מעוניין בתגובות לגבי תוכנית אימונים

mrko · 05-02-07, 13:50

טוב אז שלום .אני חדש פה ואני די התרשמתי מהמקצעויות של חבריי הפורם.

בקצרה אני 1.7 שוקל 80 קג גיל 30 ומתאמן כבר 3 שנים לסורוגין,לפני חודש עשיתי מנוי שוב אך הפעם
אני כבר די מיושב על עצמי שניתי את התזונה שלי לפי RMR שלי 2050 בלי אימון.

אני לוקח שיק אחרי אימון וקראיטין כפית 45 לפני וישר אחרי עוד כפית (לפי הוראות יצרן)

השאלה היא שאני מתאמן יום כן יום לא זה הכי נוח לי מכיוון שיש לי מחיובות אחרות (נשוי+1)
מה לדעתכם התוכנית האופטימלית במצב זה?

תודה רבה

Yoshi-Moto · 05-02-07, 14:02

Ab ארבע פעמים בשבוע.
8-9 סטים לשריר גדול 6-7 לקטן.
Axbxaxbx

SiX PACK · 05-02-07, 14:11

אני לא כל כך מבין בזה לא הייתי רוצה להטעות אותך, אבל אם יצא לך לחשפ קצת אתה תמצא הרבה מאמרים טובים באתר...

maya · 05-02-07, 14:39

אם לא היתאמנתה בחצי שנה האחרונה תתחיל מכול הגוף חודש ראשון וא תעבור ל Ab בהתחלה עדיף לעבוד תרגילים מורכבים שמערבים הרבה מפרקים כמו לחיצת חזה לחיצת רגליים פולי עלין לפנים וכו

- Idan - · 05-02-07, 15:50

יום כן יום לא, או במילים אחרות, 3 ימים בשבוע - אימון גוף מלא מתלבש לך פיקס. לא רק לחודש, אלא בכלל.

אני ממליץ בחום על תוכנית 5x5, מאחר שאתה גם יחסית ותיק בתחום התוכנית אולי תעניין אותך.
אגב, מה המטרה שלך? אתה רוצה לעלות מסה? להוריד אחוזי שומן? סתם לשמור על כושר? לשפר כח?

mrko · 05-02-07, 15:58

לשדרוג השאלה: האם באימון Ab והשקעה מתאימה (תזונה )ניתן היה להגיע לתוצאות מרשימות

אני חושב שפחות 8 קילו על הגובה שלי לאחר אימונים מתאימים נגיע לגוף פופרציונלי משמע מוריד הקיץ את החולצה בים (קוביות בבטן ולא יותר מדי מאסה בגוף מספק אותי)

mrko · 08-02-07, 13:12

טוב אז מה לגבי התוכנית הזאת

ע"פ פוסטים של דן ג`ון וגלן פנדליי. ראשית כל, תוכנית 5x5 לדוגמא:
שני
סקוואט - 5x5
בנץ` - 5x5
חתירה בהטיה קדימה - 5x5

רביעי
סקוואט קל - 5x5
דדליפט - 5x5
מיליטרי פרס בעמידה - 5x5
מתח בתוספת משקל - 5x5

שישי
סקוואט - 5x5 (פירמידה)
בנץ` - 5x5 (פירמידה)
חתירה בהטיה קדימה - 5x5 (פירמידה)

אסטרטגיות עבודה כלליות
גישה אחת המתאימה במיוחד למתחילים בתוכנית 5x5 היא גישת הפירמידה. בגישה זו, מבצעים עבודת פירמידה גם ביום שני וגם ביום שישי. לדוגמא - נניח שאתם עושים 200 פאונד סקוואט בסט אחד של חמש חזרות בעצימות של בערך חזרה-שתיים לפני כשל. אז בפירמידה תעשו 95, 125, 155, 185, 205. משמע קפיצות דומות במשקלים פחות או יותר, כאשר בסט האחרון מנסים להוסיף עוד 5 פאונד. אם הסט האחרון הושלם בהצלחה, בפעם הבאה עשו 100, 130, 160, 190, 210.

