ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי Woffel
מה המצב?
קוראים לי איתמר בן 17 מתאמן כבר 3 חודשים וחצי שחודשיים מהם רציני, התאמנתי עם FBW ועכשיו אני עובר לAB ארבע פעמים בשבוע.
המדריך בחדר כושר בנה לי תוכנית שהייתי רוצה את הדעה שלכם לגביה, בסוף יש לי גם כמה שאלות
אני מקווה שמותר אבל מי שיענה לי על הכל אני אתן לו הזמנה לtorrent damage וגם torrent leech שיתעדכן. 
חלק מהתרגילים כתבתי באנגלית כי אני לא זוכר את השם שלהם בעברית.
המטרה של התוכנית זה עלייה במאסה אני מניח.
A
חזה
בנצ' פרס 12X4
פרפר במכונה 10x3
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע חיובי 8x3
כתפיים
לחיצת כתפיים בסמית מאחורי הראש 10x3
הרחקת משקולות לצדדים 10x3
front raise עם דאמבלים 8x2
יד אחורית
בנצ' פרס באחיזה צרה 10x3
skull crusher 10x3
B
גב
מסור עם דאמבלים 12x4
חתירה בישיבה 10x3
פול דאון מאחורי הראש 10x3
רגליים
lunge עם דאמבלים 10x3
seated leg curl במכשיר 12x3
leg extension במכשיר 12x2
יד קדמית
פריצ'ר קורל עם מוט W 10x3
פטיש עם דאמבלים 10x3
עכשיו כמה שאלות:
כדאי להשאיר את מספר הסטים בכתפיים על 8? ראיתי שהרבה נפצעים בכתפיים אז חשבתי אולי להוריד ל6 סטים מה שגם בכתפיים קשה לי יותר להתאמן משאר חלקי הגוף.
עשיתי A ביום ראשון ולא יכלתי לעשות B אתמול בגלל עבודה מה לעשות עכשיו? ללכת לעשות B היום A ביום חמישי ואז מיום ראשון להמשיך בתוכנית כרגיל?
שאלה אחרונה כואב לי החזה והכתפיים אחרי האימון A האחרון נראה לי בגלל שזה שינוי גדול מאימון הרבה יותר קל שהייתי רגיל אליו, כדאי בכל זאת להמשיך להתאמן למרות שהכאב לא עבר? |
חזה: תעשה בבנצ' 4X8 או פרמידה של 12,10,8,8-6
כתפיים: במקום ה front raise הייתי שם כתף אחורית.
גב: במסור תוריד חזרות. תעשה 4X6-10
רגליים: תשלב סקוואט, אם יש איזשהי בעיה שאתה לא עושה בגללה סקוואט ["מפחד", המאמן "לא מרשה" וכו'] תעשה לג פרס. הייתי עושה ככה: סקוואט, גל פרס וכפיפה. אם אין סקוואט אז לאנצ'\פשיטה.
בנוגע לשאלות:
-אפשרי להוריד, תלוי בהתאוששות שלך. אני אישית הייתי משאיר עם השינויים שכתבתי לך, אבל תלוי בך.
-תעשה B היום, A מחר חמישי שישי תנוח ושבת תעשה B. אם המכון שלך סגור בשבת אז תעשה היום B מחר A חמישי תנוח, שישי B, שבת תנוח, ראשון A שני B שלישי רביעי מנוחה ותמשיך הלאה.
-תלוי עד כמה הכאב חזק. אם הכאב הוא של שריר תפוס אז תעשה אימון קל. תוריד קצת סטים. אם הכאבים חזקים אז אל תעשה אימון ותנוח.
בהצלחה!