|
|||||||
| תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
26-12-06, 18:34
|
#1 |
|
חבר מתחיל
|
מאמר שלם על קריאטין-בעברית!
היי, אני משתמש חדש כאן אבל ספורטאי ותיק, יש לי ידע נרחב בכל סוגי האבקות ובכל אנטומיית הגוף כיוון שאני רופא.
יש לי כאן מחקר מספר שיצא לאחרונה בעברית על קריאטין ואני אעתיק לכם את המידע שרשום בו. אם יהיו לכם עוד שאלות על קריאטין אני אשמח אם תשאלו אותם כאן ותפנו כל משתמש חדש בפורום ששואל על קריאטין לאשכול הזה. (יכול להיות שבמאמר יהיו כמה עובדות או תגליות חדשות שישמעו קצת מוזר למשתמשים הוותיקים כאן, אך אני מבקש לא להתחיל לצאת ב"צעקות", כיוון שזהו סיכום שמבוסס על מחקרים עד כלפני חצי שנה. אני אומר זאת כיוון שראיתי בפורום אנשים שרשמו שלא כדאי לשתות קריאטין עם מיץ תפוזים מסיבה כלשהי שאיני זוכר כרגע, אבל במאמר מוכח אחרת!) המאמר: קריאטין הוא תוסף הספורט שנחקר באופן הנרחב ביותר מבין כל תוספי הספורט הקיימים. האבקה הלבנה, חסרת הטעם, פרצה אל תוך זירת הספורט באמצע שנות ה-90 ויצרה מהפכה בתעשיית התוספים. בתחילה,ניתן היה להשיג רק קריאטין-מונוהידראט, אך תוך זמן קצר הגיעו בעקבותיו קריאטין-ציטראט- קריאטין מוגז, קריאטין נוזלי, משקאול של מובילי קריאטין ( קריאטין-טרנספורט) ואפילו סוכריות קריאטין. ידוע שפרק הזמן הרגיל שמצפים מתוסף, שהוא סתם שיגעון חולף, שיתקיים, הוא כשנתיים-שלוש בלבד. קריאטין נמצא בשוק כבר קרוב לעשור מאז הופיע לראשונה. למה? כיוון שקריאטין פועל כמעט על כולם במגוון רחב של ענפי ספורט. הוא מגביר אנרגיה וחוזק, שמתורגמים למאסת שריר גדולה יותר ולביצועים טובים יותר לספורטאים- במיוחד לאלו שעוסקים בענפי ספורט שמצריכים כוח מתפרץ בזמן קצר ובעצימות מרבית. שלושת מסלולי האנרגיה שלכם קריאטין הוא שחקן הכרחי באחת מבין שלוש מערכות האנרגיה העיקריות שנחוצות לכיווץ השריר. הוא נמצא בשתי צורות שונות בתוך סיבי השריר: כקריאטין חופשי (אינו קשור כימית), וכקריאטין-פוספאט (CP). קריאטין-פוספאט מהווה שני-שלישים ממלאי הקריאטין שלכם. ATP-"מטבע האנרגיה" של התאים שלכם ATP מורכב ממולקולה אחת של אדנוזין ומ-3 מולקולות פוספאט. כשהשרירים שלכם מתכווצים, ה"דלק" הראשוני לתנועה הזאת הוא תרכובת שנקראת אדנוזין-טרי-פוספאט ATP. ATP משחרר את אחת ממולקולות הפוספאט שלו כדי לספק אנרגיה לכיווץ השריר ולפעולות אחרות. ברגע ש-ATP שיחרר מולקולת פוספאט, הוא הופך לתרכובת אחרת שנקראת ADP(אדנוזין-די-פוספאט). למרבה הצער, כמות ה-ATP שנמצאת בגוף יכולה לספק אנרגיה לזמן מוגבל, כ-10 שניות בלבד. לכן, כדי שמערכת האנרגיה הזו תמשיך לפעול, חייבים ליצר עוד ATP. קריאטין-פוספאט מציל את המצב על ידי מסירת מולקולת הפוספאט שלו ל-ADP, ליצירה מחדש של ATP. ה-ATP הזה יכול ל"הישרף" שוב כדלק לשם כיווץ נוסף של השרירים. השורה התחתונה היא, שהיכולת של גופכם למחזר ATP תלויה במידה רבה באספקה שלכם של