תכלס, כל עוד אתם ממשיכים להוסיף 5 פאונד למשקלי העבודה משבוע לשבוע, וכל עוד אתם משלבים שבוע קל אחת לשלושה- ארבעה שבועות כבדים, אפשר פשוט להמשיך להישאר בתוכנית הזאת לחודשים על חודשים. כשיש עצירה או האטה בשיפור, האסטרטגיה הראשונה תהיה להוריד חלק מהחזרות בסטי החימום של הפירמידה.

אם נקח עוד פעם את האדם שעושה 200 פאונד סקוואט, אז הוא יעשה 95, 125, 155 אבל רק ל-3 חזרות, 185 אבל רק לחזרה אחת, ואז ינסה 205 לחמש חזרות מוצלחות, שוב עם המגמה להוסיף 5 פאונד למשקל הביצוע הרגיל שלו. המטרה היא להפחית את העייפות שנגרמת מסטי החימום הכבדים יותר. אסטרטגיה זו תאפשר המשך שיפור לעוד שבועיים-שלושה ככה, ולפעמים יותר.

כשהאטסטרגיה הזו מפסיקה לעבוד, *רק אז* נתחיל לעבוד ביום שני עם 5 סטים מלאים וכבדים של 5 חזרות כמתואר בתוכנית. (טעות שאנשים עושים היא לקפוץ ישר לעבודה כבדה מדי מתוך המחשבה שהם מתקדמים מדי לקחת "תקופה למתחילים" כפי שתואר למעלה. זו טעות קלאסית שפשוט מסרבת לעבור מן העולם).

עקב העליה בווליום, לשבוע-שבועיים הראשונים לרוב מפחיתים מעט ממשקלי העבודה בכל האימונים, ואז עובדים את דרכנו בחזרה למעלה. שוב, כל עוד אתם ממשיכים להתחזק משבוע לשבוע, ומשלבים שבוע קל אחת לשלושה-ארבעה שבועות, ניתן להמשיך לעבוד כך עד נצח כל הזמנים. כשכן נגיע להאטה/עצירה בהתחזקות השבועית שלנו, האסטרטגיה הבאה שלנו תהיה מעבר לשלב ה-3x3. התוכנית היא בעצם אותו דבר, עם ההבדל היחיד שביום רביעי אין עבודת סקוואט בכלל.

על השלב הזה נשארים לרוב ל-3-4 שבועות כבדים + שבוע קל. יש כאלו הבוחרים לקחת עוד כמה שבועות כבדים. שוב, כל עוד אתם ממשיכים להתחזק משבוע לשבוע, ומשלבים שבוע קל כמתואר, אין בעיה. כשנגיע עוד פעם לעצירה בהתקדמות, האסטרטגיה תהיה לבצע עליה בווליום והורדה בעצימות לתקופה מסויימת.

משמע, חזרה לעבודה רגילה בשלב ה-5x5 (בלי השלב למתחילים עם פירמידות גם ביום שני וגם ביום שישי). שוב, אל תתחילו כבד מדי. עקב העליה בווליום, הורידו מעט את המשקלים וקחו את השבוע-שבועיים הראשונים בעבודה בינונית שכזו. ומכאן האסטרטגיה חוזרת על עצמה בין שלבי 5x5 לשלבי 3x3. תנו לי להדגיש שוב, לא לשכוח לשלב שבוע קל על כל 3-4 שבועות כבדים.

גישות עבודה שונות לחמישה סטים כבדים של חמש חזרות
בחלק זה אני רוצה לדבר על העבודה של חמישה סטים כבדים בחמישה חזרות. ישנן גישות שונות לסוג זה של עבודה, הבא נבחן את כולן. קודם כל מה לא לעשות - לנסות לבצע את כל חמשת הסטים לכשל זה מתכון לקטסטרופה. אתם לא תשרדו את השבוע הראשון. עבודת כשל קבוע וכבדה בתרגילים מורכבים עם תדירות גירוי של שלושה פעמים בשבוע זה מתכון לאימון יתר בטוח, אלא אם כן אתם מזריקים כמויות אלוהיות של סטרואידים וניחנתם בגנטיקה של קינג קונג.

