תוכנית האימון שלי - התייעצות

[רועי ב.א]

אני בן 14 וחודשיים בערך מתאמן 3 חודשים במכון + חודשיים בבית

גובה : 160.2 ס''מ
משקל : 51.5 ק''ג

ב-4 וחצי חודשים הראשונים התוכנית שלי הייתה 3 פעמים בשבוע פיתוח גוף + 3 פעמים אירובי . באירובי עכשיו אני רץ בערך 11-12 ק''מ (לי אמרו שיותר אבל לא משנה) ב48 דקות.

עכשיו החלפתי בשבועיים האחרונים לab : ארבע פעמים בשבוע פיתוח גוף + פעמיים אירובי ("נגדיר" כc)
כשהתוכנית השבועית היא abcabcx

עכשיו אני רוצה להתחיל מסה וקצת קשה עם האירובי כי אני שורף די הרבה (בשבוע אני עושה 2 אירובי - אחד ריצה אחד שחייה / אופניים שעה ו20 דקות בעצימות די גבוהה )
אז חשבתי להעביר לתוכנית ab רק ש-6 פעמים פיתוח גוף ו-3 פעמים אחרי אירובי אבל 2 מתוך האירובי זה אירובי קל יחסית (פעם אחת - שחייה 30 דק' , פעם אחת - או אופניים או 2000 מטר ריצה ופעם אחת ריצה ארוכה )
אני רוצה להעביר כי אמרו לי ש-3 ימים מנוחה בין a לa ובין b לb זה יותר מידי ואני לא יתפתח ככה וגם אני רוצה לעלות במסה עם אחוז שומן קטן (אמרו לי שאני 10-11 אחוז ואני רוצה לשמור)

עד עכשיו עשיתי תמיד אירובי ואנאירובי בימים נפרדים ועכשיו אני רוצה לעשות אירובי אחרי אנאירובי ככה שאני יתאמן 6 פעמים בשבוע אנאירובי

a - חזה (9 סטים) - כתפיים (9 סטים) - יד קידמי (9 סטים) - זוקפי גב (3 סטים)
b - רגליים (9 סטים) - גב (9 סטים ) - יד אחורי (8 סטים) - בטן (7 סטים)

אם אתם רוצים גם את התוכנית אני יביא

רק תגידו לי מה כדאי לי לעשות

ובקשר לתזונה חח בדרך כלל אני בונה תפריטים אבל אני צריך להתייעץ בפורום תזונה לגבי תפריט מסה