איך התוכנית ab?
 

בנו לי תוכנית ab במכון ומעניין אותי אם היא באמת טובה, אשמח מאוד לתגובות

a

צ'סט פרס 10-12 חזרות 4 סטים
הרחקה אופקית (פרפר) 10-12 חזרות 4 סטים

לחיצת כתפיים בישיבה 8-10 חזרות 3 סטים
הרחקת ידיים לצדדים 8-10 חזרות 3 סטים
לחיצת כתפיים לפנים 8-10 חזרות 3 סטים

פולי תחתון כנגד מוט קצר 8-10 חזרות 3 סטים
כפיפות מרפקים מוט w בפריצ'ר 8-10 חזרות 3 סטים

b

לאנצ'ים ימין שמאל עם דאמבלים 15 חזרות 3 סטים
סקוואט עם משקל קל (דאמבלים) 15 חזרות 3 סטים
סופרסט לג פרס 12 חזרות ועליות תאומים 15 חזרות 3 סטים

פולי עליון אחיזה רחבה בישיבה 10-12 חזרות 4 סטים
פול אובר בשכיבה כנגד דאמבלים 10-12 חזרות 4 סטים

פולי עליון כנגד מוט 8-10 חזרות 3 סטים
לחיצה צרפתית מוט w 8-10 חזרות 3 סטים

אם היא לא טובה אשמח לדעת מה כדאי לשנות

שמע, לא יודע מי רשם לך את התוכנית אבל יש פה המון דברים לא במקום והרבה דברים שאני לא מבין למה להתחיל איתם ולא משהו אחר...
לפי איך שזה רשום אני מניח שאתה מתאמן מתחיל... גם מבחינת זמן שאתה מתאמן...

איך אתה מתאמן ? Axbxax ואז הפוך ?

במידה וכן אני ירשום לך משהו אחר על אותו הבסיס שבאמת ייתן לך משהו ולא סתם יפמפם בלי מטרה...

A
[מה זה צ'סט פרס??? חח]
בנץ פרס/ לחיצת חזה עם מוט בשיפוע רגיל 4x8 כל אימון לעלות משקל [קצת לא לרוץ] [סט ראשון חימום]
לחיצת חזה עם משקולות חופשיות [משקולות יד/דאמבלים] בשיפוע עליון 3x12 [סט ראשון חימום]
פרפר רגיל 2x15 [בלי חימום ישר עבודה]

לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט [מיליטרי פרס] 4X8 [תראה באינטרנט!] [ 2 סטים חימום כל פעם קצת יותר כבד]
הנפות לצדדים 2x15 [הרחקת ידיים לצדדים כמו שאתה קורא לזה] [ בלי חימום ישר עבודה]
פרפר אחורי/ מכונה לכתף אחורית 2x8 [בלי חימום ישר עבודה]

לחיצה צרפתית 4x8 [סט ראשון חימום]
פשיטה ליד אחורית בפולי עליון עם כבל או מוט 3x15 [ישר עבודה]

B
מתח חופשי 4xמקסימום שאתה יכול [סט ראשון חימום לעשות איזה 5 חזרות]
חתירה במכשיר t בר או במכשיר ייעודי או עם מוט בישיבה [לראות באינטרנט] 4x8 [סט ראשון חימום]
פול אובר בשכיבה עם דאמבל 3x15 [ישר עבודה]

סקוואט עם מוט! 4x8 [סט ראשון חימום]
מכרעים [לאנצ'ים] 3x12 [סט ראשון חימום בלי משקל]
סופר סט לג פרס 15 חזרות ותאומים 20 חזרות 3 סטים. [ישר עבודה]

כפיפת מרפקים במוט w [עדיף מוט ישר] 4x8 [סט ראשון חימום]
כפיפה בפריצ'ר 3x15 [סט ראשון חימום]



בטן לעשות פעמיים עד 3 בשבוע מתי שאתה רוצה 3x25 לאט איטי ומבוקר...

גורנאו אני לא מבין למה החזרות הגבוהות האלה לדוגמה בלג פרס,בפרפר, ובהנפות לצדדים??

כי הוא רק מתחיל את הבנייה של הגוף שלו, והוא עדיין לא יודע איפה יש לו יותר פוטניצאל גדילה, ומעבר לזה הגוף צריך להתרגל לאימונים....

ככה הוא עובד בכל הטווחים ומרוויח הכל מהכל עד שהגוף יהיה יותר חזק [מבחינת הכל, סיבים, גידים, מפרקים, סחוסים וכו'.... ] ואז הוא יוכל לעבור לתוכניות יותר רציניות...

עבור מתחיל (ע"פ ההגדרות המקצועיות של מתחיל, קרי, אחד שיכול להוסיף משקל כל אימון לתרגיל עם מוט חופשי, לא מתחיל מבחינת הפז"מ במכון כושר) עבודה בטווחים של 8-15 חזרות, שימוש בתרגילים מבודדים, שימוש ב"תוכניות" רוויות נפח (שתי התוכניות שראיתי כאן לא ראיות להיקרא תוכניות אימון. אלה רשימות מכולת לפעילות גופנית במכון כושר) והתעלמות מוחלטת מעקרונות האימון הבסיסיים (עומס יסף, פיצוי יסף, עיקרון הספציפיות, התאוששות וכו') שווים ערך לאוננות ובזבוז זמן וכסף מוחלט.