The John Powell Workout
בוריאציה הזו אנחנו בונים בהדגה את הווליום, לא את משקלי העבודה. בואו נניח שאני רוצה לעשות 500 פאונד סקוואט ל-5 חזרות. אבל אני לא יכול כי זה כבד מדי. אז זה מה שאעשה:

סט ראשון - 500 פאונד 4 חזרות
סט שני - 500 פאונד 3 חזרות
סט שלישי - 500 פאונד חזרה אחת
סט רביעי - 500 פאונד חזרה אחת
סט חמישי - 500 פאונד חזרה אחת

סה"כ ביצעתי 10 חזרות של 500 פאונד סקוואט. במהלך האימונים הבאים ככל שאתחזק, אני אשאף להגיע לסה"כ 25 סטים ב-500 פאונד (5x5). דהיינו משקל העבודה נשאר זהה, והווליום (כמות העבודה) עולה בהדרגה בהתאם לעליה בכוח.

לאחר שהצלחתי לבצע את כל הסטים ב-5 חזרות, אני אקפיץ את המשקל למעלה שוב. אפשר גם לבצע גירסה יותר "מתונה" (דומני שכך עובדים בגירסת ה-5x5 של MassAnimal), והיא לבחור משקל בו ניתן להשלים 1-2 סטים של 5 חזרות, ורק בסטים האחרונים להנמיך את העבודה ל-4 או 3 או 2 חזרות בהתאם ליכולות הביצוע. לדעתי האישית זה עדיף יותר, אבל יש כאלו שיעדיפו את השיטה ה`כבדה` יותר, בדיוק בגלל שזה מאפשר עבודה במשקלים כבדים.

The Wave
הרעיון פה הוא הגברת המשקל לאורך כמה סטים, לאחר מכן הנמכתם לאורך כמה סטים, ואז ביצוע סט אחרון כבד. אם לדוגמא משקל העבודה שלי בבנץ` הוא 365 פאונד, אז אני אעשה:
315x5
345x5
365x5
335x5
365/370x5

ככה שאנחנו מקבלים ווליום טוב של עבודה תחת משקלים כבדים, אבל עם מספיק "מנוחה" ועבודה קלה כדי להכין אותנו לסט מקסימלי אחרון, אותו כנראה לא היינו מצליחים לבצע בלי שילוב מעט סטים "קלים". ד"א בסטים קלים (אחרי עבודה בסטים כבדים. הסט הרביעי למשל) המשקל פשוט עף למעלה.

The Wave II (הנקמה)
פה יש לנו יותר סטים כבדים, אך עדיין יש אלמנט של הפחתת משקלים. כדי לבצע שיטה זו ביעילות, יש לנהל יומן מעקב מסויים. קודם כל יש לבחור בזמן מנוחה מסויים (נניח 3 דקות). שנית כל יש לבחור במשקל עבודה קבוע ולבצע איתו 5x5. עכשיו, שימו לב, באיזה סט מחמשת הסטים הביצוע היה הקל ביותר.

הביצוע שלי אישית עולה עד הסט השלישי, לאחר מכן לא משתנה או יורד במקצת בסט החמישי. אז אני לדוגמא אעשה:
350x5
355x5
365x5
350x5
340x5

אם תרצו, ניתן לקרוא לזה 5 סטים של 5 חזרות באותה *עצימות*, ולא באותו *משקל*. היכולת שלי לעומס מגיעה לשיא בסט השלישי וכמו כן המשקלים. לאחר מכן אני רק מנסה "לשרוד עד סוף האימון" ומרשה לעצמי להוריד במשקלים כדי לשמור פחות או יותר את אותה תחושת עצימות.

הנפילה במשקלים לשמירת אותה "תחושת עצימות" יכולה להיות קטנה (כמו שקורה לי בבנץ` למשל) או גדולה מאוד (כמו שקורה לי בדדליפט למשל, שאחרי הסט השלישי אני מוצא את עצמי מוריד 20 ואח"כ 40 פאונד רק כדי לא לסבול יותר מדי). זה אישי ומשתנה מאדם לאדם.

