עשר עצות לשינה טובה יותר:
1. זמן מיטה - אין להשאר זמן רב במיטה. יש להגביל את הזמן בו מבלים במיטה אך ורק לשינה כדי למנוע למידה של "אל-שינה". יש לצאת מהמיטה אם מתעוררים ולחזור אליה רק כאשר מוכנים לישון.
2. אין לכפות שינה בכוח - ככל שמתאמצים יותר להירדם, כן רמת העוררות גוברת והשינה מתרחקת. דורות של בני אדם שסבלו מאל-שינה ספרו כבשים, במטרה שלא לחשוב על השינה. אם קיימת נטיה להירדם מול הטלוויזיה ומתקשים להירדם במיטה, כדאי להיכנס למיטה לצפות בטלוויזיה, ולהתקין שעון שיכבה את הטלוויזיה כחצי שעה לאחר מכן.
3. יש לסלק שעון חדר השינה - תקתוק השעון ובוהק הספרות הזורחות בחדר השינה, עלול להרחיק שינה גם מבני אדם שלא סובלים מנדודי שינה, כל שכן מאדם המתקשה להירדם.
4. פעילות גופנית - אחת הטעויות הנפוצות בקרב בני-אדם הסובלים מאל-שינה, היא ביצוע פעילות פיזית מאומצת ממש לפני השינה. יש לזכור! פעילות גופנית מגבירה את רמת הערנות, לכן, יש להימנע ממנה בשעות הערב המאוחרות. כמובן שישנה תועלת בפעילות גופנית סדירה, אך היא חייבת להתבצע לפחות שעתיים לפני מועד השינה.
5. יש להימנע מקפה, ניקוטין ואלכוהול לפני השינה. לא פעם פגשתי בני-אדם שטענו: "עלי קפה כלל לא משפיע, להיפך בלי קפה אני לא יכול להירדם". צר לי לאכזב את כל המכורים לקפה, אך קפה בדומה לניקוטין, הינו חומר מעורר הגורם ליקיצות משינה. הסיבה שאלה הרגילים לשתות קפה אינם חשים בהשפעתו המיידית היא, שלא הקפאין מעורר, אלא תוצרי הפירוק שלו. לכן קפה מתחיל להשפיע על השינה רק כעבור שעה. גם באשר לשימוש באלכוהול שמעתי בני-אדם הטוענים, שאין בו כל הפרעה לשינה, ואפילו חמור מכך. רבים סיפרו לי כי הם משתמשים בו כטיפול בנדודי שינה. ואומנם לאלכוהול ישנה השפעה מרדימה, ולכן אדם השותה לפני השינה כוסית קוניאק או וודקה, חש מנומנם ונכון לשינה. אך לאחר שהאלכוהול התפרק בגוף, לתוצרי הפירוק שלו יש השפעה מעוררת. לכן בני-אדם רבים המשתמשים באלכוהול כדי להירדם, מוצאים עצמם ערים באמצע הלילה, מבלי יכולת להירדם שנית. מאחר שאלכוהול גם מדכא את פעילותו של מרכז הנשימה במוח, קיימת סכנה ממשית שאלכוהול יחמיר את מצבם של בני-אדם הסובלים מדום נשימה בשינה.
6. יש להקפיד ללכת לישון ולהקיץ בשעות קבועות . ישנה חשיבות רבה לסדירותם של שעות השינה ושעות היקיצה. בני-אדם רבים לא יתקשו להירדם אפילו אם ייכנסו למיטה בשעה שונה מדי יום. אצל בני-אדם הסובלים מנדודי שינה, אי-סדירות בשעות השינה ובשעות היקיצה שלהם, עלולה להחמיר את הפרעות השינה. דוגמה לכך היא "אל השינה של מוצאי שבת". בני-אדם מתלוננים עליה גם אם אין הם סובלים מאל-שינה כרונית. בני-אדם המתלוננים על קשיי הירדמות במוצאי שבת מבלים במסיבות ליל שישי עד השעות הקטנות של הלילה. לכן בשבת הם ישנים עד שעות הצהריים המאוחרות, ומתקשים להירדם במוצאי שבת. כמובן כתוצאה מכך היקיצה ביום א' לקראת שבוע עבודה חדש, כרוכה בקשיים ובמאמצים רבים.
7. יש להקפיד שלא לאכול ארוחה כבדה לפני השינה . מומלץ לאכול פחמימות וחלבונים, אך לא שוקולד או כמויות גדולות של סוכרים. כמו כן אין לשתות כמות גדולה של נוזלים לפני השינה. אם אתה מקיץ בלילה, אין לרוץ למקרר - זה עלול להפוך להרגל!
8. לא כדאי לישון במשך היום . אם כי אין כל רע ב"שלף שטונדה" או ב"סייסטה". בני-אדם הסובלים מאל-שינה עלולים בגלל המותרות של שנת אחה"צ, לסבול מקשיי שינה חמורים מאלה בלילה.
9. שמירה על עירנות רצופה ביום מגבירה את הצורך בשינה בלילה,
|