קריאטין. ככל שיהיה יותר קריאטין בשרירים שלכם, תוכלו לייצר מחדש כמות גדולה יותר של ATP. יכול השחזור החשובה הזו של ATP שומרת על הגוף שלכם מלהסתמך במידה רבה מדי על מסלול אנרגיה נוסף שנקרא גליקוליזה, שתוצר לוואי שלו הוא חומצה לקטית (חומצת חלב). חומצה זאת מביאה לגירוי סיבי השריר, שגורם לכאב. בסופו של דבר, כשרמת החומצה הלקטית עולה גבוה מדי, היא מפריעה לתגובה הביוכמית שדרושה לכיווץ השריר. לכן, אם יש לכם פחות חומצה לקטית בשרירים, תוכלו לעשות אימון ארוך יותר ולצבור יות כוח, חוזר ומאסת שריר. גם לא תתעייפו מהר כל-כך. הצורך שלכם באנרגיה עובר את הסף שמסלול ה ATP-CP יכול לספק, תוך פחות מדקה, ואתם מתחילים לייצר אנרגיה באמצעות גליקוליזה. אם תתאמנו במשך זמן רב ובעצימות גבוהה מספיק, תצטבר בשרירים שלכם חומצה לקטית רבה כל-כך, שתיאלצו להפסיק באופן זמני את האימון. כל מתאמן שנותן את כל-כולו בחדר הכושר או על המגרש, מכיר את ההרגשה הזאת. מסלול האנרגיה השלישי הוא המסלול האירובי. אפשר לנצל אותו רק כשיש כמות מספקת של חמצן זמין. דבר זה מתחרש כשהפעילות הספורטיבית כרוכה במאמץ שנמוך מהמאץ המרבי, אם כי גם בפעילות כזאת אתם יכולים להתיי, אם תתמידו בה זמן רב. פעילויות הדורשות מאמץ שנמוך מהמאץ מהמרבי הן ג'וגינג, הליכון, וכמובן שיעורי אירובי. הפיעלויות הללו משתמשות בעיקר במסלול האנרגטי הזה, שאינו מצריך קריאטין. רכיבה תזונה טבעי קריאטין נמצא בגוף באופן טבעי ברמות של 1.6 גרם לק"ג משקל גוף בערך. כ-95% מהמלאי נמצא בשרירי השלד. ה-5% הנותרים מפוזרים ביתר חלקי הגוף, כשהריכוז הגבוה ביותר נמצא בלב, במוח ובאשכים(נוזל הזרע מלא בקריאטין!). הגוף מקבל את הקריאטין מ-2 מקורות: מזור וייצור עצמי. קריאטין נמצא בכמות בינונית ברוב הבשרים והדגים, שהרי הם, אחרי הכול, שרירי שלד. מקורות טובים לקריאטין מהמזון הם בקר, עוף, הודו, טונה, בקלה וסלמון. כמות מזערית נמצאת גם בחלב ואפילו בחמוציות. לרוע המזל, בישול הורס חלק מהקריאטין שנמצא במזונות אלו. הגוף יכול לייצר קריאטין משלוש חומצות אמיניות: ארגינין, גליצין ומתיונין, שמשמשמות לו חומר גלם. הייצור העצמי מתרחש בכבד, בלבלב ובכליות, אך הכמות שהגוף מייצר בעצמו מוגבלת למדי. אם אתם רוצים להגיע לכמות המרבית של קריאטין במאגרי השריר, עליכם ליטול תוסף קריאטין. ראוי לציין, שהקריאטין שנמצא על מדפי החנויות, מיוצר במפעל מכימיקלים. אף אחד לא שוחט בעלי חים כדי להפיק קריאטין. תהליך הייצור הזה עלול להפיק כמות מסוימת של זיהום, אם בעל המפעל אינו זהיר (הקריאטין הסיני, שהיה בשימוש לפני שנים אחדות, היה ידוע לשמצה ברמות הזיהום שבו). כדי להיות בטוחים שאתם מקבלים מינימום זיהום בקריאטים-מונוהידראט שלכם, תשתמשו במוצר שעל התווית שלו רשום "Creapure". מוצרים אלו מיוצרים בטכנולוגיה מתוחכמת. מחיר הקריאטין כיום הוא סביר בהחלט, כך שיהיה טיפשי להכניס זיהום לגוף רק כדי לחסוך כמה גרושים. כמות