Dropping back
בוריאציה הזו, הסט הכבד ביותר שמור להתחלה. יש מתאמנים שמעדיפים לבצע את העבודה הכבדה ביותר כשהם רעננים ביותר, ולשמור את כל הווליום לסוף. במידה ואתם אחד מהאנשים האלו, תעדיפו לבצע

370x5
350x5
330x5
310x5
290x5

אז יש לכם משקל שיא בהתחלה, ולאחר מכן את כל הווליום בו אתם מרשים לעצמם להוריד במשקלים בהתאם לנוחיות, כדי לשמור על רמת עצימות מסויימת.

כמה חוקים
-בחר לך זמן מנוחה מסויים והיצמד אליו. אחרי שבחרת לעבוד בוריאציה מסויימת, חשוב למדוד את ההתקדמות בהשוואה לוריאציות אחרות.

-לכל תרגיל, הכפל את כמות המשקל שהרמת בכל סט, עם מספר החזרות שביצעת בכל סט. חבר את כל התוצאות מכל חמשת הסטים. המספר שתקבל אמור לעלות מאימון לאימון. זה מדד טוב לבחון אם יש וריאציה מסויימת שמשרתת אותך טוב יותר מוריאציות אחרות.

קצת איזון
ניתן גם לבצע רוטציה בין שבוע תוכנית "רגילה" ושבוע תוכנית "הפוכה" כדי ליצור יותר איזון בין הדגש שכל קב` שריר וכיווני סיבי שריר מקבלים לאורך הזמן. אז שבוע א` יהיה כרגיל, ושבוע ב` יהיה:

שני
סקוואט קל - 5x5
דדליפט - 5x5
מיליטרי פרס בעמידה - 5x5
מתח בתוספת משקל - 5x5

רביעי
סקוואט - 5x5
בנץ` - 5x5
חתירה בהטיה קדימה - 5x5

שישי
סקוואט קל - 5x5 (פירמידה)
דדליפט - 5x5 (פירמידה)
מיליטרי פרס בעמידה - 5x5 (פירמידה)
מתח בתוספת משקל - 5x5 (פירמידה)

גם את יום רביעי ניתן לבצע בפירמידות אם אתם מרגישים קצת "burned".

- Idan - · 08-02-07, 13:21

לא רק שעשית העתק-הדבק מהבלוג קטריס, אפילו את תמונת הסופרמן לקחת ממנו.

05-02-07, 14:02	#2
Yoshi-Moto IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של Yoshi-Moto הודעות: 9,096 גיל:: כדורגל, חדר כושר	Ab ארבע פעמים בשבוע. 8-9 סטים לשריר גדול 6-7 לקטן. Axbxaxbx __________________ באדיבילדינג זה לא תחביב, זו מחלה נפשית. Eitan Davidovich מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עוזר גם בפייסבוק.

05-02-07, 14:11	#3
SiX PACK חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Dec 2006 צפה באלבומי התמונות של SiX PACK הודעות: 8,457 גיל:: 21	אני לא כל כך מבין בזה לא הייתי רוצה להטעות אותך, אבל אם יצא לך לחשפ קצת אתה תמצא הרבה מאמרים טובים באתר... __________________ People who say it cannot be done should not interrupt those who are doing it Facebook

05-02-07, 14:39	#4
maya אחראית תזונה ותוספים. תאריך הצטרפות: May 2006 צפה באלבומי התמונות של maya הודעות: 3,294 גיל:: 24 עוסק ב:: מדריכה בחדר כושר	אם לא היתאמנתה בחצי שנה האחרונה תתחיל מכול הגוף חודש ראשון וא תעבור ל Ab בהתחלה עדיף לעבוד תרגילים מורכבים שמערבים הרבה מפרקים כמו לחיצת חזה לחיצת רגליים פולי עלין לפנים וכו __________________ mmm

05-02-07, 15:50	#5
- Idan - חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של - Idan - הודעות: 7,163	יום כן יום לא, או במילים אחרות, 3 ימים בשבוע - אימון גוף מלא מתלבש לך פיקס. לא רק לחודש, אלא בכלל. אני ממליץ בחום על תוכנית 5x5, מאחר שאתה גם יחסית ותיק בתחום התוכנית אולי תעניין אותך. אגב, מה המטרה שלך? אתה רוצה לעלות מסה? להוריד אחוזי שומן? סתם לשמור על כושר? לשפר כח? __________________ מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט

