[RBM]

שלום אני חדש קוראים לי רפאל. אני התחלתי להתאמן לפני כ- שלושה חודשים במכון. תפריט האימונים שלי הוא כזה:

יום ראשון:חזה + תרגילי יד קידמית +כפיפות בטן +35 דקות אירובי.
יום שני: שעה אירובי (חצי שעה ריצה חצי שעה הליכה שמחולק ל4-5 דקות כל אחד).
יום שלישי: גב+יד אחורית+כפיפות בטן+35 דקות אירובי.
יום רביעי:שעה אירובי (חצי שעה ריצה חצי שעה הליכה שמחולק ל4-5 דקות כל אחד).
יום חמישי: כתפיים+ רגליים+כפיפות בטן + 35 דקות אירובי.
יום שישי:שעה אירובי (חצי שעה ריצה חצי שעה הליכה שמחולק ל4-5 דקות כל אחד).

וכמובן מתיחות לפני בין ואחרי.

לאחר כל אימון אני מיד לוקח טונה במים (30 גרם חלבון) ופרי כלשהוא.

תפריט תזונה:

בוקר חצי שעה אחרי שאני קם קערת דגנים גדולה עם חלב +מולטי ויטמין של לייף ואומגה שלוש.
שאני מגיע לבית ספר בשעה 10 קופסת קוטג' (3 %שומן) עם פרי. אם זה יום של אימון אני לוקח גם קופסת טונה במים ואוכל אותה בשעה 12 עם שתי פרוסות לחם.אם לא אז עוד פרי.אני מגיע בשעה אחת הבייתה (כי אני בחופש). אני מטגן שני ביצים עם כפית שמן זית + גזר+מלפפון+עגבניה+שמן זית +שתי פרוסות לחם +2-3 כפות גבינה מקסימום- 5 אחוז שומן.
בשעה שלוש (שעה לפני האימון) אני אוכל פרי.בשעה ארבע אני הולך למכון מתאמן עד שש .מיד לאחר האימון אני לוקח טונה במים +פרי. אני חוזר הבייתה בערך בשש וחצי רבע לשבע ואוכל 200-500 גרם בשר או עוף + פסטה או אורז+ סלט אם יש.בשעה 9 או עשר אם אני ביום של אימוני כוח ומשקולות אני אוכל עוד קופסת קוטג' (3 %שומן). ובכל יום אני שותה 4-5 ליטר מים.

ביום שבת אני אוכל יותר פירות ונח בעיקר.

אשמח לשמוע תגובות אני כבר מעיד על עצמי שאני חובבן אני שוקל 84 קילו אני מטר 89 והתחלתי לפני שלושה חודשים כמו שהזכרתי.

נ.ב
בתחילת השנה שקלתי 105 .

תודה.