|
אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
28-02-09, 19:40 | #1 |
חבר פעיל
|
תוכנית אימונים חדשה שבניתי לעצמי
AB 6 פעמים בשבוע תקופת מסה
אימון A : חזה Bench Press עם מוט בלי שיפוע 12,10,8,6 (פירמידה לפי חזרות+משקל) פרפר עם משקולות יד 20,18 (פרמידה לפי חזרות+משקל בכוונה 18 בסרט השני בגלל הבנץ' פרס ואני רוצה לעשות פירמידה) לחיצת חזה עם שיפוע עם משקולות יד 12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל) כתפיים לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 10X4 הרחקת כתפיים בשכיבה עם משקולות 12X3 טרפזים משיכת כתפיים עם משקולות 20X2 יד קידמי (בכוונה באימון A ! ) כפיפת מרפקים עם מוט W בישיבה 12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל) כפיפת מרפקים עם משקולות 10X4 אמות כפיפת מרפקים הפוכה עד החצי כנגד פולי תחתון עם מוט/משקולות 15X2 זקפי גב פשיטת גב עם משקולת יד 10X3 (כנגד מכונה של כפיפת ברכיים לייצוב הרגליים) אימון B : רגליים כפיפת ברכיים כנד מכשיר 12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל) מכרעיים קידמי עם משקולות יד 12,10,8,6 (פירמידה לפי חזרות+משקל) סקוואט עם משקולות יד 20X2 גב משיכה לעורף כנגד מכשיר 12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל) חתירה לבטן עם משקולות יד 20X2 Pull Over בשכיבה עם מוט 12,10,8,6 (פירמידה לפי חזרות+משקל) יד אחורי פשיטת מרפקים עם מוט W בשכיבה 12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל) פשיטת מרפקים עם פולי עליון כנד מוט 10X4 בטן כפיפות בטן עם משקולת יד / כנגד מכשיר 15,12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל) כפיפות בטן בשכיבה כנגד פולי תחתון עם מוט/ אלכסונים אופניים 20X3 זמני מנוחות 40-50 שניות בין סט לסט אחרי סט סיבולת (20 חזרות) ואחרי סט אחרון בפירמידה (6 חזרות) 55-60 שניות אירובי - בגלל שאני עכשיו בונה את השריר חזק ויש לי אירובי טוב אני לא עושה מעבר לאולי 2000 בעצימות גבוהה או פעם ב... 11-12 ק''מ ריצה ארוכה. מה אתם אומרים? גיל 14 ו-3 חודש מתאמן במכון 54 ק''ג על 1.61 (אחוז שומן נמוך) נערך לאחרונה על ידי רועי ב.א, 28-02-09 בשעה 19:44. |