גובה-180 משקל-71 גיל-16.3 ותק-שנה~
התוכנית הולכת abcxabcxabcx וכן הלאה
a-
חזה:
לחיצת חזה 3x10
פלייס בלי שיפוע 3x10
פלייס עם שיפוע חיובי 3x12
מקבילים רחב עם הטיית גוף מעט קדימה 3x8
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט 3x10
הרחקות כתפים לצדדים בדאמבלים 12,10,8 (מתחיל מ-12)
הרחקות כתפיים לפנים במוט 3x8
b-
גב:
בנט אובר 3x10
חתירה בדאמבלים 3x8
פולי עליון רחב 3x10
פול אובר בדאמבל 3x12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים במוט ישר 3x10
כפיפות מרפקים בדאמבלים על ספה בשיפוע 3x8
פריצ'ר במוט 3x12 w
c-
רגליים-
סקוואט 15,12,10,8,6
לחיצת רגליים 3x10
פשיטה במכונה 2x8
כפיפה במכונה 2x10
לחיצת תאומים בסמית' 15,12,10,8,6
לחיצת תאומים בעמידה על מדרגה כנגד מוט (חופשי) 4x10
יד אחורית-
לחיצה צרפתית כנגד מוט ישר 3x10
פשיטת מרפק מאחורי הראש כנגד דאמבל (יד-יד) 3x8
פשיטה כנגד חבל בפולי עליון 3x12
בטן- כל אימון תרגיל אחד של 3x15
כל עצה או הערה תתקבל בשמחה
