תוכנית ab למסה, מה דעתכם?
A:
רגליים:
סקוואט\דדליפט(מתחלף): 4X8
פשיטת ברכיים במכונה(4 ראשי): 3x10
כפיפת ברכיים במכונה(האמסטרינג): 3x10
תאומים בסמיט משין: 3x10
חזה:
לחיצת חזה במוט בשיפוע ישר 4x8
לחיצת חזה עליון כנגד משקולות 3x10
לחיצת חזה עמידה ב Cross over ב 3x10
יד אחורית:
מקבילים 3X10
פשיטות מרפקים 2X10
B:
גב:
פולי עליון באחיזה רחבה 4x10
מסור 3x10
חתירה עם משקולת 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות\מוט(מתחלף) 3X10
הרחקת כתפיים כנגד משקולות 2X10
חתירה עם מוט W ב 2X10
יד קדמית:
כפיפות מרפק כנגד מוט Wב 3X10
כפיפות מרפק בישיבה כנגד משקולות 2X10
מה דעתכם על התוכנית?
10 סטים לשריר גדול (רגליים,גב חזה) 7 סטים לכתפיים ו5 סטים לשריר קטן
האימון יתבצע בסדר שכתבתי (אימון רגלים בהתחלה)
אשמח לקבל תגובות\הערות לתוכנית
כמה שאלות:
זמני מנוחה בין סט לסט - כמה מומלץ?
איזה חלוקה עדיפה ?
A:רגליים,חזה,יד אחורית B:גב,כתפיים, יד קדמית
או
A:חזה,כתפיים,יד אחורית B:רגליים, גב, יד קדמית
תודה!
|