שלום לכולם, צריך עזרה עם התוכנית שלי אם אפשר

[eran2]

אני מתאמן כבר תשעה חודשים ואני לאחרונה החלפתי תוכנית ab שלצערי ממש דומה לתוכנית הab הקודמת (פשוט המדריכה עשתה מהפך בין מכשירים למשקולות חופשיים וההפך)
אני לא מרגיש שהשריר מגורה אחרי האימון הזה ויוצא שאני מחפש איפה עוד להוסיף סט או משקל כדי להעלאות את הקושי. ואחרי שפניתי אל המדריכה בחדר כושר,היא אמרה לי שהתוכנית שלי נהדרת והכל בסדר. אבל אני חושב שלאחד כמוני שמתאמן את הזמן שאני מתאמן היה אמור לעבור כבר לabc שהבנתי שזה יותר קשה מab. וזה מה שמבלבל אותי כי היא מדריכה טובה עם סך הכל כוונות טובות עם תעודה במכון מפורסם בעל סניפים רבים בכל הארץ (כך שלפחות אני מאמין שהיא חייבת לדעת ידע מקצועי ברמה מסוימת כדי לעבוד בזה) אז קשה לי להאמין שהיא לא יודעת או טעתה בתוכנית שלי.ובכלל התוכנית שלי נראית דיי סטנדרטית. המדריכה אמרה לי להעלות משקל והעלאתי משקל בתרגילים אבל התוצאה היתה שהתעייפתי מאוד ונהיו לי דלקות עקב העומס. ואז זה כבר לא היה תחושה טובה של גירויי אלא תחושת תשישות. ובכלל אני חושב שזה טעות להגיע בתוכנית שהיא נתנה לי לכשל בכל סט כי אז אני מגיע לתשישות באמצע התוכנית ותוכנית הבאה אני כבר נאלץ להוריד משקל במקום להישאר או להעלות משקל. בכל מקרה יש מצב שהתוכנית בכלל טובה ואני ניגש לא נכון לתוכנית הזאת. אולי אני צריך לדעת איך להתחמם נכון. אני מבקש ממכם פה עזרה האם התוכנית טובה ואם לא איפה אני משפר משנה בה. וגם איפה אני יכול להשיג תוכנית ab הולמת למתאמן כמוני??
בכל אופן אנשים יקרים תעזרו לי פה עם הדילמה שלי ותהיו מבורכים !!!
להלן התוכנית המדוברת:
מתאמן כ-9 חודשים
ללא מגבלות רפואיות

a1
לחיצת רגליים (מתקן) 3 סטים 12 חזרות
סקוואט בעמידה (מתקן) 3 סטים 12 חזרות
פשיטת ברך (מתקן) 3 סטים 12 חזרות

a2
לחיצת חזה עם מוט (משקולות חופשיים) 3 סטים 8 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע עם מוט (משקולות חופשיים) 3 סטים 8 חזרות
פרפר בישיבה (מתקן) 3 סטים 8 חזרות

a3
כפיפת מרפק בישיבה (משקולות חופשיים) 3 סטים 8 חזרות
כפיפת מרפק בישיבה עם מוט w (משקולות חופשיים) 3 סטים 8 חזרות

b1
פולי עליון לחזה (מתקן) 3 סטים 8 חזרות
מתח בגרביטון (מתקן) 3 סטים 8 חזרות
חתירה צרה (מתקן) 3 סטים 8 חזרות

b2ש
הרחקת כתפיים (מתקן) 4 סטים 8 חזרות
לחיצת כתפיים (מתקן) 3 סטים 8 חזרות

b3
פשיטת מרפק (מתקן) 3 סטים 8 חזרות
לחיצה צרפתית (מתקן) 3 סטים 8 חזרות


תרגילי בטן
כפיפות בטן ישר 4 סטים 20 חזרות
כפיפות בטן אלכסונים 3 סטים 20 חזרות

אירובי
ריצה קלה או כל פעילות אירובית בדופק מטרה שבין 136-155 בזמן שבין 20-30 דק'

הערה: זמן מנוחה בין סט לסט 45 -50 שניות

אגב להלן התוכנית הab הקודמת שלי כך שתראו שכמעט ואין בכלל הבדלים:
מתאמן כ-6 חודשים
ללא מגבלות רפואיות

a1
פשיטת ברך (מתקן) 3 סטים 12 חזרות
כפיפת ברך (מתקן) 3 סטים 12 חזרות
תאומים (מתקן) 3 סטים 12 חזרות


a2
לחיצת חזה (מתקן) 3 סטים 8 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע (מתקן) 3 סטים 8 חזרות
פרפר חופשי (משקולות חופשיים) 3 סטים 8 חזרות


a3
כפיפת מרפק (משקולות חופשיים) 4 סטים 8 חזרות
פשיטת יד יד (משקולות חופשיים) 4 סטים 8 חזרות


b1
פולי רחב לחזה (מתקן) 3 סטים 8 חזרות
פולי צר לחזה (מתקן) 3 סטים 8 חזרות
חתירה בהרחבה(מתקן) 3 סטים 8 חזרות


b2
לחיצת כתפיים (מתקן) 4 סטים 8 חזרות
הרחקת כתפיים בעמידה (משקולות חופשיים) 4 סטים 8 חזרות


b3
פשיטת מרפק (עם מוט) 4 סטים 8 חזרות
לחיצה צרפתית (עם מוט) 4 סטים 8 חזרות


תרגילי בטן
בטן ישר 3 סטים 20-25 חזרות
בטן אלכסוני 3 סטים 20-25 חזרות

אירובי
ריצה קלה או כל פעילות אירובית בטווח דופק מטרה 136-155 בין 20 ל30 דק'