פותח האשכול, אם אתה באמת מעוניין להוסיף עליך מאסה מכובדת ולא קצת שרירים כדי שתיראה טוב על החוף, כדאי שתתחיל להתקדם בתוכניות כוח. היות ואני מסיק מהודעתך שאתה מתחיל, אני חושב שהתוכנית ss הכי תתאים כדי לתת לך בסיס טוב להמשך. בהצלחה.

אין לי אפילו כוח לענות לך,
אני מניח שסיימת לא מזמן קורס חדר כושר או משהו...

בעולם האמיתי לא הכל וורוד כמו שמציירים שם...

א. לא עשיתי קורס מדריכים.

ב. בקורס מדריכים לא מזכירים את ss אפילו כהערת אגב.

ג. חוץ מגיבוב של סיסמאות לא אמרת שום דבר בעל ערך שיכול להפריך את העצה שנתתי לבחור.

שמע,
לא מבין למה אתה מדבר כאילו אתה חכם גדול, או כאילו יש לנו איזה קטע, תאמין לי וזאת כבר לא סיסמא, איתי אתה לא באמת רוצה איזה קטע...

מעבר לזה, תוכנית כוח היא תוכנית מעולה מעולם לא טענתי אחרת, אבל כשמה כן היא, תוכנית כוח! לא תוכנית למאסה, לא תוכנית לבילדינג, ולא תוכנית למתאמן מתחיל שבטח מחפש לנפח קצת את הידיים והחזה, תן לילד לבחור ועזוב אותי באימאש'ך...


מעבר לזה, אז אם לא למדת אז גם את הבסיס שאחרי זה מוחקים ממנו את מה שלא צריך, אין לי בכלל ויכוח איתך...
שחרר.

http://www.israelbody.org/%D7%AA%D7%...A4%D7%98%D7%95

אחלה מאמר, והוא עוד באתר הזה (יש אחד יותר טוב אבל באתר השני)! תקרא, תחכים ו(אולי) תבין שאני בסה"כ מציע הצעות שמציעים אותם טובי המאמנים בעולם שבאמתחתם עשרות שנים של ניסיון באימון ואין לי כל כוונה ליצור "קטע" איתך.

טעות נפוצה לתת למתאמן מתחיל חזרות גבוהות.
בחזרות גבוהות אם רוצים או לא רוצים הגוף "עייף" יותר ולמתאמן מתחיל יש אפשרות גבוהה יותר שיתחיל לזייף, מיותר.

לא יודע, אני עדיין בגישה של האולד סקול של לתת למתאמן מתחיל לכסות את כל הטווחים כדי שהגוף בכלל יתרגל לדבר הזה שנקרא "אימון",
אחרי חודשיים לעבור לתוכנית כוח כמו ss לחצי שנה 8 חודשים, ואם הכיוון הוא באדיבילדינג להתחיל אחרי זה פיצולים...

כן אני מתאמן מתחיל בן 16 שוקל 57.5+ 1.75 מטר גובה
התאמנתי חודשיים+ עם fbw ונמאס לי מזה וזה כבר זמן נורמלי לעבור ל-ab לפי מה שהבנתי

כן אני עושה axbxab

חחחחח כן התכוונתי לבנץ' פרס, התרגום המדוייק ללחיצת חזה זה צ'סט פרס אז בטעות רשמתי ככה
תודה רבה גבר, ובטוח שכדאי לי לעלות קצת במשקל בנץ' פרס כל אימון ואימון? נראה לי שאני אתקע לכמה אימונים כשאני אגיע למשקל מסויים

השרירים שלי יגדלו מהתוכנית הזו בקצב יותר טוב? כי כמובן שחשוב לי גם כוח אבל מאוד חשוב לי כרגע ידיים יותר גדולות, יד ימין שלי סבבה אפילו למרות שעשיתי לפני שנה+ דיאטה של מפגרים (הרעבה+קצת אירובי), אבל יד שמאל שלי די מביישת.

חייבים להלעות משקל מאימון לאימון אחרת הגוף מתרגל לזה, אני לא אומר שתרביץ מיליון קילו רק לעלות קילו שתיים כל אימון בתרגילים הגדולים וקילו 2 כל 2 3 אימונים בתרגילים הקטנים...

השרירים שלך לא יגדלו משום תוכנית אם לא תאכל נכון, קודם כל להקפיד לאכול טוב, לאכול הרבה ונכון...
ככה גדלים.

[וכן, לעומת מה שרשמת, זאת תוכנית הרבה יותר טובה]

בהצלחה.

תודה גבר :‎‏)
ובקשר למיליטרי פרס זה בסדר אם אני אעשה את זה בישיבה במקום בעמידה? אני מפחד על הגב עם התרגיל הזה

אין בעיה שתתחיל בזה, למרות שאם תעבוד נכון אין סיבה שתפגע בגב...
בהצלחה.