תפריט לחיטוב שלב ראשון, תגובות..
 

172
71.5

בוקר 8:00-8:30
2 כדור אומגה 3
3/4 קוטג 3% שומן (זמני אח"כ 1.5)
מלפפון
עגבניה
פרוסת לחם רגיל
כפית שמן זית

ביניים 10:00
יוגורט 0%

ארוחה בבסיס 13:00
2 פרוסות לחם מלא (או 60 גרם פסטה/פתיתים/אורז)
2 שניצל/2 חזה הודו/3 קבבים/3 נקנקיות
סלטים שונים (כרוב/מלפפון/עגבניה/חסה)
כפית חומוס/טחינה

16:30 בבסיס:
1 לחם מלא
מלפפון/עגבניה/גזר
3/4 קוטג 3%

19:30-20:00 חוזר הביתה
(לפני אימון, מאולץ...) חצי סקופ חלבון + תפוח

אחרי אימון סקופ חלבון (50 מ"ל חלב, השאר מים) + בננה/תפוח

אחרי 45 דקות: (21:45-22:00)
3 כדורי אומגה 3
1 לחם מלא
טונה במים
עגבניה
מלפפון/חסה/כרוב/אבוקדו

לפני השינה
1 יוגורט 0% + 5 זיתים

סה"ב: 1700-1750 ק'
40-44% חלבונים: 150 גרם (עם הלחם 170)
35% פחמימות: כ-140 גרם
21:% שומנים: כ-40 גרם
לאחר שבוע אני יוריד את הקטוג 3%, יורד ל0.5%, ואיתם כמות השומן, והקלוריות הכללית תקטן...

המטרה חיטוב קל ואיטי...
כאן התוכנית אימונים..
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=20565

ב1 בל יקבבים נקניקיות רק בשר ביתי...

בין 8 -13 תכניס איזה יוגרט וכמה איגוזי מלך ובשביל לא לאכול יותר קלוריות תוריד באיזו ארוחה מעט חלבון כמו במקום קוטג שלם תאכל 4\3 . לפני השינה תוסיף שומן איכותי אלו במקום לקחת בארוחת ערב את האומגה3 תעביר את זה לארוחה לפני השינה כי בערב יש כבר שומן אז זה בסדר

אז אני יוסיף את היוגורט לשעה 10 (לפני היציאה לבסיס)

בקשר לדבר השני שאמרת לא הבנתי, לקחת יחד עם היוגורט נגיד כפית שמן זית
ולהוריד את הזיתים בעקרון ?

גם אפשרות או שאת האומגה 3 או הזיתיםאו כול מקור שומן איכותי אחר תעביר ליוגרט לפני השינה

עוד אנשים ?

תגוון בירקות , תאכל חזה הודו ותוותר על האפשרויות האחרות , תוסיף עוד 2 כדורי אומגה 3 , תוריד מהחלבון.

אני יגוון, אבל זה משנה הריי בכל מקרה אני לוקח 1-2 כדורי מולטיויטמין (חינם יש לי, וגם אומגה), ולאיזו ארוחה להוסיף את הכדוריי אומגה

ולראשון הארוחה ב-1 בבסיס לכן זאת המנה הבשרית שאני יכול לקבל
ואיך החצי סקופ לפני האימון יחד עם התפוח ?, או שלוותר על החצי סקופ לפני האימון, ובמקום זה לאכול גביע קוטג שלם בארוחה של 4:30 ?

כן זה משנה , אם תגוון בירקות ופירות תוכל לוותר על המולטי ויטמין. תוסיף את האומגה איפה שבא לך.