ארוחה 1-בוקר: (7:00)
250 ג' גבינה לבנה 5%-250ק'
23 חלבון
12.5 שומן
10.7 פחמימות
פרוסת לחם שחור -75ק'
2.7 חלבון
0.3 שומן
15 פחמימה
פרוסת לחם שחור -75ק'
2.7 חלבון
0.3 שומן
15 פחמימה
20ג' טחינה(כף~)-105ק'
11 שומן
3.2 פחמימה
3.4 חלבון
445ק'
31.8 חלבון. מתוכו 23 גרם חלבון מלא
24 שומן . מתוכו כ 10 גרם שומן בלתי רווי
44 פחמימה.
ארוחה 2
10:00)
פרוסת לחם שחור -75ק'
2.7 חלבון
0.3 שומן
15 פחמימה
פרוסת לחם שחור -75ק'
2.7 חלבון
0.3 שומן
15 פחמימה
40ג' פסטרמה-46ק'
8חלבון
1.2 שומן
1 פחמימה
136ק'
13 חלבון. מתוכו 8 חלבון מלא.
2 שומן
31 פחמימה.
ארוחה 313:00)
150ג' חזה עוף (לפני בישול)-165ק'
34 חלבון
1.8 שומן
7 כפות אורז מבושל-125ק'
2.5 חלבון
0.3 שומו
27 פחמימות
190ק'
36.5 חלבון
2 שומן
27 פחמימות
ארוחה 4-אחרי אימון(16:00):
קופסאת טונה במים-128ק'
28 חלבון
0.8 שומן
0 פחמימה
בננה שלמה-63~ק'
0.7 חלבון
0.3 שומן
15 פחמימה
191ק'
28.7 חלבון
15 פחמימה
ארוחה 5(19:00)
ביצה-95ק'
7חלבון
7 שומן
0 פחמימה
פרוסת לחם שחור -75ק'
2.7 חלבון
0.3 שומן
15 פחמימה
140ק'
9.7 חלבון. מתוכו 7 מלא
7.3 שומן
15 פחמימה
ארוחה 6-לפני שינה22:00)
קופסאת טונה במים-128ק'
28 חלבון
0.8 שומן
0 פחמימה
20ג' שקדים לא קלויים-117ק'
4 חלבון
11 שומן
3 פחמימות
245ק'
32 חלבון. מתוכו 28 מלא
12 שומן. מתוכו 10 לא רווי
3 פחמימות.
________________________
1700ק'~
חלבון: 151 סה"כ 128 מלא 23לא מלא
שומן:47 סה"כ 27 רווי 20בלתי רווי
פחמימה:135 ג'
הגובה של האיש הוא: 172
משקל:56
הbmr יצא:1564 הכפלתי ב 1.3 לפעילות ממוצעת ויצא שצריך לצרוך 2034 שמהם הורדתי כ 500 קלוריות בכדי ליצור מאזן קלוריות שלילי.
עם התפריט מתבצעת גם עבודה אירובית אינטנסיבית יחסית.
אשמח לשמוע חוות דעת והצעות לשיפורים-זה מאוד חשוב
תודה רבה מראש