הערה: זמן מנוחה בין סט לסט הוא עד כדקה

[Homie]

כמה דגשים,
1. לא משנה איפה היא למדה, כמה היא כוסית, כמה היא לא, מה ההורים שלה עושים,
כנראה שהיא לא יודעת כלום, וככה גם 90% מהמדריכים במכוני הכושר ברחבי הארץ (כנראה גם בעולם).
2. אין לה מושג מהחיים שלההההההההההההההההההה
3. בתוכניות שיוצגו לך למטה, כמו בכל תוכנית רצינית "מקצועית", צריך לעבוד, מסודר, נקי,
להקפיד לבצע מתיחות בסוף אימון, ולהתחיל את התוכנית עם משקלים יחסית קלים, ככה כל פעם כשאתה מחליף
תוכנית, תוריד 10-20 % מהמשקלי עבודה שלך, ותתחיל משם לעלות בהדרגתיות, לינארית, כל אימון אם
הצלחת לבצע מה שצריך בתרגיל (חזרות X סטים) אתה מעלה 2.5-5 קג למשקל הכולל!
בקיצור הנה כמה תוכניות דוגמה שיש לי בשלוף כזה , למי שמתעקש לא לעשות SS או משו "מוכן" אחר,


1-
A
squat 3X5-10
Bench Press 3X5-10
incline dumbbell bench press 3*5-8
power clean 3X3
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
B
front squat 3X8
Pull UP 3X5-7
DeadLift 1X5
Press 3X5 / Triceps Dip 4X5-7
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)

2-
A
squat 3*5-8
pull ups 3*5-8
deadlift 1-3*3-5
פולאובר עם מוט ישר בפולי עליון – 3 סטים
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12

B
pole bench press 3*5-8
deeps / incline bench press 3*5-8
standing millitary press 3*5-8
skull crusher 3*5-12
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
3-

A
3-4*5-10 squat
3*5-10 bench
5 sets pull ups max reps
incline dumbbell bench press 3*5-8
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
knees to towes 3*10

B
3*8 squat
standing millitary press / deeps 3*5-8
deadlift 1*5
3*8 pull ups / power cleans 3*5
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)

4-
A
3*8 squat
3*8 bench
incline dumbbell bench press 3*5-8
3*5 pull ups
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12

B
lunches 3*8
bench 3*8 (80% from 5 reps weight)
deadlift 1*5
3*8 pull ups
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
knees to towes 3*10

[eran2]

קודם כל תודה לך על התייחסותך ותשובתך.
שנית, דברייך הם אמת. כלומר מה שרשמת באמת נכון - צריך להקפיד לעבוד נקי ומסודר וגם להתחיל עם משקלים קלים ולעלות לכבדים (אני ממש מרגיש שזה נכון כי אי אפשר ישר ''ליפול'' על משקלים כבדים מאוד - ככה מתחילים דלקות). אבל המדריכה לא רשמה לי שום דבר לחימום פרט לריצה על הליכון 5 דק'. ובאמת מעלים כל שבוע-שבועיים 2.5 קילו למשקל הכולל! אז אתה מבין עניין.
אבל אני לא מבין את מה שרשמת לי( אולי זה אני בכלל) אבל מה זה 1- ו2- בראשית כל תוכנית
האם זה ab?
תודה רבה !!

[Homie]

תודה שאישרת לי שאני מבין עניין. (wtf)

1-2-3-4 זה מספרים, בדרך כלל משתמשים בהם בשביל
למספר דברים או לבצע פעולות מתמטיות, או לתמחר דברים בעזרתן, ובעזרת שאר הספרות (5-6-7-8-9-0)
במקרה הזה,
המספרים נועדו למספר (לתת מספר כלשהו, סדר, תור מסויים, או שם במקרה הזה) את התוכניות
השונות שנרשמו למעלה.

חימום? 100-200 קפיצות בחבל ואז -
מתיחה ל4 ראשי, מתיחה להאמסטרינג, מתיחה לרצועת הכתפיים בעזרת מקל מטאטא ולהתחיל להתאמן,
כמובן שלכל תרגיל ספציפי נהוג לעשות חימום משלו בעזרת עליה נכונה במשקלים עד להגעה למשקל עבודה.

[Homie]

בנוסף
אם יש בכל תוכנית 2 חלקים,
אז ניתן לקרוא להם a-b
או a x
או a ועוד נעלם אחר, זה לא משנה,
אפילו להשתמש ב c ו d
או אפילו 1 ו 2
או אפילו א ו ב
זה לא משנה,
ab משמע תוכנית של שני אימונים שונים .

[eran2]

להתראות

[Homie]

בייעע