ייעוץ לגביי תוכנית אימון

[zakan]

נתונים:
גיל 24
181
89 ק"ג
11%
וותק אימון 3 שנים, שנתיים וקצת הייתי מתאמן בפיצולים לפני בערך 8 חודשים עשיתי ss משקלי ההרמות היו:
סקוואט 140 3*5
דדליפט 195 1*5
בנצ 115 3*5
שקלתי אז בשיא בסביבות 93 ק"ג.
לאחר מכן התחלתי חיטוב- עשיתי hst ל3וחצי חודש, ירדתי הרבה במשקלי עבודה.
ירדתי ל87 ק"ג.
לפני חודש בערך חזרתי למאסה והתחלתי ss חדש שהאימון ה2 של השבוע עם סקוואט של 70% והוספתי גם תרגיליי עזר לכל אימון{מה שלא עשיתי בss הראשון}.
מפה היעוץ שלי מתחיל:
אני מתחיל בקרוב סייקל איזה תוכנית הכי תתאים לתקופה הזו?
חשבתי על ss משפוצת ז"א ss עם האופצייה של ההוספה של תרגיליי העזר+הוספה של עוד אימון לשבוע {אימון גב+כתפיים+יד קדמית או חזה+ יד אחורית בהתאמה לשבוע האימון,למשל עם זה שבוע של a b a אז אני יעשה את הרביעי גב+כתפיים וכך להיפך}.
אני גם לא יודע עם נפח האימון מספיק?
אז אולי לעבור לתוכנית של 5*5 ?
עם הוספה של עוד אימון כמו שהוספתי.
האימון הרביעי מתבסס על אותם העקרונות של 5-8 חזרות, רק שאני לא מוסיף עוד סקוואט לשבוע.