08-02-07, 13:21	#8
- Idan - חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של - Idan - הודעות: 7,163	לא רק שעשית העתק-הדבק מהבלוג קטריס, אפילו את תמונת הסופרמן לקחת ממנו. __________________ מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט

05-02-07, 15:58	#6
mrko חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של mrko הודעות: 150 גיל:: 35 עוסק ב:: exporting חדר כושר: hp	לשדרוג השאלה: האם באימון Ab והשקעה מתאימה (תזונה )ניתן היה להגיע לתוצאות מרשימות אני חושב שפחות 8 קילו על הגובה שלי לאחר אימונים מתאימים נגיע לגוף פופרציונלי משמע מוריד הקיץ את החולצה בים (קוביות בבטן ולא יותר מדי מאסה בגוף מספק אותי)

08-02-07, 13:12	#7
mrko חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של mrko הודעות: 150 גיל:: 35 עוסק ב:: exporting חדר כושר: hp	טוב אז מה לגבי התוכנית הזאת ע"פ פוסטים של דן ג`ון וגלן פנדליי. ראשית כל, תוכנית 5x5 לדוגמא: שני סקוואט - 5x5 בנץ` - 5x5 חתירה בהטיה קדימה - 5x5 רביעי סקוואט קל - 5x5 דדליפט - 5x5 מיליטרי פרס בעמידה - 5x5 מתח בתוספת משקל - 5x5 שישי סקוואט - 5x5 (פירמידה) בנץ` - 5x5 (פירמידה) חתירה בהטיה קדימה - 5x5 (פירמידה) אסטרטגיות עבודה כלליות גישה אחת המתאימה במיוחד למתחילים בתוכנית 5x5 היא גישת הפירמידה. בגישה זו, מבצעים עבודת פירמידה גם ביום שני וגם ביום שישי. לדוגמא - נניח שאתם עושים 200 פאונד סקוואט בסט אחד של חמש חזרות בעצימות של בערך חזרה-שתיים לפני כשל. אז בפירמידה תעשו 95, 125, 155, 185, 205. משמע קפיצות דומות במשקלים פחות או יותר, כאשר בסט האחרון מנסים להוסיף עוד 5 פאונד. אם הסט האחרון הושלם בהצלחה, בפעם הבאה עשו 100, 130, 160, 190, 210. תכלס, כל עוד אתם ממשיכים להוסיף 5 פאונד למשקלי העבודה משבוע לשבוע, וכל עוד אתם משלבים שבוע קל אחת לשלושה- ארבעה שבועות כבדים, אפשר פשוט להמשיך להישאר בתוכנית הזאת לחודשים על חודשים. כשיש עצירה או האטה בשיפור, האסטרטגיה הראשונה תהיה להוריד חלק מהחזרות בסטי החימום של הפירמידה. אם נקח עוד פעם את האדם שעושה 200 פאונד סקוואט, אז הוא יעשה 95, 125, 155 אבל רק ל-3 חזרות, 185 אבל רק לחזרה אחת, ואז ינסה 205 לחמש חזרות מוצלחות, שוב עם המגמה להוסיף 5 פאונד למשקל הביצוע הרגיל שלו. המטרה היא להפחית את העייפות שנגרמת מסטי החימום הכבדים יותר. אסטרטגיה זו תאפשר המשך שיפור לעוד שבועיים-שלושה ככה, ולפעמים יותר. כשהאטסטרגיה הזו מפסיקה לעבוד, רק אז נתחיל לעבוד ביום שני עם 5 סטים מלאים וכבדים של 5 חזרות כמתואר בתוכנית. (טעות שאנשים עושים היא לקפוץ ישר לעבודה כבדה מדי מתוך המחשבה שהם מתקדמים מדי לקחת "תקופה למתחילים" כפי שתואר למעלה. זו טעות קלאסית שפשוט מסרבת לעבור מן העולם). עקב העליה בווליום, לשבוע-שבועיים הראשונים לרוב מפחיתים מעט ממשקלי העבודה