איך התכנית שלי?
התכנית היא תוכנית AB 3-4 פעמים בשבוע
A-רגליים,חזה,יד קדמית,בטן
B-גב,כתפיים,זרוע אחורית,בטן
רגליים
v.squat 10*4
S-12 12*3 זה מכשיר כזה שוכבים אליו אים הבטן ומרימים את הרגליים לתחת
S-14 12*3 מכשיר,שיושבים אליו כמו כיסא כזה ומרימים את הרגליים למעלה דוחפים כמו דבר כזה אים הרגליים מלמטה
v.squat 15-20*4 תאומים , זה מכשיר כזה של סקוואט
גב
משיכה עליונה אחיזה רחבה 4*10
חתירה 3*15 אחיזה צרה 3*15
H-6 3*15 מכשיר כזה כמו כיסא ולוקחים דבר כזה מאחורי הראש ומושכים קדימה לבטן תחתונה...
חתירה 3*15 45מעלות
חזה
לחיצת חזה 4*10
לחיצת חזה 3*15 45 מעלות
H-7 3*12 מכשיר כזה יושבים ודוחפים כזה למעלה וקדימה
פרפר 3*15
כתפיים
לחיצת כתפיים 10*4 סמית משין
כפיפת כתף 3*12 ישיבה,יד,יד
הרחקה לצדדים 3*15
זרוע אחורית
H-10 3*15 זה מכשיר כזה שיושבים ואים הידיים מושכים אחורה
פשיטת מרפק 3*12 מוט ישר
קיק בק 4*10
זרוע קדמית
כפיפת מרפק 4*10 יד יד(זה אים כבלים)
כפיפת מרפק 3*15 פריצ'ר מוט ישר
כפיפת מרפק 3*15 עמידה מוט מעוגל כזה קטן לא W
בטן
מה שבא לי אני עושה חח..
|