אתה צריך 3000 - 3500 קלוריות, ו 140+ חלבון.
תכין תפריט אם המאכלים שאתה אוכל, תחשב את הערכים כאן -
http://www.goleango.com/%D7%9E%D7%97...7%95%D7%AA.php
אם תאכל שומן לא יהפוך אותך לשמן, אין קשר בין השניים.
אתה צריך הרבה יותר מ 45 גרם שומן.
ואני אוכל בבוקר חצי ליטר חלב אם 100 גרם קוואקר.