בכל האימונים, ואז עובדים את דרכנו בחזרה למעלה. שוב, כל עוד אתם ממשיכים להתחזק משבוע לשבוע, ומשלבים שבוע קל אחת לשלושה-ארבעה שבועות, ניתן להמשיך לעבוד כך עד נצח כל הזמנים. כשכן נגיע להאטה/עצירה בהתחזקות השבועית שלנו, האסטרטגיה הבאה שלנו תהיה מעבר לשלב ה-3x3. התוכנית היא בעצם אותו דבר, עם ההבדל היחיד שביום רביעי אין עבודת סקוואט בכלל. על השלב הזה נשארים לרוב ל-3-4 שבועות כבדים + שבוע קל. יש כאלו הבוחרים לקחת עוד כמה שבועות כבדים. שוב, כל עוד אתם ממשיכים להתחזק משבוע לשבוע, ומשלבים שבוע קל כמתואר, אין בעיה. כשנגיע עוד פעם לעצירה בהתקדמות, האסטרטגיה תהיה לבצע עליה בווליום והורדה בעצימות לתקופה מסויימת. משמע, חזרה לעבודה רגילה בשלב ה-5x5 (בלי השלב למתחילים עם פירמידות גם ביום שני וגם ביום שישי). שוב, אל תתחילו כבד מדי. עקב העליה בווליום, הורידו מעט את המשקלים וקחו את השבוע-שבועיים הראשונים בעבודה בינונית שכזו. ומכאן האסטרטגיה חוזרת על עצמה בין שלבי 5x5 לשלבי 3x3. תנו לי להדגיש שוב, לא לשכוח לשלב שבוע קל על כל 3-4 שבועות כבדים. גישות עבודה שונות לחמישה סטים כבדים של חמש חזרות בחלק זה אני רוצה לדבר על העבודה של חמישה סטים כבדים בחמישה חזרות. ישנן גישות שונות לסוג זה של עבודה, הבא נבחן את כולן. קודם כל מה לא לעשות - לנסות לבצע את כל חמשת הסטים לכשל זה מתכון לקטסטרופה. אתם לא תשרדו את השבוע הראשון. עבודת כשל קבוע וכבדה בתרגילים מורכבים עם תדירות גירוי של שלושה פעמים בשבוע זה מתכון לאימון יתר בטוח, אלא אם כן אתם מזריקים כמויות אלוהיות של סטרואידים וניחנתם בגנטיקה של קינג קונג. The John Powell Workout בוריאציה הזו אנחנו בונים בהדגה את הווליום, לא את משקלי העבודה. בואו נניח שאני רוצה לעשות 500 פאונד סקוואט ל-5 חזרות. אבל אני לא יכול כי זה כבד מדי. אז זה מה שאעשה: סט ראשון - 500 פאונד 4 חזרות סט שני - 500 פאונד 3 חזרות סט שלישי - 500 פאונד חזרה אחת סט רביעי - 500 פאונד חזרה אחת סט חמישי - 500 פאונד חזרה אחת סה"כ ביצעתי 10 חזרות של 500 פאונד סקוואט. במהלך האימונים הבאים ככל שאתחזק, אני אשאף להגיע לסה"כ 25 סטים ב-500 פאונד (5x5). דהיינו משקל העבודה נשאר זהה, והווליום (כמות העבודה) עולה בהדרגה בהתאם לעליה בכוח. לאחר שהצלחתי לבצע את כל הסטים ב-5 חזרות, אני אקפיץ את המשקל למעלה שוב. אפשר גם לבצע גירסה יותר "מתונה" (דומני שכך עובדים בגירסת ה-5x5 של MassAnimal), והיא לבחור משקל בו ניתן להשלים 1-2 סטים של 5 חזרות, ורק בסטים האחרונים להנמיך את העבודה ל-4 או 3 או 2 חזרות בהתאם ליכולות הביצוע. לדעתי האישית זה עדיף יותר, אבל יש כאלו שיעדיפו את השיטה ה`כבדה` יותר, בדיוק בגלל שזה מאפשר עבודה במשקלים כבדים. The Wave הרעיון פה הוא הגברת המשקל לאורך כמה סטים, לאחר מכן הנמכתם לאורך כמה סטים, ואז ביצוע סט אחרון כבד. אם לדוגמא משקל העבודה שלי