מהגוף כולל הראש :tongue: )