סקוואט מלא \ קפטן שלד
לכל מי שמתאמן יצא לשמוע ש"סקוואטים עמוקים דופקים את הברכיים" לפחות פעם אחת. לי יצא קצת יותר. אלו כמובן שטויות, וכל מי שטוען כך בלי יכולת להסביר למה פשוט שמע את זה ממישהו אחר. אלו שכן יודעים להסביר למה (אוסף של שטויות, מעשיות וסיפורים), מעולם לא ביצעו סקוואט מלא נכון, ומעולם לא ראו סקוואט מלא מבוצע נכון.
אני יכול לחלק את האנשים שמתאמנים עם משקולות לשתי קבוצות: אלו שמבצעים סקוואט מלא, ואלו שעושים כל דבר אחר. הדבר המעניין הוא, שהאנשים שמבצעים סקוואטים מלאים כמעט ולא מתלוננים על כאבים ברגליים או בברכיים אם בכלל, ואילו האנשים המבצעים סקוואטים לא מלאים (ומעתה יקראו סקוואטים חלקיים) תמיד יטענו שהברכיים שלהם כואבות מסיבה זו או אחרת. אני כבר שמעתי על מישהו שנפל באמצע משחק כדורגל, בהפסקה בבית הספר היסודי, בכיתה ה', ומאז הברך שלו כואבת לעולמי עד. זו גם הסיבה שהוא לא מנסה לעשות סקוואט מלא, זה לא טוב לו לברך! כמובן שמעולם הוא לא ניסה לבצע סקוואט מלא, ובטח שלא היה לו מי שילמד אותו, ולכן אין לו מושג אם זה כואב או לא, אבל ככה הוא שמע. מי אני שאתווכח. רגע! אבל מה זה סקוואט מלא? סקוואט מלא, בהגדרתו, הוא סקוואט בו הנקודה הנמוכה ביותר בירך יורדת מתחת לחלק הכי גבוה של הפטלה. http://i34.tinypic.com/jilshf.jpg סקוואט מלא שמבוצע כהלכה הוא התרגיל הטוב ביותר והבטוח ביותר לפלג הגוף התחתון על מנת להשיג כוח ויכולת אתלטית. כשהסקוואט מבוצע נכון לא רק שהוא התרגיל הבטוח ביותר לברכיים, אלא גם מחזק את כל הרקמות מסביב להן ויוצר ברך יציבה יותר. כפי שכבר צוין בפתיח, כל סקוואט שלא מבוצע על פי הסטנדרטים של סקוואט מלא, נקרא סקוואט חלקי. סקוואטים חלקיים לא טובים מהרבה סיבות: 1. לא ניתן למדוד את העבודה שמבוצעת באופן קבוע, כי סקוואט חלקי יכול להיעצר בכל חלק בתנועה חוץ מהתחתית. בסקוואט מלא ניתן למדוד את העבודה דרך מרחק קבוע. 2. משאירים את שרירי ההמסטרינג, המפשעה והמקרבים עם גירוי נמוך יותר מאשר בסקוואט המבוצע בטווח תנועה מלא. 3. מאפשרים שימוש במשקלים כבדים בהרבה מאשר משקלים אשר היו מבוצעים אם טווח התנועה היה מלא. כבדים בהרבה מאשר המתאמן מסוגל לבצע בטווח תנועה מלא, ומעמיסים על עמוד השדרה והברכיים הרבה יותר ממה שהם מסוגלים להתמודד אם היו מבוצעים בטווח תנועה מלא. הכוחות הפועלים על הברך בסקוואט חלקי הם בעיקר מלפנים וקדימה בגלל השימוש בשרירי הארבע-ראשי, והחיבור שלהם מלפנים, מתחת לברך. הבעיה בדבר היא שהכוח פועל לפנים בלי שום כוח שפועל למשיכת הברך מאחור. כמה דגשים לביצוע הסקוואט: 1. הפיסוק יהיה באופן שמציב את העקבים ברוחב הכתפיים או מעט יותר, כשהאצבעות מופנות בין 30 ל-45 מעלות החוצה. 2. השכמות יהיו משוכות לאחור, באופן שדוחף את כלוב בית החזה החוצה ומקשיח את הגב. 3. בעת ביצוע התרגיל, העקבים לא יתרוממו מהרצפה, כך שהמשקל ניצב על כף הרגל כולה. 4. לאורך כל חזרה הגב יהיה מכווץ באופן שמוציא מעט את האגן לאחור ומרים את כלוב בית החזה. 5. הירכיים והשוק יהיו מקבילות לקו שאליו מכוונות כפות הרגליים. 