לעלות כמה שיותר נקי : כלומר ,יותר מסה+ ,פחות שומן -??

[gal.T]

פורסם במקור על ידי Eli

זה כל הפירוט שיש לך? שפוך קצת ידע, מה יש.

זה יהיה ממש חפירה להכנס לגישות ושיטות שונות. אז רק קצת יותר בהרחבה, על קצה המזלג;

א. אימונים גורמים לעלייה ברגישות לאינסולין בשרירים בלבד, בצורה ישירה לפחות. זה הבסיס של ה'partitioning', ובשילוב עם רגישות נמוכה לאינסולין בתאי השומן (כמו אצל אנשים שמנים, או בדיאטות נמוכות בפחמימות), יהיה לקלוריות יותר קל להכנס לשרירים ולא לשומן. ובנוסף לIS, אימונים גם גורמים לעלייה בסינטזת החלבונים ולדרישה אנרגתית וחלבונית יותר גבוהה מסביבם.

ככה שזה ממש בקצרה, וע"פ המאפיינים הבסיסיים הללו, חלוקה של האימונים לבוקר + ערב תגרום לאווירה הזאת בחלק יותר גדול ממהלך היום. ככה שבתאוריה, הP-ratio יהיה יותר טוב. אינטרוואלים גם יכולים לעזור כאן באותו אפקט' ואולי גם אירובי בבוקר ע"י יצירת ניוד שומן יותר טוב במהלך היום (כלומר, קלוריות היוצאות משומן מנוצלות יותר בקלות במהלך היום, ואחרי האימון בערב נכנסות לשרירים).


ב. גישות תזונה שונות שמנצלות את כל נושא הרגישות\חסינות לאינסולין. רובן יהיו סייקליאליות, כלומר יהיו מחולקות לתקופות שונות ובעיקר 'קארב סייקלינג' למיניהם (כמו שבולט ציין). לעניות דעתי הבסיס הוא פשוט להתאים את התזונה (כמות הפחמימות והשומן) למאפיינים האינדוידואלים שקשורים לאינסולין, אם זה רגישות תאית נמוכה\גבוהה, או פלט גבוה\נמוך. ומהנקודה הזו אפשר לעבור לגישות שונות שיגבירו את האפקט, מעבר להתאמת התזונה למאפיינים הגופניים.
כמות גבוהה של חלבונים עוזרת לאנשים מסויימים. יכול להיות שאלה הם פשוט אנשים עם רגישות נמוכה לאינסולין, שהמעבר הזה למקור העקיף לפחמימות שיוצר תגובה אינסולינמית יותר נמוכה עושה את זה. או שזה פשוט האפקט התרמי שלהם, האפקט העקיף דרך תחושת השובע, או איזה משהו ניסתר שעדיין לא גילינו (אולי שאר ההשפעות ההורמונליות של החלבונים).
"אכילה נקייה", כמו פיצה vs לחם מלא עם גבינה ושמן זית, לא כלכך מראה יתרונות תאורתים או אמפירים בנושא. כמו כן, כך גם בחירת מאכלים לפי מדדים גליקמיים.
יש גם כל מיני קורלציות בין רכיבי מזון להורמונים שונים, יש השפעות ידועות, אבל אני די נוטה להאמין ע"פ כמה עדויות שהגוף מגיע להומאוסטאזיס בצורות שלא ידועות לנו. כמובן שהכוונה היא לא למקרים קיצוניים, בהם שומן עומד על 10% למשל.

אני יכול להמשיך כאן, אבל זה באמת מיותר כי מעבר להתאמה הבסיסית של הדיאטה לאדם, והתקדמות לשיטות שמשנות דברים בצורה קיצונית לאורך תקופתיות מסויימת, אנו ממש ממש מדברים על השפעות מינימליות, אם בכלל. בגדול, דיאטה ואימונים שולטים אולי ב20% מהP-ratio, ככה שזה כבר מעבר מיותר לפיצול השערות המדובר, אם אני אמשיך לשלוף השערות מהתחת.

גל

[Bullet]

פורסם במקור על ידי Eli

תוכל לפרט על זה ואיך זה משפיע? pretty please?

ותגיד, splitting hairs עוזר להיפרטרופיה?

אני לא גל אבל אשמח לפרט קצת.

פיצול אימונים מעלה את היחס בין השריר\שומן שנאגר.

גישול סייקליסטיות זה גישות של carb cycling, לא רואה טעם לפרט פה מעבר.

[Antonator1]

מוזר שדווקא בצבא אתה שומר על תזונה יותר טוב מאשר בבית... אבל טוב לשמוע.