בבנץ` הוא 365 פאונד, אז אני אעשה: 315x5 345x5 365x5 335x5 365/370x5 ככה שאנחנו מקבלים ווליום טוב של עבודה תחת משקלים כבדים, אבל עם מספיק "מנוחה" ועבודה קלה כדי להכין אותנו לסט מקסימלי אחרון, אותו כנראה לא היינו מצליחים לבצע בלי שילוב מעט סטים "קלים". ד"א בסטים קלים (אחרי עבודה בסטים כבדים. הסט הרביעי למשל) המשקל פשוט עף למעלה. The Wave II (הנקמה) פה יש לנו יותר סטים כבדים, אך עדיין יש אלמנט של הפחתת משקלים. כדי לבצע שיטה זו ביעילות, יש לנהל יומן מעקב מסויים. קודם כל יש לבחור בזמן מנוחה מסויים (נניח 3 דקות). שנית כל יש לבחור במשקל עבודה קבוע ולבצע איתו 5x5. עכשיו, שימו לב, באיזה סט מחמשת הסטים הביצוע היה הקל ביותר. הביצוע שלי אישית עולה עד הסט השלישי, לאחר מכן לא משתנה או יורד במקצת בסט החמישי. אז אני לדוגמא אעשה: 350x5 355x5 365x5 350x5 340x5 אם תרצו, ניתן לקרוא לזה 5 סטים של 5 חזרות באותה עצימות, ולא באותו משקל. היכולת שלי לעומס מגיעה לשיא בסט השלישי וכמו כן המשקלים. לאחר מכן אני רק מנסה "לשרוד עד סוף האימון" ומרשה לעצמי להוריד במשקלים כדי לשמור פחות או יותר את אותה תחושת עצימות. הנפילה במשקלים לשמירת אותה "תחושת עצימות" יכולה להיות קטנה (כמו שקורה לי בבנץ` למשל) או גדולה מאוד (כמו שקורה לי בדדליפט למשל, שאחרי הסט השלישי אני מוצא את עצמי מוריד 20 ואח"כ 40 פאונד רק כדי לא לסבול יותר מדי). זה אישי ומשתנה מאדם לאדם. Dropping back בוריאציה הזו, הסט הכבד ביותר שמור להתחלה. יש מתאמנים שמעדיפים לבצע את העבודה הכבדה ביותר כשהם רעננים ביותר, ולשמור את כל הווליום לסוף. במידה ואתם אחד מהאנשים האלו, תעדיפו לבצע 370x5 350x5 330x5 310x5 290x5 אז יש לכם משקל שיא בהתחלה, ולאחר מכן את כל הווליום בו אתם מרשים לעצמם להוריד במשקלים בהתאם לנוחיות, כדי לשמור על רמת עצימות מסויימת. כמה חוקים -בחר לך זמן מנוחה מסויים והיצמד אליו. אחרי שבחרת לעבוד בוריאציה מסויימת, חשוב למדוד את ההתקדמות בהשוואה לוריאציות אחרות. -לכל תרגיל, הכפל את כמות המשקל שהרמת בכל סט, עם מספר החזרות שביצעת בכל סט. חבר את כל התוצאות מכל חמשת הסטים. המספר שתקבל אמור לעלות מאימון לאימון. זה מדד טוב לבחון אם יש וריאציה מסויימת שמשרתת אותך טוב יותר מוריאציות אחרות. קצת איזון ניתן גם לבצע רוטציה בין שבוע תוכנית "רגילה" ושבוע תוכנית "הפוכה" כדי ליצור יותר איזון בין הדגש שכל קב` שריר וכיווני סיבי שריר מקבלים לאורך הזמן. אז שבוע א` יהיה כרגיל, ושבוע ב` יהיה: שני סקוואט קל - 5x5 דדליפט - 5x5 מיליטרי פרס בעמידה - 5x5 מתח בתוספת משקל - 5x5 רביעי סקוואט - 5x5 בנץ` - 5x5 חתירה בהטיה קדימה - 5x5 שישי סקוואט קל - 5x5 (פירמידה) דדליפט - 5x5 (פירמידה) מיליטרי פרס בעמידה - 5x5 (פירמידה) מתח בתוספת משקל - 5x5 (פירמידה) גם את יום רביעי ניתן לבצע בפירמידות אם אתם מרגישים קצת "burned".