[Homie]

כמה דגשים,
1. לא משנה איפה היא למדה, כמה היא כוסית, כמה היא לא, מה ההורים שלה עושים,
כנראה שהיא לא יודעת כלום, וככה גם 90% מהמדריכים במכוני הכושר ברחבי הארץ (כנראה גם בעולם).
2. אין לה מושג מהחיים שלההההההההההההההההההה
3. בתוכניות שיוצגו לך למטה, כמו בכל תוכנית רצינית "מקצועית", צריך לעבוד, מסודר, נקי,
להקפיד לבצע מתיחות בסוף אימון, ולהתחיל את התוכנית עם משקלים יחסית קלים, ככה כל פעם כשאתה מחליף
תוכנית, תוריד 10-20 % מהמשקלי עבודה שלך, ותתחיל משם לעלות בהדרגתיות, לינארית, כל אימון אם
הצלחת לבצע מה שצריך בתרגיל (חזרות X סטים) אתה מעלה 2.5-5 קג למשקל הכולל!
בקיצור הנה כמה תוכניות דוגמה שיש לי בשלוף כזה , למי שמתעקש לא לעשות SS או משו "מוכן" אחר,


1-
A
squat 3X5-10
Bench Press 3X5-10
incline dumbbell bench press 3*5-8
power clean 3X3
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
B
front squat 3X8
Pull UP 3X5-7
DeadLift 1X5
Press 3X5 / Triceps Dip 4X5-7
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)

2-
A
squat 3*5-8
pull ups 3*5-8
deadlift 1-3*3-5
פולאובר עם מוט ישר בפולי עליון – 3 סטים
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12

B
pole bench press 3*5-8
deeps / incline bench press 3*5-8
standing millitary press 3*5-8
skull crusher 3*5-12
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
3-

A
3-4*5-10 squat
3*5-10 bench
5 sets pull ups max reps
incline dumbbell bench press 3*5-8
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
knees to towes 3*10

B
3*8 squat
standing millitary press / deeps 3*5-8
deadlift 1*5
3*8 pull ups / power cleans 3*5
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)

4-
A
3*8 squat
3*8 bench
incline dumbbell bench press 3*5-8
3*5 pull ups
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12

B
lunches 3*8
bench 3*8 (80% from 5 reps weight)
deadlift 1*5
3*8 pull ups
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
knees to towes 3*10