תוכנית אימון מבוססת על Periodization
 

בניתי תוכנית אימון של של 4 ימים, 2 לפלג גוף עליון ו2 לתחתון:
יום א'- התמקדות בחזה, תיחזוק גב:
לחיצת חזה עם מוט, 2 סטים, טווח חזרות 3-5
לחיצת חזה עם מוט, 2 סטים, טווח חזרות 5-7
לחיצת חזה עם דאמבלים, טווח חזרות 7-10
מקבילים, 2 סטים, עד כישלון חיובי
לחיצ כתפיים עם דאמבלים, 4 סטים, טווח חזרות 7-10
מתח רחב, 4 סטים, עד כישלון חיובי
מתח צר, 3 סטים, עד כישלון חיובי
כתף אחורית, 2 סטים, טווח חזרות 7-10
לחיצה צרפתית, 4 סטים, טווח חזרות 7-10

ימים ב', וד'- פלג גוף תחתון:
סקוואט, 3 סטים, טווח חזרות 5-7
כפיפת רגליים, 3 סטים, טווח חזרות 7-10
תאומים, 3 סטים, טווח חזרות 7-10
גב תחתון, 3 סטים, טווח חזרות 7-10
5 סופר סטים של בטן- הרמת רגליים בשיפוע+ כפיפות בטן בשיפוע

יום ה'- התמקדות בגב, תיחזוק חזה:
חתירה, 2 סטים, טווח חזרות 3-5
חתירה, 2 סטים, טווח חזרות 5-7
פולי עליון, טווח חזרות 7-10
מתח אחיזה לבייספס/ Mid Position, עד כישלון חיובי
כתף אחורית, 2 סטים, טווח חזרות 7-10
לחיצת חזה עם מוט, 4 סטים, טווח חזרות 7-10
לחיצת חזה עם מוט שיפוע חיובי, 4 סטים, טווח חזרות 7-10
הרמת ידיים לצדדים, 4 סטים, טווח חזרות 7-10
כפיפת מרפק עם מוט, 3 סטים, טווח חזרות 7-10

אני יודע שזה נראה תוכנית מוזרה ולא ברורה אבל ניסיתי לשלב גם אימון כוח, גם היפוטרפיה וגם סיבולת באימון אחד!
אני ישמח לביקורות.........

טווח 1-5?? בין 1 ל 5 חזרות יש המון הבדל....

?????????????????????????????????????????????????? ?????????????????

מצטער שאני מקפיץ עוד פעם זה די דחוף פשוט!

למה אף אחד לא עונה?

אז ככה,
1. הכוונה היא לא לתחזק שריר, אלא לתת לו אימון עם פחות עצימות/סטים. המטרה היא להתקדם, אבל לא כמו השריר השני באימון, אותה אתה "מפציץ".
2. מבחינת פלג גוף תחתון, אתה גם יכול לחלק לפי אימון אחד התקדמות בקוואדס ותחזוק בהאמסטרינגס, אימון שני התקדמות בהאמסטרינגס ותחזוק בקוואדס, ולהיפך.
3. מבחינת פלג גוף עליון, אתה נותן יותר מידי סטים. אתה מאמן א תהשרירים פעמיים בשבוע. מבחינת התקדמות, אתה יכול לתת 7-9 סטים לשריר גדול, 2-4 לקטן חשובה גם ההרגשה הכללית. כך למשל, יש אנשים שאחרי אימון חזה אינטנסיבי לא יצטרכו לאמן את שרירי הכתפיים כלל. זאת אומרת שלא בהכרך צריך לתת להם סטים. שוב, עניין של הרגשה.
מבחינת שימור (ראה סעיף 1, לא בידוק לשמר), אפשר או להוריד מכמות הסטים, או לשמור יותר חזרות מכשל (פחות עצימות).

הבנתי ניישם!
זה דיוק מה שאני נותן, 8 לשרירים גדולים- חזה, גב, רגליים, 3 לכתפיים (כי אני מרגיש אותם די טוב אחרי חזה), ו4 לטרייספס (כי אני לא מרגיש ממש חזקה בחזה)!