6. הנשימה בסקוואט מתבצעת לפני כל חזרה בנפרד. נושמים למעלה, מחזיקים את האוויר, יושבים עד למטה, עולים בחזרה ורק בסיום החזרה משחררים את האוויר וחוזרים על התהליך שוב. בתור מאמן חדר כושר, נתקלתי בתופעה מחרידה: כשמתאמן כבר מבצע את הסקוואט כמו שצריך, אז דואגים להסביר לו למה הוא הורס לעצמו את הברכיים, ולמה הגב שלו לא ישרוד עד גיל 50. זאת כמובן תגובה שמגיעה ממקצוענים מדופלמים, אנשים שביצעו עשרות אלפי חזרות של סקוואטים וזכו בשיאי עולם בקטגוריות שונות. מומחים. או שאם נהיה ריאליסטים, אלו אנשים שלעולם לא ביצעו סקוואט כפי שנדרש. באחד משיעורי הסטודיו שהזדמנו לי לראות, נאלצים המתאמנים לבצע רבעי סקוואטים עם מוט ששוקל 6ק"ג, ואם חס ושלום מישהו יורד עמוק, אז המדריכה דואגת להעיר לו באופן אישי. מה בעצם קורה בסקוואט מלא? הסקוואט מתחיל מעמידה עם ברכיים נעולות. בחלק האקצנטרי בתנועה, מתחרשת כפיפה במפרק הברך ובירך, מה שגורם למתיחה של ההאמסטרינג, הקאוודריספס והגלוטאוס מקסימוס. כל זה מתרחש רק כשמגיעים לסקוואט מלא, מכיוון שההמסטרינג, המתחברים אל הטיביה מגיעים למתיחה מלאה רק בסקוואט שמבוצע בטווח תנועה מלא, ויוצרים כוח נגדי המושך את הברך לאחור. כמו כן, גם שרירי המקרבים, המתחברים לחלק המדיאלי של עצם הפימור, ולנקודות שונות בחלק המדיאלי שבאגן, מגיעים למתיחה מלאה בתחתית הסקוואט המלא. המתיחה הזו בתחתית (נקראת גם "באונס") מושכת את הטיביה לאחור ובכך עוזרת לאזן את הכוחות על הברך. הכוח שפועל מלפנים הוא של הקוודריספס. קבוצת השרירים הזאת, המתחברת מתחת לברך מלפנים, מפעילה כוח קדמי על הברך, מה שהופך את הסקוואט החלקי למסוכן לברכיים (סקוואט בו לא מגיעים למתיחה המלאה בתחתית של כל השרירים שצוינו לעיל). "הבאונס", או כפי שמוכר בשפה המקצועית – רפלקס המתיחה, מתרחש בתחתית הסקוואט וגורם לכיווץ בלתי רצוני חזק של השרירים הפועלים, כך שבעצם אנו "נהנים" מכוח שרירי שלא היינו יכולים לגייס ללא הרפלקס. בשלב הקונצנטרי, מיד עם הבאונס, מתכווצים כל השרירים ומתחיל סדר פעולות הפוך: הברך והירך יבצעו פשיטה, כאשר הקוואדריספס, ההמסטרינגס, המקרבים, המרחיקים, והגלוטאוס נרתמים למשימה. שום תרגיל לא מאפשר גיוס של כל כך הרבה שרירים על מנת להזיז משקלים עצומים עם בטיחות שכזו, וזוהי הסיבה שיש לשמור על עומק מלא בכל החזרות ובכל סט שמבצעים. אם לא למען אנשי האינטרנט שיצלבו כל סקוואט שיותר חזק משלהם, אז לפחות למען בריאות הברך ועמוד השדרה שלכם. |
השאלה שלי הלכה לאיבוד אז אני אשאל עוד פעם
ציטוט:
כי חסרונות לא חסר.. זה עושה לי סחרחורת, מחייב אותי לקחת הפסקה בין חזרה וחזרה כדי לנשום קצת, ואחרי הסט אני מתנשף כמו סוס ולוקח לי הרבה מאוד זמן לסדר את הנשימה. כל זה לא קורה אם אני מוציא אוויר בדרך למעלה. |
ציטוט:
כל התופעות שציינת זה דבר שקורה לכולם, אל תתרגש, תלמד לאהוב את זה. |
זין שלי לאהוב את זה!