[Bullet]

אוסיף ואומר שלרוב האנשים יש אימון משקולות די ארוך, כשעה וחצי למשל. אימון ממושך גורם לעליה בקורטיזול. אם נפצל את האימון ל2, הקורטיזול לא יספיק לעלות וככה נהיה פחות קטבוליים.
ראיתי את זה במחקר (על עכברים הומואים אוסטרלים מטזמניה, אלא מה!) אבל אני לא מוצא אותו.

[Ori-Silver]

פורסם במקור על ידי Bullet

אוסיף ואומר שלרוב האנשים יש אימון משקולות די ארוך, כשעה וחצי למשל. אימון ממושך גורם לעליה בקורטיזול. אם נפצל את האימון ל2, הקורטיזול לא יספיק לעלות וככה נהיה פחות קטבוליים.
ראיתי את זה במחקר (על עכברים הומואים אוסטרלים מטזמניה, אלא מה!) אבל אני לא מוצא אותו.

:laugh::laugh::laugh:

[gal.T]

פורסם במקור על ידי Bullet

אוסיף ואומר שלרוב האנשים יש אימון משקולות די ארוך, כשעה וחצי למשל. אימון ממושך גורם לעליה בקורטיזול. אם נפצל את האימון ל2, הקורטיזול לא יספיק לעלות וככה נהיה פחות קטבוליים.
ראיתי את זה במחקר (על עכברים הומואים אוסטרלים מטזמניה, אלא מה!) אבל אני לא מוצא אותו.

שזו עוד תאוריה, מפני שקורטיזול הוא חלק מתגובה חיונית לאימון, בדיוק כמו הורמוני הגדילה וטסטוסטרון. אני לא יודע אם יש סיבה להתעסק איתו בזמן הזה או לא, אך אם אנו מדברים על רמות 'over', כמו שאתה מתכוון אליהן (מאימונים ארוכים *מדי*), זה בהחלט יהיה צעד הגיוני שישפר משהו. וזה אפילו אם נדאג לתזונה מתאימה בשלב שהאימון נהיה ארוך מדי, זה נראה לי יוצר יעיל לפצל.

[Eli]

פורסם במקור על ידי gal.T

שזו עוד תאוריה, מפני שקורטיזול הוא חלק מתגובה חיונית לאימון, בדיוק כמו הורמוני הגדילה וטסטוסטרון. אני לא יודע אם יש סיבה להתעסק איתו בזמן הזה או לא, אך אם אנו מדברים על רמות 'over', כמו שאתה מתכוון אליהן (מאימונים ארוכים *מדי*), זה בהחלט יהיה צעד הגיוני שישפר משהו. וזה אפילו אם נדאג לתזונה מתאימה בשלב שהאימון נהיה ארוך מדי, זה נראה לי יוצר יעיל לפצל.

אבל הפיצול בעייתי מבחינה אחרת - כל אימון (אצלי) מתחיל בסקוואט או בדדליפט ואח"כ בעצם "השלמות" לשאר הגוף, כדי להנות מהאפקט ההורמונלי המוגבר. אם מפצלים אז אחד האימונים יהיה פחות יעיל (או שבאימון אתה מתכוון גם לאימון אירובי?).

יש הסבר על כך שככל שמאמנים יותר מסת שריר באימון האפקט ההורמונלי גדל. זה מופיע בתוספת שלי לפוסט עתיק היומין על hft vs abcd
:

http://www.atraf-f.net/or//showthread.php?t=180&page=4

[gal.T]

פורסם במקור על ידי Eli

אבל הפיצול בעייתי מבחינה אחרת - כל אימון (אצלי) מתחיל בסקוואט או בדדליפט ואח"כ בעצם "השלמות" לשאר הגוף, כדי להנות מהאפקט ההורמונלי המוגבר. אם מפצלים אז אחד האימונים יהיה פחות יעיל (או שבאימון אתה מתכוון גם לאימון אירובי?).

יש הסבר על כך שככל שמאמנים יותר מסת שריר באימון האפקט ההורמונלי גדל. זה מופיע בתוספת שלי לפוסט עתיק היומין על hft vs abcd
:

http://www.atraf-f.net/or//showthread.php?t=180&page=4

ובגלל זה אנו אומרים 'תאוריה'.

החיים מלאים בפשרות, כמובן שאם מוסיפים\מפצלים אימון אז משהו אחר יסבול במקומו. כל עוד ההוספה\פיצול היו ממצב של "הליכה על הקצה", כלומר, הפקטורים היו משוכללים ככה שאנו עובדים הכי חזק שאנו יכולים תוך כדי התאוששות, משהו אחר יצתרך לרדת.