אבל מבחינה כללית הרעיון לעלות בכמות החזרות (מעין פירמידה) הוא טוב?
כי בעיקרון אני רוצה לעלות במסה אבל לא רציתי להזניח את הסיבולת ואת הכוח (אימון של 1-6 חזרות של כוח יותר טוב מאשר 8-10)!
יש אנשים שעושים סייקלים- אימון לינארי, שכל שבועיים יורדים בכמות חזרות, אני לא ממש רוצה את זה אני מעדיף להישאר על אותו אימון ולראות התקדמות בו!
אבל האם השיטה שעשיתי (עלייה בחזרות בכל 2 סטים היא יעילה בכלל?

אי אפשר לאכול מהעוגה, ולצפות שהיא תשאר שלמה (תמיד רציתי לכתוב את הפתגם הזה בפורום!).
יש הרבה שיטות: אימון ליניארי, אימון בסייקלים של טווחי חזרות ועוד רבים.
אתה יכול להחליט, למשל, שאימון התקדמות שלך יהיה בטווח די נמוך, 4-8, ואימון התחזוק+ יהיה בטווח 8-12. זו דוגמא, רק כדי להמשיך את המגוון, השינוי, תוך כדי אימון בטווח שהוא גובל בכוח (4), לטווח הגובר בסיבולת (12).
אתה יכול להתאמן X שבועות בטווח קבוע, ואחרי זה לחליף את הטווח.
מה שחשוב פה הוא לגוון ולשמור על מידת שינוי, כך שלא תתקע מבחינת אותם תוכניות/סטים/חזרות/תרגילים במשך זמן רב מידי.

מה שאתה עשית, עלייה ב2 חזרות בכל סט, יכול להיות יעיל. אין פה הוחכה מחקרית חד צדדית מה הכי טוב, וזה מעולה, כי כל אחד בוחר לו את מה שהוא מעדיף ויותר משפיע עליו.

נסה את התוכנית, ותראה איך אתה מתקדם.
אל תחשוש מכך שאם אתה עושה כה ולא אחרת, זה לא בסדר. יש המון שיטות ודרכים, ופשוט צריך לדעת מה עדיף.


הארה אחרונה: הקוואדס וההאמסטרינג הם שני שרירים גדולים, בדיוק כמו החזה והגב, ולכן תן לכל אחד מהם בנפרד 7-9 סטים, ולא 7-9 סכ"ה לשניהם.

אהבתי את הרעיון, במה להתחיל לפי דעתך ברעיון שלי או שלך? אתה מכיר מישהו שעשה את הרעיון שלך והלך לו?
והאם האימונים של הפלג גוף עליון בעצימות מספיק גבוהה כדי להתקדם?

איך שנוח לך, מה שתחליט יהיה טוב. אם כבר בנית תוכנית והכל, תתחיל בה.

אני מכיר הרבה אנשים בכלל, ואני בפרט, שעבדו בסוג התוכניות האלו, וכן כמו שאתה עובד:
AB בחלוקה לפלגי גוף, AB בחלוקה לתנועות, חלק ליניארית ומתחלפים בטווחי החזרות כל שבועיים-שלושה, חלק משלבים את כל טווחי החזרות באותו אימון (כמו שאתה עושה).
בכללי, אני מאוד אוהב את הסטייל הזה: AB בכלל וחלוקה מהסו"ג הנ"ל בפרט.
אני מאמין שאתה תסתדר עם התוכנית ותאהב גם.
כמובן, הכל פתוח לשינויים וגיון, וגם את זה צריך לקחת בחשבון.
בינתיים, יש לך תוכנית - לך על זה.

לגבי העצימות - בוודאי שהא מספיקה. אתה אמור לתת כמעט את כל כולך בכל סט.
הרעיון פה הוא לא לתת מיליון סטים, אלא כמות די מצומצמת (אך אידיאלית), של 7-9 סטים, וכמובן להתחשב בהרגשה הכללית - עד כמה השריר "עובד". כמובן שחימום טוב לפני האימון (קצת אירובי, מתיחות, סט-שניים של חימום במשקל קל בתרגילים מורכבים יהיה גם טוב) מכין אותך טוב יותר לקראת האימון, וגורם לכך שכמות הסטים הקטנה הזו תהיה מספיקה.


