התוכנית החדשה מחולקת לפלג גוף עליון תחתון 4 פעמים בשבוע, התקדמות שבועית.
יום ראשון:
נפח פלג גוף תחתון:
squat 4X4
deadlift 3X5
front squat 3X8
תאומים 3X20-30
יום שני:
נפח פלג גוף עליון
bench press 4X5
over head press 3X5
weighted dips 5X8
benct over 5X8
weighted pulls ups 5X7
יום רביעי
עצימות פלג גוף תחתון:
squat 2X3
deadlift 2X3
front squat 3X5
biceps pump כ15-20 דקות
יום חמישי :
עצימות פלג גוף עליון:
bench 2X3
over head press 3X3
weighted pulls ups 3X5
pulls ups BW max 4Xmax אחיזות שונות
triceps pump לחיצה צרפתית סגנון ריפ, בנץ' צר, מקבילים, לחיצה ממוטות ביטחון 10 ס''מ....כל פעם משו אחר.
ימי ראשון ורביעי אימון גריפ של 10 דקות עם גריפרים
בעצימות שבירת שיא כל שבוע
בנפח מעלה משקלים לפי הרגשה..בהתחלה פעם בשבוע ולאט לאט מאט את ההתקדמות.
זה הבסיס, אני אשנה בטח אחרי שאתחיל את התוכנית.
בשלב מתקדם יותר אוסיף ריצה קלה 3 פעמים בשבוע של חצי שעה.
|