אתה מתייחס לתאוריה של השפעת התגובה ההורמונלית המסויימת של האימון עצמו על משהו, ואני מתייחס לתאוריה של השפעת חלוקת האימון לזמנים שונים במהלך היום על משהו. השאלה היא איזה היבט (הpartitioning או העלייה בהורמונים) יהיה יותר משמעותי. ובכן, אני לא ראיתי מחקר שמצביע על החשיבות של התגובות ההורמונליות הללו לאדפטציה של האימון, בנוסף לכך שאנו מדברים כאן על עלייה הורמונלית פעמיים ביום, אל מול פעם אחת גדולה. אז רק מההיבט הזה אני לא יכול לומר מה יהיה עדיף, אבל, כל עוד אנו מקבלים בנוסף גם היבט של partitioning יותר משמעותי אני נוטה לכיוון של הפיצול.

[Eli]

פורסם במקור על ידי gal.T

ובגלל זה אנו אומרים 'תאוריה'.

החיים מלאים בפשרות, כמובן שאם מוסיפים\מפצלים אימון אז משהו אחר יסבול במקומו. כל עוד ההוספה\פיצול היו ממצב של "הליכה על הקצה", כלומר, הפקטורים היו משוכללים ככה שאנו עובדים הכי חזק שאנו יכולים תוך כדי התאוששות, משהו אחר יצתרך לרדת.

אתה מתייחס לתאוריה של השפעת התגובה ההורמונלית המסויימת של האימון עצמו על משהו, ואני מתייחס לתאוריה של השפעת חלוקת האימון לזמנים שונים במהלך היום על משהו. השאלה היא איזה היבט (הpartitioning או העלייה בהורמונים) יהיה יותר משמעותי. ובכן, אני לא ראיתי מחקר שמצביע על החשיבות של התגובות ההורמונליות הללו לאדפטציה של האימון, בנוסף לכך שאנו מדברים כאן על עלייה הורמונלית פעמיים ביום, אל מול פעם אחת גדולה. אז רק מההיבט הזה אני לא יכול לומר מה יהיה עדיף, אבל, כל עוד אנו מקבלים בנוסף גם היבט של partitioning יותר משמעותי אני נוטה לכיוון של הפיצול.

מה אם עושים את האימון רגיל, ופשוט מוסיפים עוד אימון במהלך היום שאינו אימון משקולות? למשל שחייה אינטנסיבית? זה יכול לעזור גם במזעור נזקים לגב.
שמעתי גם על סוגים של heavy aerobics, אני חושב שזה מהשיטה של ווסטסייד בארבל. למשל ריצה על חול תוך גרירת שק חול שקשור לגוף, כלומר אירובי שמשלב גם עבודת שרירים תוך כדי.

[Eli]

פורסם במקור על ידי Eli

אבל הפיצול בעייתי מבחינה אחרת - כל אימון (אצלי) מתחיל בסקוואט או בדדליפט ואח"כ בעצם "השלמות" לשאר הגוף, כדי להנות מהאפקט ההורמונלי המוגבר. אם מפצלים אז אחד האימונים יהיה פחות יעיל (או שבאימון אתה מתכוון גם לאימון אירובי?).

יש הסבר על כך שככל שמאמנים יותר מסת שריר באימון האפקט ההורמונלי גדל. זה מופיע בתוספת שלי לפוסט עתיק היומין על hft vs abcd
:

http://www.atraf-f.net/or//showthread.php?t=180&page=4

וכמובן תודה על הפירוט מהעמוד הקודם. מוניטין כשהאתר הארור ייתן לי.
מצחיק שיש פה ליצנים עם קוביות מוניטין מזהב ולגל יש "רק" מוניטין ירוק. לגל צריכות להיות קוביות זהב כמו בפורט נוקס.

[ran_z]

פורסם במקור על ידי Eli

וכמובן תודה על הפירוט מהעמוד הקודם. מוניטין כשהאתר הארור ייתן לי.
מצחיק שיש פה ליצנים עם קוביות מוניטין מזהב ולגל יש "רק" מוניטין ירוק. לגל צריכות להיות קוביות זהב כמו בפורט נוקס.

גם אתה מהמתעסקי/אוכלי סרטים על המוניטין, נו באמת, עזוב מה לגל צריך להיות ומה לא, מוניטין לא אומר כלום שקשור לידע שלך, יש לך כפתור לבטל אותו אם בא לך.