עצומה של מחקרים להבדיל מתוספים אחרים, שבם נעשו ניסויים רק בחולדות או במבמחנה כדי לתמוך בשימוש בהם, קריאטין היה נושא המחקר של מאות ניסויים רפואיים שפורסמו. רוב המחקרים דנו בספורטאים, והם נותנים לנו רמת וודאות חסרת תקדים על היתרונות שלו. היו מחקרים רבים כל-כך על קריאטין שממש אפשר לכתוב על זה ספר. למעשה, קיים על זה ספר. הספר נקרא:"קריאטין: בונה שריר טבעי". עיינו בספר הזה אם אתם מעוניינים ללמוד עוד פרטים רבים אודות התוסף המרתק הזה. למעשה, כל המחקרים נעשו עם קריאטין-מונוהידראט, אבקה ללא טעם, יציבה עד שמערבבים אותה עם מים. קריאטין-מונוהידראט בכמות מתונה נספג בקלות דרך מערכת העיכול, ומעלה את רמות הקריאטין בדם תוך שעה. ברגע שקריאטין נמצא בתאי השריר, הוא נשאר שם למעלה מחודש. לעיתים יכול הקריאטין בגוף להפוך לקריאטינין, חומר בלתי מזיק אך גם בלתי מועיל, שמסונן על ידי הכליות ומופרש בשתן. קריאטינין נוצר גם כשקריאטין שוהה במים זמן ממושך. לא כולם מפיקים תועלת מתוספת קריאטין. מחר אחד מצא שלמעלה מ-30% מהמשתמשים אינם מגיבים לקריאטין. הסיבה לכך אינה ידועה, אבל משערים שהדבר שור לכמות הקריאטין שהגוף אוגר באופן טבעי. אומנם ריכוז ממוצע של קריאטין ברקמת השריר הוא 120 מילימול בטווח של 100-160 מילימול לליטר. אם יש לכם בשרירים ריכוז מרבי או קרוב לכך, ייתכן שלא תרגישו עלייה בכוח או בביצועים הספורטיביים. הדרך היחידה לכת זאת היא לנסות קריאטין ולגלות בעצמכם. הספורטאים הנשכרים ביותר כיוון שקריאטין פעיל במסלול האנרגיה שמשמש לכוח מתפרץ, אין זה מפתיע שספורטאים שעוסקים בספורט המשתמש רבות על מסלול אנרגיה זה, מפיקים ממנו את התועלת הרבה ביותר. ענפי ספורט אלו הם פיתוח גוף, הרמת משקולות, היאבקות, ריצות למרחקים קצרים, כדורגל והוקי. מחקרים שהתבצעו במכון קרולינסקה בשוודיה מצאו שמינון של 20 גרם קריאטין-מונוהידראט ביום גרם לעלייה ממוצעת של 5% בשיא "מומנט הכוח"- RM (שיטת מדידה של ייצור כוח) ועלייה דומה בכמות העבודה המבוצעת. הנבדים גם העלו בממוצע 1.1 ק"ג במשקל גופןם במהלך חודש הניסוי. מחקר אחר שנערך בשלושה מוסדות מחקר בטקסס, מצא עלייה משמעותית בכוח כתוצאה מטילית קריאטין-מונוהידראט. הגברים המתנדבים, שהתאמנו עם משקולות, נעשו חזקים ושריריים יותר כאשר נטלו 20 גרם קריאטין ביום למשך 28 ימים. לאחר 4 שבועות, המשקל שיכלו להרים בהנפה אחת עלה ב-8.2 ק"ג, ומספר החזרות שהצליחו לבצע עלה מ-11 ל-15. הם עלו בממוצע 1.7 ק"ג במשקל הגוף, שמתוכם עלייה של כ-0.1 ק"ג בלבד בשומן הגוף זאת אומרת ש-95% מהעלייה במשקל נבעה מבניית מאסת שריר! מחקרים רבים כל כך בוצעו עם ספורטאים, שיהיה בלתי אפשרי לנמנות את כולם במאמא קצר זה. נסתפק בכך שנאמר שכל ספורטאי שמתבסס באופן מוחלט על כוח ועצימות גבוהה, יפיק תועלת משימוש בקריאטין. המקרים היחידים בהם קריאטין אינו מומלץ הם, כשגורמים אחרים משפיעים על הביצועים, למשל משקל