כאבים בגב התחתון
 

היי.. לאחרונה אחרי ימי שאני עושה בהם סקוואטים ודדליפטים יש לי כאבים מאוד חזקים בגב התחתון. הכאבים האלו נמשכים כמה ימים. אני רוצה חציין שאני מעביר גם המון זמן בישיבה מול המחשב ככה שהגב התחתון שלי עובד הרבה.
הכאבים האלו נורמאליים או שהם מעידים על טכניקה לקוייה?
אני מנסה לעשות מתיחות וכאלו אבל זה כמעט בלתי אפשרי... מה אפשר לעשות כדי למנוע אותם?

איך התכנית שלך כרגע צריך לראות שאין יותר מדי עומס
והאם אתה במאסה או חיטוב?

רוב הסיכוי שזה כאב שרירי, man up ותדאג שיעשו לך מסאז' אגרסיבי

איזה כאב זה? יותר בכיוון של דומס או יותר כאב חד? הכאב הוא בצדדים בשריר או במרכז על העצם?

תרשום את תוכנית העבודה שלך +משקלי העבודה

נכון לעכשיו אני מעט מעל נייטרלי. אני עובד על abc עם פעמיים אירובי בשבוע.
A - רגליים כתפיים
b - חזה יד אחורית
c - גב יד קדמית

באימון רגליים:
סקוואט 4-6 סטים - תלוי במצב הרוח. משקל מקסימלי 110 קילו (עברתי את ה100 :) )
לג פרס 4 סטים
פשיטה 4 סטים
ההפך מפשיטה
תאומים

גב
דדליפט (משקל מקסימלי 135 קילו, עולה מאימון לאימון)
מתח
t בר
חתירה

בכלל התוכנית אני עושה פירמידה. סט ראשון ל10-12 חזרות, סט שני ל8-10, שלישי ל6-8 חזרות, רביעי ל10-12. משקלים מקסימליים ציינתי בתרגילים. מאימון לאימון אני מנסה לעלות במשקלי עבודה בסקוואט ודדליפט, אם אני מרגיש חלש באותו יום אני יורד מעט - אימון אחרון סקוואט נתתי 105 כדי להתאושש, אחרי שאימון לפני זה הייתי על 110.

אירובי - ריצה ושחייה.

הכאב הוא כאב של השרירים לגמרי, בצדדים של הגב התחתון, קופץ כשאני באימון/ אחרי אימון/ עד יומיים אחריי.
התכוונתי לעשות היום מסאג' אבל לא יצא ואני כמעט לא מרגיש את כאבי הגב כבר.

אני לא בוכה.. אני פשוט רוצה למנוע אותם או לצמצם אותם... זה לא כזה במקום. מה שכן אני לא מתכוון להוריד מהעומס.

6 סטים של סקוואט ויום אחרי זה דדליפט וחתירה?

יצאת חדש.

יא בל1ט איך יום אחרי?

A - רגליים כתפיים
b - חזה יד אחורית
c - גב יד קדמית

ותרשום את התוכנית מלאה כמו שהיא

תרגיל ולידו מספר חזרות
ואת הימים שבהם אתה עובד

כמה קלורית אתה אוכל?

ועם 100 סקואט לא עושים abc אם כבר תעשה ab זה הפיצול המקסימלי שאתה יכול לעשות

הכוונה היא שהוא מעמיס יותר מדיי בלי קשר לחלוקה של הימים

אני נמצא באיזור ה3000 קלוריות (2100 ביאמאר). 180 גרם חלבון לפחות ביום. עכשיו עם שבועות והכל הספירה דיי השתבשה לי, אבל בגדול זה ככה.

התוכנית שלי:
הכל עובד לפי פירמידה של:
סט ראשון 10-12 חזרות
סט שני 8-10
סט שלישי 4-6
סט רביעי 10-12

A
רגליים:
סקוואט 4-6 סטים - סט ראשון 12 חזרות, סט שני 8-10, שלישי 4-6, רביעי 10-12 (אם אני מוסיף עוד סטים אז זה סט אחד כבד 4-6 וסט אחד קל 10-12)
לג פרס
פשיטה
לחיצה
תאומים 4 סטים של לפחות 25 חזרות

כתפיים:
לחיצה/הנפת ידיים לצדדים
כתף קדמית בשכיבה על ספה ב30-40 מעלות
כתף אחורית


B
חזה:
בנץ'
שיפוע חיובי
שיפוע שלילי
מקבילים 10 קילו 10-12, 15 קילו 8-10, 20 קילו 4-6

יד אחורית:
אחיזה צרה
צרפתית
חבל

C
גב:
דדליפט (משקל מקסימלי 135 קילו, עולה מאימון לאימון)
מתח
t בר
חתירה

יד קדמית:
ברבל
מכונה
דאמבלים

טרפזים:
הנפה מוט W מקדימה

ימי עבודה לא קבועים אבל אלו האופציות (R - אירובי)
ABXCXRR
AXBXCRR

האירובי שלי הוא שחיית חתירה עם מעט חזה
או ריצה בעליות וירידות לחילופין, עם ספרינטים 8.5 קילומטר בשעה

כמה אתה שוקל?

מצטער להגיד לך אבל התוכנית שלך גרועה
אם אתה לא רוצה תוכנית כוח תעשה ab

abc קשה מאוד להתאושש

התכנית שלך לא בנויה טוב

קודם כל תקבע לך מטרה, אתה רוצה להתחזק, לרדת בא"ש, לשמר כוח, לעלות במאסת שריר, מה?
אחרי זה תבנה תוכנית נורמלית שתתאים למטרות ותחלק את האירובי כמו שצריך, אני לא הייתי מפצל את כל הימים של האירובי והכוח
דבר אחרון יהיה לראות טכניקה של התרגילים המרכזיים

אם כל אלה בסדר תעשה מסאז' חזק ותמשיך להתאמן, יש לך דומס זה הכל

אני מתאמן כבר שלושה חודשים עם מישהו במכון. המישהו הזה לקח מקום 2 במר ישראל.
אני יודע שלדידכם זה לא אומר כלום, אבל בינתיים אני מרוצה מהתוצאות שאני משיג עכשיו.

הייתי רוצה לדעת למה התוכנית לא בנויה טוב.
בנוסף הייתי רוצה לדעת איזו תוכנית הייתם מציעים אם המטרה שלי היא מאסה.

תודה

אז אל תתפלא למה אתה נפצע בהצלחה ..


התוכנית שך לא בנויה טובה כי אתה לא מספיק להתאושש ממנה abc זה פיצול חרא
ab עדיף לך

אתה מתאמן עם מישהו מוזרק אותה תוכנית - זה בדיוק למה התוכנית שלך לא בנויה טוב.
לא מבין למה אתה לא חוזר לss, כי אין פאמפ?

מה שמעתי נכשלת בדדליפט 130 אחרי חזרה אחד נדב?
זה נכון השמועות האלה?

אימון שעבר נכשלתי ב60
והיום אחרי שיפור טכניקה קל נכשלתי ב100
הכל אחרי חזרה אחת

זה 130
מאז נכשלתי גם ב60 וגם ב100 בחזרה אחת עבר שבוע וחצי בערך מאז

למה ככה? אני שואל ברצינות וזה...


אני לא רוצה כרס עדיין, זאת הסיבה שאני לא חוזר לss. אני לא רוצה כרס גם בעוד חודש, וגם לא בעוד חודשיים.
ואנחנו לא מתאמנים באותה תוכנית.