[gal.T]

פורסם במקור על ידי Eli

וכמובן תודה על הפירוט מהעמוד הקודם. מוניטין כשהאתר הארור ייתן לי.
מצחיק שיש פה ליצנים עם קוביות מוניטין מזהב ולגל יש "רק" מוניטין ירוק. לגל צריכות להיות קוביות זהב כמו בפורט נוקס.

עזוב נו, זה בדיחה כל המוניטין הזה (ותודה :- )

[damn]

לפי דעתי עליה נקייה קשורה גם בגנטיקה, נסיתי על עצמי תפריט מסה עם +1250 קל' לצריכה היומית שלי, וניסיתי גם לעשות עליה נקייה עם -100 קל' מעל הצריכה היומית.

מבחינת גוף גדלתי הרבה אבל הרבה יותר מהר בעלייה נקייה.

[gal.T]

פורסם במקור על ידי damn

לפי דעתי עליה נקייה קשורה גם בגנטיקה.

אין כאן מקום לדעות, זה מובן מאליו. כל מה שדובר כאן מתייחס להשפעות על דברים שבבסיסם מוכתבים גנטית (הורמונים, רגישות של דברים להורמונים הללו וכו'). בכל מקרה, אני ציינתי את חשיבות הגנטיקה כמעט בכל תחילת פסקה. זה בהחלט הרוב הגדול של האפקט, אבל אנו רוצים לדבר על דברים שאנו יכולים להשפיע עליהם, במקום לשבת ולקלל את ההורים.

[damn]

פורסם במקור על ידי gal.T

אין כאן מקום לדעות, זה מובן מאליו. כל מה שדובר כאן מתייחס להשפעות על דברים שבבסיסם מוכתבים גנטית (הורמונים, רגישות של דברים להורמונים הללו וכו'). בכל מקרה, אני ציינתי את חשיבות הגנטיקה כמעט בכל תחילת פסקה. זה בהחלט הרוב הגדול של האפקט, אבל אנו רוצים לדבר על דברים שאנו יכולים להשפיע עליהם, במקום לשבת ולקלל את ההורים.

זאת דעה על סמך "ניסוי" על עצמי.
גם בחיטוב אני עולה במסה בצורה מרשימה.

[gal.T]

פורסם במקור על ידי damn

זאת דעה על סמך "ניסוי" על עצמי.
גם בחיטוב אני עולה במסה בצורה מרשימה.

נו יופי לך...אבל איך זה משנה, כשאמרתי שזה דבר מובן מאליו?.

[Ori-Silver]

א.גל סתם שאלה,איזה תוכנית אתה מתאמן?אתה תומך יותר בגישות של אימונים בתדירות גבוהה וחלוקה ללא התנגשויות?

ב.כתבת לעשות אימון חזק,למה הכוונה באימון חזק?עבודה לכשל?חזרה לפני כשל?

[gal.T]

פורסם במקור על ידי Ori-Silver

א.גל סתם שאלה,איזה תוכנית אתה מתאמן?אתה תומך יותר בגישות של אימונים בתדירות גבוהה וחלוקה ללא התנגשויות?

ב.כתבת לעשות אימון חזק,למה הכוונה באימון חזק?עבודה לכשל?חזרה לפני כשל?

א. כל פעם משהו אחר. מאימון גוף מלא, עד חלוקה לשלוש, אני מסתדר עם הכל. מעבר לזה זה נהיה מוגזם ומיותר בשבילי, אלא אם כן אנו מדברים על מטרת שיפור פרופורציות (שם אני עדיין שומר על ווליום של מקסימום 10 סטים, אבל זה תלוי בטווחי החזרות).
ההעדפה האישית שלי אמנם היא שלושה אימונים בשבוע, יום כן יום לא, אם זה אימון על כל הגוף או כשאני מכניס קצת יותר ווליום אז בחלוקה לשניים (A\A\A, או A\B\A). אימונים בבית על הקרוס טריינר, בין המשקולות. טווחי החזרות הן בעיקר 4-6, עם קצת עבודה מטבולית לקינוח. אני דוחף קצת פריודיזציה לפעמים, אבל לרוב הדברים גם ככה משתנים מאימון לאימון כי קשה לי להתמיד עם תכניות מקובעות. אז אני פשוט הולך לפי ההרגשה, על סמך היכרות עם הגוף, ונותן לגיוון לעשות את שלו, אך כמובן שלא יותר מדי כי צריך לשמור על מבנה מסויים ולתת לדברים זמן לעבוד.