הגוף. לעוסקים בפיתוח גוף תוספת משקל זה מצויין- כל עוד מדובר בשריר. הדבר נכון גם לגבי מתאבקים, מרימי משקולות וספורטאי-כוח אחרים. אבל אם אתם רצי מרתון, עלייה במשקל הגוף עלולה להאט אתכם, אפילו אם אתם נעשים חזקים יותר. מסיבה זו מומלץ לרצי מרתון ולמתחרים בטריאתלון לנסות את הקריאטין בזמנים שבין התחרויות (מחוץ לעונה) כדי לבדוק איך הוא משפיע עליהם. גם לשחיינים ולעוסקים באמניות לחימה עלייה במאסת השריר הוכחה כלא יעילה, אף על פע שכוח רב יותר ומהירות גדולה יותר בהחלט יהיו מועילים. שוב, גם במקרה הזה מומלץ לעשות ניסוי בקריאטין בזמנים שמחוץ לעונה. קריאטין-מונוהידראט מול קריאטין-ציטראט קריאטין-מונוהידראט היא מולקולה של קריאטין שמחוברת למלקולה אחת של מים (מונו פירושו אחד), וקריאטין-ציטראר מורכבת ממולקולה של קריאטין ומולקולה של ציטראר. הקריאטין זהה בשני המקרים אבל המולקולה הנושאת משנה במידת מה את החבילה כולה. כשמשווים גרם לגרם , מוצאים שבקריאטין-מונוהיראט יש יותר קריאטין מאשר בקריאטין-ציטארט. קריאטין-מונוהידראט מכיל כ-60% קריאטין, בעוד שבקריאטין-ציטראר יש רק 40%. לכן עליכם ליטול כמות גדולה יותר של קריאטין-ציטראר כדי לקבל את אותה ההשפעה שמקבלים מקריאטין-מונוהידראט. אז זכרו להסתכל בתווית כדי לדעת איזה סוג קריאטין אתם מקבלים. אומנים אין שום פרסום מחקרי שמשווה את היתרונות שמתבטאים בביצועין בין קריאטין-מונוהידריאט לבין קריאטין-ציטראט, אבל מחקר איטלקי מצא ששיעור הספיגה של שתי הצורות זהה כמעט לחלוטין. בנוסף, שימו לב בבקשה, יש יצרנים שרושמים את כמות הקריאטין במוצר, במקום לרשום את הכמות הסופית עם המולקולה הנושאת שמחוברת אליו, לכן בדקו א התווית. אתם עשויים לקבל יותר קריאטין ממה שחשבתם שתקבלו במבט ראשון. יתרון אחר שמשערים שיש לקריאטין-ציטראר הוא, שאינו גורם ל"ניפוח". הטענה היא שהגוף שלכם מכניס תוספת מים עם קריאטין-מונוהידראט, דבר שגורם לעללית כמו המים בעור. אבל, אפילו אם מולקולת המים נספגת, אין זה סביר שמכמות כה קטנה כמו זה שאתם צורכים תיגרם התנפחות שנראית לעין. מנסה של 5 גרם קריאטין-מונוהידראט מכילה 2 גרם מים, יוצא מכך שתכניסו לגוף 28 גרם מים כל שבועיים. זוהי כמות זניחה בהשוואה לכמויות שאתם שותים. בנוסף, למעשה, אין קריאטין בעור, כך שהניפוח אינו אמור להתרחש שם. ליתר דיוק, הוא יקרה בתוך תאיר השריר- בדיוק במקום בו אתם רוצים שיהיה. זה נכון שקריאטין-מונוהידראט מעלה את רמות המים בתוך תאי השריר. זו גם אחת הסיבות לכך שהוא עובד., כיוון שרמות גבוהות יותר של מים תוך-שריריים ממריצים בניית חלבון וגדילת שריר. כיוון שקריאטין-ציטראט גם יעיל, הוא כנראה עושה את אותה הפעולה. עם זאת , יש מחקרים מעטים כל-כך על קריאטין-ציטראט, שהרבה נותר בלתי ידוע בשלב זה. במשך הערב אשלח את המשך המאמר. |
|
|
|
26-12-06, 19:09
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
ואללה אחלה מאמר!