אני אשאר עם ההרגל הרע של הוצאת אוויר בדרך למעלה. תודה על התשובה בכל מקרה. |
ציטוט:
1. אתה תתקע,תפצע. 2. אתה תוציא אוויר בסוף החזרות באופן לא רצוני, כי זה מנגנון שלפעמים הוא בלתי נשלט. |
Valsalva maneuever,
כשאתה מחזיק אוויר בריאות גם השרירי בטן מתכווצים והלחץ הזה מגיע מקדימה(ריאות, בטן) לעמוד השדרה ומרשה לך להתמודד עם משקלים כבדים יותר. אחרי כמה אימונים שאתה חוטף סחרחורת הגוף שלך יתרגל לזה, אני יודע שבפעם הראשונה שעשיתי את זה העיניים שלי היו אדומות מאוב הלחץ, אבל זה מתמתן ככל שעובר הזמן. EDIT: בזמן שרשמתי תגובה אתם רשמתם 3 ראבק |
ציטוט:
זה כזה קריטי ? ציטוט:
כי זה פשוט מפחיד התחושה שמקבלים אחרי שמסיימים את החזרה האחרונה בסט |
ציטוט:
2. הגוף שלך מתרגל לזה(מערכת הנשימה ליתר דיוק) בדיוק כמו שהוא מתרגל לעבוד עם משקלים כבדים יותר ויותר בסקוואט :ok: בהתחלה תקבל סחרחורת אבל זה ישתלם |
ציטוט:
אתה יורד לתחתית מכווץ, ובדיוק בשלב שבו המומנט על עמ"ש הוא הגדול ביותר אתה תשחרר את הכיווץ ע"י הוצאת האוויר. :blink: |
הפחדת אותי, עכשיו אני אאלץ לנסות להרגיל את עצמי לזה, תמות.
תודה גם לך נחש מעשן! ד"א, זה תקף גם לבנץ' ? |
ציטוט:
|
אני אתעלם מהתגובה האחרונה:rolleyes:
תודה, אני אאמץ את זה בסקוואט |
קפטן שלד בגללך אני צריך להמשיך לקלל את הקורס ואת המרצים שלו לעולמי עד!...
אני עושה בדיוק ככה ממש כמו שהסברת גם לגביי הנשימות, ובקורס איזו מרצה (מעכשיו טיפשה)..אמרה לי שאסור בדיוק מהסיבה שדיברת עליה..אחחח..לפחות התעודה.. |
ציטוט:
ציטוט:
אם ריפטו ממליץ על זה אין לך מה להתווכח עם אנשים אחרים, ישראלים ישארו בדעה שלהם וזה נכון כמעט לכל ישראלי(וככל שיש לו יותר תעודות ו"ידע" יותר קשה להזיז, אין מה לעשות זה האגו הישראלי), פשוט כשתהיה מדריך ויהיה לך ניסיון אישי תוכל ללמד אנשים איך לעבוד נכון. ד"א אני בזמנו שאלתי את ד"ר איתי זיו והוא המליץ על זה, אבל רק ל3-4 שניות ולא יותר, ככה שיש גם ישראלים יודעי דבר שממליצים נ.ב אחלה פוסט cpt. |
ציטוט:
דווקא אצלי בקורס לימדו שיש להשתמש בזה אבל לא אצל אנשים עם ל"ד גבוה |
ציטוט:
אז אסור לי להשתמש בזה? אני יכול להמשיך להוציא אוויר בעליה בלב שלם ? |
הוא מדבר על אנשים עם לחץ דם גבוה, שאסור להביא אותם למאמץ כזה, כמה שניות בלי נשימה במאמץ מעלה את לחץ הדם מהר מאוד..
|
ולא הבנת מההודעה שלי שאני אחד מהאנשים האלה ?
|
..אז אפשר , ולא רק אפשר אלא רצוי..
|
אין לך לחץ דם גבוה...
|
כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 05:19. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