172
71.5
בוקר 8:00-8:30
2 כדור אומגה 3
3/4 קוטג 3% שומן (זמני אח"כ 1.5)
מלפפון
עגבניה
פרוסת לחם רגיל
כפית שמן זית
ביניים 10:00
יוגורט 0%
ארוחה בבסיס 13:00
2 פרוסות לחם מלא (או 60 גרם פסטה/פתיתים/אורז)
2 שניצל/2 חזה הודו/3 קבבים/3 נקנקיות
סלטים שונים (כרוב/מלפפון/עגבניה/חסה)
כפית חומוס/טחינה
16:30 בבסיס:
1 לחם מלא
מלפפון/עגבניה/גזר
3/4 קוטג 3%
19:30-20:00 חוזר הביתה
(
לפני אימון, מאולץ...) חצי סקופ חלבון + תפוח
אחרי אימון סקופ חלבון (50 מ"ל חלב, השאר מים) + בננה/תפוח
אחרי 45 דקות: (21:45-22:00)
3 כדורי אומגה 3
1 לחם מלא
טונה במים
עגבניה
מלפפון/חסה/כרוב/אבוקדו
לפני השינה
1 יוגורט 0% + 5 זיתים
סה"ב: 1700-1750 ק'
40-44% חלבונים: 150 גרם (עם הלחם 170)
35% פחמימות: כ-140 גרם
21:% שומנים: כ-40 גרם
לאחר שבוע אני יוריד את הקטוג 3%, יורד ל0.5%, ואיתם כמות השומן, והקלוריות הכללית תקטן...
המטרה חיטוב קל ואיטי...
כאן התוכנית אימונים..
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=20565