איך אני יודע איפה לעבוד ב"פירמידה" ואיפה סטים שווים?
שלום, יש לי תוכנית אימונים שבניתי, ואני לא יודע באיזה תרגילים כדאי לעשות פירמידה ואיפה כדאי לעשות למשל סטים של 10 כל התרגיל.
והאם שעושים פירמידה מתחילים ממשקל נמוך ואז עולים כל סט (ויורדים בחזרות כל עליה בסט), לא יצא לי להכיר את השיטה כל כך.
ואם אני מאמן שריר מסויים 6 סטים, ואני עושה 3 תרגילים שלכל אחד 2 סטים, אז אני יכול לעשות פירמידה עם 2 סטים?
*אני פתוח להצעות והערות כלליות לגבי התוכנית (אני מתאמן 3 חודשים שוקל 65 גובה 1.78 בן 20 (התחלתי 57 קילו!)).
זאת התוכנית שלי: AB ארבעה פעמים בשבוע (אני בכוונה לא רושם את מספר החזרות כי כאן הטעות שלי ואני עושה כמה שאני יכול או פירמידה ופשוט משנה כל פעם לפי איך שהולך לי)
אימון A:
חזה:
סט חימום 12 חזרות עם משקל קל בנץ' פרס ישר
3 סטים בנץ' פרס ישר
2 סטים דאמבלס בשיפוע חיובי
2 סטים דאמבלס בשיפוע שלילי/או מוט בשיפוע שלילי
2 סטים מכשיר פלייס
יד אחורית:
2 סטים (לא יודע את השם) במכשיר עם כבל, ומוט ישר מיישר את הידיים ומעלה חזרה ל 90 מעלות
2 סטים אותו הדבר רק ידיים הפוכות
2 סטים עם מוט W בשכיבה (מוריד את המוט למצח ומיישר)
כתפיים:
3 סטים במכשיר שדוחפים בקו ישר למעלה
2 סטים במכשיר כמו כנפיים
2 סטים הנפת משקולות קדימה ל90 מעלות
2 סטים הרמת מוט W בקו ישר עם הגוף לגובה הסנטר
בטן:
3 סטים במכשיר עם משקל שיושבים ומתכופפים
3 סטים מחזיק את עצמי באוויר ומניף את הרגליים ישרות ל90 מעלות
3 סטים כפיפות בטן
אימון B:
גב:
סט חימום במשקל נמוך מתח בישיבה אחיזה רחבה
2 סטים מתח בישיבה אחיזה רחבה
2 סטים מתח בישיבה אחיזה צרה
2 סטים משיכה בישיבה במכשיר
3 סטים טרפזים עם מוט במכשיר (מוט מאחורי הגב)
יד קדמית:
2 סטים דאמבלס עבודה ישירה על הבייספ (יד נשענת על הרגל, אני לא יודע איך קוראים לתרגיל).
2 סטים כפיפות מרפקים עם מוט W בעמידה
2 סטים כפיפות מרפקים עם מוט אחיזה אנכית בעמידה
אמות:
3 סטים סגירה ופתיחה של האצבעות עם עמוד בעמידה
2 סטים עם משקולת בכל יד והנעת המפרק למעלה וליישר (שוב אני לא מכיר את השם של התרגיל)
רגליים:
סט חימום סקוואט עם עמוד ריק במכשיר
4 סטים סקוואט במכשיר (כל הסקוואטים עם עמוד מאחורי הראש)
3 סטים תאומים עם עמוד מאחורי הראש ועומד על מדרגה
2 סטים תאומים במכשיר בישיבה
2 סטים פשיטת ברכיים
2 סטים כפיפות ברכיים
מקווה שתעזרו לי עד כמה שאתם יכולים.
תודה מראש,
רועי.
|