ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי Woffel
מה המצב?
קוראים לי איתמר בן 17 מתאמן כבר 3 חודשים וחצי שחודשיים מהם רציני, התאמנתי עם FBW ועכשיו אני עובר לAB ארבע פעמים בשבוע.
המדריך בחדר כושר בנה לי תוכנית שהייתי רוצה את הדעה שלכם לגביה, בסוף יש לי גם כמה שאלות
אני מקווה שמותר אבל מי שיענה לי על הכל אני אתן לו הזמנה לtorrent damage וגם torrent leech שיתעדכן. 
חלק מהתרגילים כתבתי באנגלית כי אני לא זוכר את השם שלהם בעברית.
המטרה של התוכנית זה עלייה במאסה אני מניח.
A
חזה
בנצ' פרס 12X4
פרפר במכונה 10x3
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע חיובי 8x3
כתפיים
לחיצת כתפיים בסמית מאחורי הראש 10x3
הרחקת משקולות לצדדים 10x3
front raise עם דאמבלים 8x2
יד אחורית
בנצ' פרס באחיזה צרה 10x3
skull crusher 10x3
B
גב
מסור עם דאמבלים 12x4
חתירה בישיבה 10x3
פול דאון מאחורי הראש 10x3
רגליים
lunge עם דאמבלים 10x3
seated leg curl במכשיר 12x3
leg extension במכשיר 12x2
יד קדמית
פריצ'ר קורל עם מוט W 10x3
פטיש עם דאמבלים 10x3
עכשיו כמה שאלות:
כדאי להשאיר את מספר הסטים בכתפיים על 8? ראיתי שהרבה נפצעים בכתפיים אז חשבתי אולי להוריד ל6 סטים מה שגם בכתפיים קשה לי יותר להתאמן משאר חלקי הגוף.
עשיתי A ביום ראשון ולא יכלתי לעשות B אתמול בגלל עבודה מה לעשות עכשיו? ללכת לעשות B היום A ביום חמישי ואז מיום ראשון להמשיך בתוכנית כרגיל?
שאלה אחרונה כואב לי החזה והכתפיים אחרי האימון A האחרון נראה לי בגלל שזה שינוי גדול מאימון הרבה יותר קל שהייתי רגיל אליו, כדאי בכל זאת להמשיך להתאמן למרות שהכאב לא עבר? |
בחזה תחליף את סדר התרגילים בין הפרפר ללחיצה בשיפוע חיובי, בכתפיים אישית הייתי מוריד את הFRONT RAISE ומוסיף סט ללחיצה, אם כבר אתה רוצה עוד תרגיל תוסיף תרגיל לכתף אחורית, אבל לדעתי טיפה מיותר.
יד אחורית תוריד לחיצה באחיזה צרה, אחרי אימון חזה זה יהיה טיפה קשה מאחר והחזה עייף, ולא תוכל לתת את המקסימום, תשאיר את הSKULL CRUSHER ותוסיף מקבילים \ פשיטות בפולי.
הגב בסדר, חוץ משאישית הייתי עושה בתחילה פולי עליון, אבל זה החלטה שלך כמובן.
רגליים - תוריד את הלאנג'ים תעשה סקוואט, לחיצת רגליים וכפיפות ברכיים (LEG CURL).
יד קדמית - הפריצ'ר הוא די מיותר, זה מאוד תלוי, אם הוא עובד עליך טוב תשאיר אותו אבל אם זה סתם תרגיל שאתה אוהב אז תחליף בכפיפות מרפקים עם מוט \ דאמבלים.
בקשר לשאלה של הכתפיים עניתי, בקשר לכאבים הייתי מוריד ווליום אם זה ככה, בכלל אתה אוהב את הפרפר במכונה? תחליף אותו בפלייס חופשי \ פלייס בקרוס, יותר ROM ויותר חופשי.
נ.ב
תוריד חזרות, רק עכשיו שמתי לב, אין ממש צורך ב12, תגוון בין 6-8-10.
בהצלחה.