תוכנית ab למסה
אז ככה, אני חודש במכון, בהתחלה המאמן הביא לי תוכנית fbw שהתאמנתי איתה שבועיים ואז הוא הביא לי תוכנית abcd, שאמרו לי שזה חרא תוכנית אז בניתי עם קצת עזרה תוכנית ab. אני מתכוון לעשות אותה בערך חודש + ואז לעבור ל-ss.
אז קודם נתונים:
גובה - 181
משקל - 67.7
גיל - 14.1
a = רגליים, חזה יד קידמית ובטן
b = גב, כתפיים ויד אחורית
a
רגליים -
סקוואט חופשי 3x8
לג פרס(לחיצת רגליים) 3x10
תאומים בסמית' 2x10
חזה -
בנץ' פרס 3x8
פרפר 3x10
יד קידמית -
כפיפות מרפקים עם דאבלים(יש לי חוסר פורפורציה בין הידיים) 3x10
בטן -
כפיפות בטן עם משקל 2x10
b
גב -
מתח 3xmax
חתירה 2x10
דדליפט 1x6
כתפיים -
מילטרי פרס 3x6
יד אחורית -
פשיטת מרפק עם כבל(פועלי עליון) 3x10
התוכנית תהיה 3 פעמים בשבוע(ראשון,שלישי וחמישי)
שבוע 1 aba
שבוע 2 bab וכך הלאה...
איך התוכנית??
|