אני קניתי אחד גדול (36 אינץ') ויצא לי בערך 250 דרך איביי, אני משתמש בו פעם בשבוע(שבת) בערך 40 דקות על כל הגוף, כי באמצע שבוע אין לי זמן, האידיאל זה פעמיים בשבוע, 40 דקות בערך כל הגוף.
ספיישל מצאתי שבבאדיבילדינג הגדול עולה 35 דולר ו15 דולר משלוח
תריצו חיפוש לfoam roller, כנסו לaltus ותבחרו את הגדול.
הרוטינה שלי(כל חלק מחולק לשניים, כל פעם עבודה על שריר אחד ולא שניים):
IT BAND .1- מהgreater trochanter עד אמצע הירך
מאמצע ירך עד מפרק ברך.
2. קוואדס- מהחיבור באגן עד אמצע ירך
מאמצע ירך עד הפטלה.
3. מקרבים- מהחיבור באגן עד אמצע ירך
מאמצע ירך עד חיבור בברך.
4. תאומים וסולאוס- מחיבור בברך עד האמצע.
מהאמצע של השוק עד לגיד אכילס(כולל)
5. SHINS- חלוקה לשניים
6. ישבן ומרחיקי ירך- כל פעם רגל בהצלבה ועבודה מסוף הפאסיה של גב תחתון עד הischial tuberosity.
7. כף רגל- דורך על הפום רולר וגם על הצד(הקשת של כף הרגל)
8. חזה כל צד בנפרד בעיקר בחיבור ליד מפרק הכתף ובית השחי(קדימה)
9. לטיסימוס- על הצד, מתחיל מהבית שחי עד האמצע, חלק שני מהאמצע וקצת יותר למטה(כואב)
10. זוקפים- עובד על גמישות של חלק עליון בגב ב3 חלקים- פשיטת חוליות סטטית.(segmental mobilization)
11. rhomboids- ידיים מאחורי הראש, מרפקים לתקרה(פותח את השכמות) ועיסוי סטטי בטווח קצר
12. סיבובי צוואר איטיים בשכיבה על הגב.
הכל לוקח בערך 40 דקות פעמיים לכל שלב
__________________
 SHUT UP AND SQUAT
Starr was damned strong, primarily because he worked as hard as any human being ever has. He was not a genetic freak, but his balls were huge, and he applied himself to his training like few people have ever done
Mark rippetoe on Bill Starr
|