שלום לכולם, צריך עזרה עם התוכנית שלי אם אפשר
אני מתאמן כבר תשעה חודשים ואני לאחרונה החלפתי תוכנית ab שלצערי ממש דומה לתוכנית הab הקודמת (פשוט המדריכה עשתה מהפך בין מכשירים למשקולות חופשיים וההפך)
אני לא מרגיש שהשריר מגורה אחרי האימון הזה ויוצא שאני מחפש איפה עוד להוסיף סט או משקל כדי להעלאות את הקושי. ואחרי שפניתי אל המדריכה בחדר כושר,היא אמרה לי שהתוכנית שלי נהדרת והכל בסדר. אבל אני חושב שלאחד כמוני שמתאמן את הזמן שאני מתאמן היה אמור לעבור כבר לabc שהבנתי שזה יותר קשה מab. וזה מה שמבלבל אותי כי היא מדריכה טובה עם סך הכל כוונות טובות עם תעודה במכון מפורסם בעל סניפים רבים בכל הארץ (כך שלפחות אני מאמין שהיא חייבת לדעת ידע מקצועי ברמה מסוימת כדי לעבוד בזה) אז קשה לי להאמין שהיא לא יודעת או טעתה בתוכנית שלי.ובכלל התוכנית שלי נראית דיי סטנדרטית. המדריכה אמרה לי להעלות משקל והעלאתי משקל בתרגילים אבל התוצאה היתה שהתעייפתי מאוד ונהיו לי דלקות עקב העומס. ואז זה כבר לא היה תחושה טובה של גירויי אלא תחושת תשישות. ובכלל אני חושב שזה טעות להגיע בתוכנית שהיא נתנה לי לכשל בכל סט כי אז אני מגיע לתשישות באמצע התוכנית ותוכנית הבאה אני כבר נאלץ להוריד משקל במקום להישאר או להעלות משקל. בכל מקרה יש מצב שהתוכנית בכלל טובה ואני ניגש לא נכון לתוכנית הזאת. אולי אני צריך לדעת איך להתחמם נכון. אני מבקש ממכם פה עזרה האם התוכנית טובה ואם לא איפה אני משפר משנה בה. וגם איפה אני יכול להשיג תוכנית ab הולמת למתאמן כמוני??
בכל אופן אנשים יקרים תעזרו לי פה עם הדילמה שלי ותהיו מבורכים !!!
להלן התוכנית המדוברת:
מתאמן כ-9 חודשים
ללא מגבלות רפואיות
a1
לחיצת רגליים (מתקן) 3 סטים 12 חזרות
סקוואט בעמידה (מתקן) 3 סטים 12 חזרות
פשיטת ברך (מתקן) 3 סטים 12 חזרות
a2
לחיצת חזה עם מוט (משקולות חופשיים) 3 סטים 8 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע עם מוט (משקולות חופשיים) 3 סטים 8 חזרות
פרפר בישיבה (מתקן) 3 סטים 8 חזרות
a3
כפיפת מרפק בישיבה (משקולות חופשיים) 3 סטים 8 חזרות
כפיפת מרפק בישיבה עם מוט w (משקולות חופשיים) 3 סטים 8 חזרות
b1
פולי עליון לחזה (מתקן) 3 סטים 8 חזרות
מתח בגרביטון (מתקן) 3 סטים 8 חזרות
חתירה צרה (מתקן) 3 סטים 8 חזרות
b2ש
הרחקת כתפיים (מתקן) 4 סטים 8 חזרות
לחיצת כתפיים (מתקן) 3 סטים 8 חזרות
b3
פשיטת מרפק (מתקן) 3 סטים 8 חזרות
לחיצה צרפתית (מתקן) 3 סטים 8 חזרות
תרגילי בטן
כפיפות בטן ישר 4 סטים 20 חזרות
כפיפות בטן אלכסונים 3 סטים 20 חזרות
אירובי
ריצה קלה או כל פעילות אירובית בדופק מטרה שבין 136-155 בזמן שבין 20-30 דק'
הערה: זמן מנוחה בין סט לסט 45 -50 שניות
אגב להלן התוכנית הab הקודמת שלי כך שתראו שכמעט ואין בכלל הבדלים:
מתאמן כ-6 חודשים
ללא מגבלות רפואיות
a1
פשיטת ברך (מתקן) 3 סטים 12 חזרות
כפיפת ברך (מתקן) 3 סטים 12 חזרות
תאומים (מתקן) 3 סטים 12 חזרות
a2
לחיצת חזה (מתקן) 3 סטים 8 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע (מתקן) 3 סטים 8 חזרות
פרפר חופשי (משקולות חופשיים) 3 סטים 8 חזרות
a3
כפיפת מרפק (משקולות חופשיים) 4 סטים 8 חזרות
פשיטת יד יד (משקולות חופשיים) 4 סטים 8 חזרות
b1
פולי רחב לחזה (מתקן) 3 סטים 8 חזרות
פולי צר לחזה (מתקן) 3 סטים 8 חזרות
חתירה בהרחבה(מתקן) 3 סטים 8 חזרות
b2
לחיצת כתפיים (מתקן) 4 סטים 8 חזרות
הרחקת כתפיים בעמידה (משקולות חופשיים) 4 סטים 8 חזרות
b3
פשיטת מרפק (עם מוט) 4 סטים 8 חזרות
לחיצה צרפתית (עם מוט) 4 סטים 8 חזרות
תרגילי בטן
בטן ישר 3 סטים 20-25 חזרות
בטן אלכסוני 3 סטים 20-25 חזרות
אירובי
ריצה קלה או כל פעילות אירובית בטווח דופק מטרה 136-155 בין 20 ל30 דק'
הערה: זמן מנוחה בין סט לסט הוא עד כדקה
|