לדעתי זה לנעוץ! נ.ב. קיבלת מוניטין
__________________
|
|
|
|
|
26-12-06, 19:10
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
קבל מוניטין אחי.. ועוד לפני שאני מתחיל לקרא את המאמר אפילו.. =]
__________________
 "יהי כבוד חברך חביב עליך כשלך" |
|
|
|
|
26-12-06, 19:34
|
#4 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Jul 2006
הודעות: 1,471
עוסק ב:: גויאבות, מישמיש... ירקות, פירות.
|
קריאטין מונוהידרט עבד עליי כמו שצריך לפני שנה בערך...
עכשיו נסיתי את האקסטרים והוא סתם גורם לי להיראות שמן, הפסקתי וחזרתי למצב הנורמלי שלי. אני הולך לקנות מונוהידרט עוד פעם לשחזר את היכולות המצוינות של פעם בתקופת הסייקל.
__________________
הייתי פה |
|
|
|
|
26-12-06, 22:35
|
#5 |
|
חבר מתחיל
|
אבקות עם מובילי קריאטין מעודדות ספיגה
מחקר שנערך בשנת 1996 במרכז הרפואי קווינס בנוטינגהם, אנגליה, בדק את יכולת ההחזקה של קריאטין בגוף בקרב 22 גברים בריאים. החוקרים חילקו את הגברים לארבע קבוצות. הקבוצה הראשונה קיבלה 5 גרם קריאטין, הקבוצות השנייה והשלישית קיבלו 5 גרם קריאטין עם 93 גרם סוכן פשוט (תערובת של קריאטין ופחמימות) והקבוצה הרביעית קיבלה חומר שאינו פעיל מבחינה ביולוגית, המכונה פלצבו. כל הקבוצות נטלו את התוסף שלהן 4 פעמים ביום. בנוסף, הקבוצה השלישית רכבה על אופני כושר במשך שעה כל יום, בעוד שהקבוצות האחרות לא התאמנו כלל. החוקרים מצאו שתערובת הקריאטין עם הסוכר העלתה את רמת הקריאטין בשריר ב-24% כבר ביום השלישי, ואילו קריאטין לבד גרם לעלייה של 14% בלבד. יתרה מכך, למרות שאימון גופני מעלה באופן טבעי את יכולת ההחזקה של קריאטין בגוף, תוספת הפחמימות הייתה יעילה עד כדי כך שלא נמצא הבדל ברמות הקריאטין בשריר בין הקבוצה השנייה לשלישית. מחקר זה הוביל להיכרות עם מספר אבקות שמכילות מובילי-קריאטין(קריאטין-טרנספורט). כל התוספים האלו מכילים סוכר פשוט(בדרך כלל דקטרוז אבל לעיתים מלטוז או מלטודקסטרין) בכמויות משתנות, בתוספת מרכיבים אחרים, שיש להם תכונות שמעודדות בנייה, כמו החומצות האמיניות טאורן וגלוטמין. האבקות משווקות בטעמים של לימון-ליים, תפוז, ענבים ופונץ' פירות. בחלק מהמוצרים יש רכיבי תזונה שעשויים להעלאות אפילו יותר את ספיגת הקריאטין ואת יכולת החזקה שלו בגוף. נמצא שנוגד החמצון חומצה אלפא-ליפואית מגביר את רגישות ההגוף לאינסולין אצל אנשים סוכרתיים. כיוון שאינסולין מעורב בספיגת קריאטין, ייתכן שחומצה אלפא-ליפואית יכולה לסייע בהעברת קריאטין לתאי השריר. ארגינין מגביר זרימת דם לאיבר המין הגברי, זו גם הסיבה שהוא נמצא במוצרים "לבריאות הגבר". סביר להניח שהוא יגביר את זרימת הדם גם לשרירים, ויאפשר הובלה של ריכבי תזונה נוספים (כולל קריאטין). אבל למרות כל זאת, אין אף מחקר שפורסם, שמראה מפורשות שחומצה אלפא-ליפואית או ארגינין מגבירים את ספיגת הקריאטין בגוף. עם זאת, מחקר שנערך לאחרונה, הראה שרכיב תזונתי בשם די-פיניטיול, שמקורו בקטניות ובגזע עץ האורן, צגביר את ספיגת הקריאטין. מחקר אחר השווה פחמימות טהורות מול תערובת של 50% חלבון ו-50% פחמימות, ומצא שמידת הספיגה של הקריאטין הייתה זהה בשני המקרים. לפיכך אתם יכולים להוסיף אבקת חלבון למשקה הקריאטין-טרנספורט שלכם מבלי לגרום לירידה ביעילות שלו. למעשה, בכך תספקו לגוף שלכם את החומצות האמיניות להן הוא זקוק לפני אימון ואחריו- זה רעיון מצוין. קריאטין מוגז- השמפניה שבונה שריר בזמן האחרון הופיעו בשוק האמריקאי מוצרי קריאטין מוגז רבים, המשווקים בצורת אבקות. כשמערבבים את האבקה במים מקבלים מנה יעילה של קריאטין תוסס, משקה טעים במיוחד. קריאטין מוגז שמוכן כהלכה מעלה את מסיסיות הקריאטין, כך שפחות אבקה נשארת בכוס ומתבזבזת, ויותר חומר מגיע למחזור הדם ומשם לתאי השריר. למרות שבמספר מוצרים משתמשים בקיאטין-מונוהידראט, ברוב מוצרי הקריאטין המוגז משתמשים בקריאטין-ציטראר. לפעמים מוסיפים לתערובת גם חומצה ציטרית(חומצת לימון) או חומצה אסקורבית(ויטמין C). הוספה של מרכיבים חומציים אלו לתערובת מגבירה את רמת החומציות של המשקה, מה שמעלה עוד יותר את רמת המסיסיות של הקריאטין במים. שילוב של נתרן-פחמתי או נתרן-מימן-פחמתי ("סודה לשתייה") עם החומצה הציטרית או האסקורבית יוצרים את הפקט התסיסיה, וממתיקים שונים כמו דקסטרוז, פרוקטוז, סטיביה, אספרטם ואצסולפאם-קיי מפחיתים את החמיצות הקיצונית של הקריאטין-ציטראט. ממתיקים טבעיים ובמיוחד דקסטרוז, מסייעים להגביר את ספיגת הקריאטין, דבר שממתיקים מלאכותיים אינם עושים, כמובן. קריאטין מוגז קיים בארבעה טעמים: תפוז, פונץ' פירת, ענבים ופירות יער. מוזר איך דברים משתנים ככל שהידע שלנו גדל. כאשר קריאטין הוצג לראשונה, תוכן השיחות במלתחות חדרי הכושר היו על כך שאסור לערבב קריאטין עם מיץ תפוזים כיוון שהמיץ מנטרל את פעילות הקריאטין. היום אנחנו יודעים שההיפך הוא הנכון- לא רק שהחומצה שבמיץ אינה מנטרלת את פעילות הקריאטין, אלא למעשה היא משפרת את מסיסותו. מהנה יותר לשתות קריאטין מוגז מאשר לשתות קריאטין עם מים. יתרון הטעם הזה הוא גורם חשוב בעובדה שאבקות אלו אהודות כל -כך. למרות זאת, אין שום עדות כתובה לכך שקריאטין-ציטראט מוגז מגדיל את כמות הקריאטין שמגיע למחזור הדם בהשואאה לכמות זהה של