ב. כשל לא קשור. זה יותר קשור בהרגשה כללית, לעשות את הדברים לפי הספר (מנוחות, ביצוע, הוספת משקלים) ולומר לעצמך בסוף האימון "התאמנתי". רוב האנשים פשוט מתאמנים חזק בהיבט אחד בלבד, אם זה כמות סטים, או כמו שאמרת בעבודה לכשלון, אבל שוכחים את שאר המשתנים. ובעוד שדברים מסויימים יאפשרו לנו לצאת מזה בזול, שזה כרגיל; חומרים\מתאמן חדש\גנטיקה, רוב האנשים צריכים לקחת את ההיבט הזה לתשומת ליבם כדי לראות התקדמות.

[NOS]

פורסם במקור על ידי gal.T

א. כל פעם משהו אחר. מאימון גוף מלא, עד חלוקה לשלוש, אני מסתדר עם הכל. מעבר לזה זה נהיה מוגזם ומיותר בשבילי, אלא אם כן אנו מדברים על מטרת שיפור פרופורציות (שם אני עדיין שומר על ווליום של מקסימום 10 סטים, אבל זה תלוי בטווחי החזרות).
ההעדפה האישית שלי אמנם היא שלושה אימונים בשבוע, יום כן יום לא, אם זה אימון על כל הגוף או כשאני מכניס קצת יותר ווליום אז בחלוקה לשניים (A\A\A, או A\B\A). אימונים בבית על הקרוס טריינר, בין המשקולות. טווחי החזרות הן בעיקר 4-6, עם קצת עבודה מטבולית לקינוח. אני דוחף קצת פריודיזציה לפעמים, אבל לרוב הדברים גם ככה משתנים מאימון לאימון כי קשה לי להתמיד עם תכניות מקובעות. אז אני פשוט הולך לפי ההרגשה, על סמך היכרות עם הגוף, ונותן לגיוון לעשות את שלו, אך כמובן שלא יותר מדי כי צריך לשמור על מבנה מסויים ולתת לדברים זמן לעבוד.

ב. כשל לא קשור. זה יותר קשור בהרגשה כללית, לעשות את הדברים לפי הספר (מנוחות, ביצוע, הוספת משקלים) ולומר לעצמך בסוף האימון "התאמנתי". רוב האנשים פשוט מתאמנים חזק בהיבט אחד בלבד, אם זה כמות סטים, או כמו שאמרת בעבודה לכשלון, אבל שוכחים את שאר המשתנים. ובעוד שדברים מסויימים יאפשרו לנו לצאת מזה בזול, שזה כרגיל; חומרים\מתאמן חדש\גנטיקה, רוב האנשים צריכים לקחת את ההיבט הזה לתשומת ליבם כדי לראות התקדמות.

----------------------------------------------------------------------
תודה (:

[Eli]

פורסם במקור על ידי gal.T

א. כל פעם משהו אחר. מאימון גוף מלא, עד חלוקה לשלוש, אני מסתדר עם הכל. מעבר לזה זה נהיה מוגזם ומיותר בשבילי, אלא אם כן אנו מדברים על מטרת שיפור פרופורציות (שם אני עדיין שומר על ווליום של מקסימום 10 סטים, אבל זה תלוי בטווחי החזרות).
ההעדפה האישית שלי אמנם היא שלושה אימונים בשבוע, יום כן יום לא, אם זה אימון על כל הגוף או כשאני מכניס קצת יותר ווליום אז בחלוקה לשניים (A\A\A, או A\B\A). אימונים בבית על הקרוס טריינר, בין המשקולות. טווחי החזרות הן בעיקר 4-6, עם קצת עבודה מטבולית לקינוח. אני דוחף קצת פריודיזציה לפעמים, אבל לרוב הדברים גם ככה משתנים מאימון לאימון כי קשה לי להתמיד עם תכניות מקובעות. אז אני פשוט הולך לפי ההרגשה, על סמך היכרות עם הגוף, ונותן לגיוון לעשות את שלו, אך כמובן שלא יותר מדי כי צריך לשמור על מבנה מסויים ולתת לדברים זמן לעבוד.

ב. כשל לא קשור. זה יותר קשור בהרגשה כללית, לעשות את הדברים לפי הספר (מנוחות, ביצוע, הוספת משקלים) ולומר לעצמך בסוף האימון "התאמנתי". רוב האנשים פשוט מתאמנים חזק בהיבט אחד בלבד, אם זה כמות סטים, או כמו שאמרת בעבודה לכשלון, אבל שוכחים את שאר המשתנים. ובעוד שדברים מסויימים יאפשרו לנו לצאת מזה בזול, שזה כרגיל; חומרים\מתאמן חדש\גנטיקה, רוב האנשים צריכים לקחת את ההיבט הזה לתשומת ליבם כדי לראות התקדמות.

מה זה עבודה מטבולית? אירובי?