:sbb4:

לפני כמה ימים התחלתי תוכנית דומה. הנה שלי:
Upper A - Heavy push/Light pull
Bench press 5x5
Incline/Military press 5x5
Row 2x10
Pullup/Pulldown 2x10
Upright Row 2X8
Arms 3x8-12

Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance
Squat 5x5
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Standing Calf Raise 3X12
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

Upper B - Heavy pull/Light Push
Row 5x5
Pullup/Pulldown 5x5
Bench press 2x10
Incline/Military press 2x10
Rear Lateral Raise 2X8
Arms 3x8-12

Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance
Romanian deadlift 5x5
Leg curl 3x8
Leg extension 3x10
Standing Calf Raise 3X12
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

*כל התרגילים שמבוצעים 5x5, לבצע פירמידה עולה.

הוספתי תרגילים קטנטנים לכתף אחורית ואמצעית כי אני צריך עבודה ממוקדת שם.

תודה על העזרה אחי, קבל מוניטין!
הנה התוכנית הסופית:
יום א':
לחיצת חזה עם מוט 4-6*4
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט 6-8*4
הרמת משקולות לצדדים 8-10*2, 10-12*2
מתח רחב 8-10*4
מתח צר 10-12*3
כתף אחורי 6-8*2
כפיפות מרפקים עם מוט 4-6*2
פטישים בישיבה 6-8*2

יום ב':
סקוואט 4-6*2, 6-8*2
כפיפות ברכיים 8-10*3
תאומים 10-12*3
גב תחתון 6-8*4
6 סופר בטים של הרמת רגליים בתלייה+ כפיפות בטן בשיפוע (אימון מיוחד שלי)

יום ד':
חתירה 4-6*4
פולי עליון אחיזה הפוכה (בייספס) 6-8*4
לחיצת חזה עם מוט 8-10*4
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט 10-12*3
לחיצת כתפיים 6-8*4
כתף אחורי 8-10*2
לחיצה צרפתית 6-8*4

יום ה':
סקוואט 8-10*2, 10-12*2
כפיפות ברכיים 6-8*3
תאומים 6-8*3
גב תחתון 8-10*4
6 סופר בטים של הרמת רגליים בתלייה+ כפיפות בטן בשיפוע (אימון מיוחד שלי)

הרעיון הוא כזה: ביום א' אני מתמקד בלחיצת חזה והוא יום תחזוקה לגב ולכתפיים, מכיוון שיש הרבה עבודה על הטרייספס אז אני לא עושה שום תרגיל בשבילם, ובגלל שכמעט ואין עבודה על הבייספס אז אני עובד עליהם!
שאר הימים זה אותו עיקרון פשוט שזה מתחלף עם קבוצות השרירים!

אני ישמח לביקורת, הצעות לתוכנית הסופית....
ויש לי גם שאלה: אני יכול לעשות ככה:
יום א'- אימון טוב לחזה ובייספס, תחזוקה לגב וכתפיים,
יום ג'- אימון טוב לרגליים ולגב התחתון, תחזוקה קטנה לשאר הגוף
יום ה'- אימון טוב לגב+ כתפיים+ טרייספס, תחזוקה לחזה וכתפיים

יש בעיה עם אימון כזה? כי הוא נוח לי מבחינת הימים ואני גם לא רוצה לעבוד חזק על הרגליים!

בתחזוק גב, במקום מתח צר תעשה תרגיל חתירה.
תן עוד 2-3 סטים לקוואדס, 3-4 להאמסטרינגס.
ביום שבו אתה מתחזק חזה, תעשה אותו אחרי גב, ולא כתפיים לפני כן

למה? מתח תרגיל יעיל מאוד ואפשר להוסיף משקל, ואני עושה חתירה ביום שאני מתמקד בגב!
עם איזה תרגילים? להוסיף פשוט סטים עם אותם תרגילים?
צודק שיניתי

תעשה חתירה גם בתזוק, כי זה עובד על הגב בכללי. מתח יותר על הלאטימוס. זה לא עניין שזה האימון בו אתה מתחזק, אלא פשוט תעשה גם מזה וגם מזה.

לגבי רגליים, לנוחיותך. 7-8 סטים מאותו תרגיל זה מעצבן. אתה יכול להוסיף תרגיל שלם, ולעשות ממנו 3-4 סטים. כמובן שלהשאיר את מה שאתה כבר עושה לרגליים.

טוב, מצטער שאני מציק אבל מה לגבי השאלה הזאת (אני רוצה כבר לסיים עם התוכנית):

מישהו יודע?

אבל כל הרעיון זה שאתה שנותן דגש לטווח אחד ואת השאר אתה משמר....