קריאטין-מונוהידראט. אני מקווה שמחקרים עתידיים יבהיר גם שאלה זאת. המינון המומלץ האופן מסורתי, ספורטאים נוטלים 30-20 גרם קריאטין ביום למשך 7-5 ימים(שלב ההעמסה), לאחר מכן ממשיכים במינון של 7-4 גרם ביום(שלב התחזוקה). שיטה זו מבוססת על מחקרים מוקדמים, שהראו שזוהי הדרך היעיליה ביותר להגדיר ככל האפשר את ריכוז הקריאטין בשריר. היא אכן יעילה ביותר- כל עוד תצליחו להתמודד עם תופעות הלוואי האפשריות. אומנם הגוף יכול לספוג בקלות כמויות קטנות של קריאטין, אבל אם תיטלו כמות גדולה מדי, אתם עלולים לגרום לעומס יתר במעים ולסבלות מהתוצאות, שכוללות גזים ושלשול. אם אין לכם סבלנות להמתין חודש עד שתתקבל ההשפעה המלאה של הקריאטין, בצעו תקופת העמסה, אבל הישארו קרובים לשירותים עד שתלמדו איך הגוף שלכם מגיב (לחלק מהאנשים אין שום בעיה בשלב ההעמסה). בניגוד לכך, אם לא אכפת לכם לחכות חודש או שאינכם מעוניינים להסתכן בתופעות לוואי, פשוט התחילו בשיטה הישנה- שלב התחזוקה. מחקרים הראו שמינון זה מסוגל בהחלט לתת את כל מה שיש לקריאטין להציע תוך 30 יום, ובלי לסבול מההשפעה השלישית שלו. ההמלצה למינון של 7-4 גרם ביום נכונה לגבי קריאטין-מונוהידראט וקריאטין-ציטראר, מבלי להתחשב במערכת ההובלה. ספורטאים שמתאמנים באופן אינטנסיבי צריכים לשאוף ל-7 גרם ביום, ואילו ספורטאים שמתאמנים בעיקר בסופי-שבוע יכולים להסתפק ב-4 גרם בלבד. בנוסף, ספורטאים בעלי מידות גוף גדולות זקוקים ליתר קריאטין כדי לקבל תוצאות טובות יותר, כיוון שלמאגרי הקריאטין יש קשר לגודל מאסת השריר. יש ספורטאים שסבורים שחובה לעשות מחזורים של נטילה והפסקה עם קריאטין, ואילו אחרים טוענים שלא חשו בשום תועלת במחזוריות כזו. אם החלטתם לת לגוף "מנוחה", זכרו שלוקח 4 שבועות שלמים מיום שהפסקתם ליטול את התוסף ועד שרמות הקריאטין חוזרות לרמתן הרגילה. לאור זאת, מחזורים של יום נטילה ויום הפסקה או אפילו שבוע נטילה ושבוע הפסקה, הם חסרי טעם. נוסף על כך, כיוון שלריכוז הקריאטין ברקמת השריר יש גבול עליון, ברגע שתגיעו אליו לא תוכלו לעבור את הגבול הפיזיולוגי הזה, לא בשיטת המחזוריות ולא בשום דרך אחרת. המחזורים יאפשרו לכם להרגיש את הקפיצה הגדולה, שהרגשתם כשרק התחלתם ליטול קריאטין, אבל זה קורה רק משום שבזמן ההפסקה איבדתם את התועלת שלו. זו החלטה שלכם. קריאטין אינו יקר באופן יחסי, ויתרונותיו שווים את המחיר. יעלותו הוכחה מעל כל צל של ספק, וכך גם בטיחות השימוש בו(שמועות על התכווציות והתייבשות הוכחו כחסרות שחר). אם טרם ניסיתם קריאטין- מומלץ בהחלט לנסות. |
|
|
|
|
26-12-06, 22:36
|
#6 |
|
חבר מתחיל
|
מקווה שזה יושם כנעוץ.
או שלפחות תפנו אנשים הישאלו בפורום על קריאטין, לאשכול זה. וזכרו, אני ושאר המומחים כאן נשמח לענות. |
|
|
|
|
26-12-06, 22:42
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
טוב תשמע אחי זה אחלה מאמן שבעולם.. לי לפחות, זה הוסיף הרבה הרבה מידע שלא ידעתי.
תודה רבה אחי. שווה לנעוץ לדעתי. ח"ח
__________________
"יהי כבוד חברך חביב עליך כשלך" |
|
|
|
|
26-12-06, 22:43
|
#8 |
|
חבר פעיל
|
מאמר מצויין, ברוך הבא לפורום!
|
|
|
|
|
26-12-06, 22:57
|
#9 |
|
חבר פעיל
|
אהבתי את המאמר, כניס מרשימה לפורום, רק מעלה את הרמה פה. תמשיך כך!
|
|
|
|
|
26-12-06, 23:06
|
#10 |
|
חבר מתחיל
|
אם תרצו אוכל לפרסם בימים הקרובים עוד מאמרים בנוגע ל:
אבקות חלבון ותחליפי ארוחה זרזים להפרשה של הורמון הגדילה ויטמינים ומינרלים אצדיסטרון ריבוז Msm הרזיה משקאות ספורט קפאין, אפדרין ועוד... רק תבקשו. בברכה, רועי. |
|
|
|
|
26-12-06, 23:10
|
#11 |
|
חבר פעיל
|
מה?! תביא! תביא! =]
__________________
"יהי כבוד חברך חביב עליך כשלך" |
|
|
|
|
26-12-06, 23:10
|
#12 |
|
חבר VIP - חבר יהלום
|
מאמר מעולה, קבל ח"ח!
מה לגבי הסייקלים? האם צריך לעשות כמה חודשים On Off?
__________________
תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס |
|
|
|
|
27-12-06, 09:44
|
#13 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ואללה שיחקת אותה, מאמר מצויין! אם הרבה אנשים יקראו אותו זה יחסוך הרבה שאלות מיותרות, בלבולים וכד'...
קבל גם במוניטין נ.ב stick it!!!
__________________
Daniel |
|
|
|
|
27-12-06, 11:00
|
#14 |
|
חבר פעיל
|
ואללה אחי שיחקת אותה מאמר הכי טוב שהיה עד עכשיו על קריאטין הוסיף לי הרבה.
|
|
|
|
|
27-12-06, 13:14
|
#15 |
|
פתו-אסטרוגן
|
שכחת לכתוב בסוף מי כתב את המאמר... וכל המוקורות והכל
|
|
|
|
|
27-12-06, 14:57
|
#16 |
|
חבר פעיל
|
אחי תביא על קפאין, אפדרין
ושוב תודה אחלה מאמר אני שומר אותו במחשב!
__________________
|
|
|
|
|
27-12-06, 16:45
|
#17 |
|
חבר פעיל
|
מאמר פשוט מעולה !
זה המאמר הכי טוב בעברית על קריאטין ולפי דעתי חשוב לנעוץ אותו. הוא גם הרבה יותר טוב ומעודכן מהמאמרים באתר. אשמח אם תפרסם את מאמרייך האחרים!
__________________
"פושעי אוסלו \ ההתנתקות לדין" "החיטוב שלך זה 80% תזונה המסה שלך זה 80% אימונים החיטוב והמסה שלך זה 100% סטרואידים" ג'אי קטלר במסה (תמונה חדשה) : http://img19.imageshack.us/img19/9108/66454295sl1.jpg "סמים הם סטרואידים לנשמה" נמרוד מני = מלך ישראל! (חי חי וקיים) |
|
|
|
|
27-12-06, 18:27
|
#18 |
|
חבר פעיל
|
תותח אתה
__________________
|
|
|
|
|
27-12-06, 18:33
|
#19 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
__________________
|
|
|
|
|
|
27-12-06, 19:39
|
#20 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
אם תעלה על זרזים להפרשת הורמון גדילה זה יהיה מצויין
תודה מראש
__________________
Daniel |
|
|
|
תצוגה לינארית
