|
אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
13-09-09, 09:26 | #1 |
חבר מתחיל
|
תוכנית כושר ביתית למתחיל
3-4 סטים של מתח
2-3 סטים של כפיפת מרפקים 2-3 סטים של פשיטת מרפקים 2-3 סטים של כפיפות בטן 3-4 סטים של שכיבות שמיכה 3-4 סטים של מסור 2-3 סטים הרמה לפנים תוכנית אימונים ראשונה שלי, רק עכשיו התחלתי להתאמן, בבית. גיל 15 גובה 1.65 משקל 63. איך התוכנית? יש מה לשנות? תודה. |
13-09-09, 15:29 | #2 |
חבר פעיל
|
תוריד או את המתח או את מסור, תחליף את השכיבות שמיכה בלחיצת חזה ותחליף את ההרמה לפנים בלחיצת כתפיים.
עריכה: שכחתי לומר, אין לך תרגילים לרגליים אז תוסיף סקוואטים.
__________________
SQUAT OR DIE |
13-09-09, 16:26 | #3 |
חבר מתחיל
|
כמה סטים לעשות וכמה חזרות?
שכחתי לציין שיש לי רק מוט קצר אחד עם 4 צלחות של קילו. |
13-09-09, 17:55 | #4 | |
חבר פעיל
|
ציטוט:
3 סטים לכתפיים 2 סטים ליד אחורית/יד קדמית/בטן חזרות תבחר בין 6-10 לכל תרגיל. בקשר לציוד תקנה עוד מוט קצר ועוד צלחות.
__________________
SQUAT OR DIE |
|
13-09-09, 17:57 | #5 |
חבר פעיל
|
למה להוריד את המתח ?
זה התרגיל הכי טוב שהוא עושה בתוכנית... תרשם למכון כושר, בבית לא תתקדם הרבה |
13-09-09, 18:08 | #6 | |
חבר פעיל
|
ציטוט:
וכן אתה צודק עדיף שהוא ירשם לחדר כושר.
__________________
SQUAT OR DIE |
|
14-09-09, 15:45 | #7 |
חבר מתחיל
|
מה אתם אומרים על האימון הזה :
ראשון a שני b רביעי a חמישי b A 4 שכיבות שמיכה 3 פולאובר 4 הרמה לפנים 5 כפיפות מרפקים B 4 מתח 3 מסור 4 פשיטת מרפקים |
15-09-09, 16:23 | #8 |
חבר מתחיל
|
^^ מה אתם אומרים על התוכנית שהבאתי בתגובה למעלה
|
17-09-09, 17:25 | #9 |
חבר מתחיל
|
הקפצה
|
17-09-09, 17:52 | #10 |
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Nov 2008
הודעות: 1,577
גיל:: 16
עוסק ב:: במשמש..גויבות..
חדר כושר: קאנטרי גלי גיל
|
נראה סבבה אבל אפשר לשנות ל:
A לחיצה חזה בדאמבלים על הרצפה/ספה עם יש 3 שכיבות שמיכה רחב 2-3 לחיצת כתפיים בעמידה 3 3 פשיטת מרפקים b מתח 3 מסור 2 כפיפת מרפק 3 סקוואטים 3 לאנג'ים 3 |
22-09-09, 10:54 | #11 |
חבר פעיל
|
עם כזו כמות ציוד מוגבלת ועבודה בבית הייתי ממליץ על סוג של fbw:
מתח מסור סקואט דד ליפט לחיצת חזה לחיצת כתפיים בטן כל תרגיל 3 או 4 סטים, 6 עד 10 חזרות לסט (חוץ מבטן שבין 15 ל 30 חזרות) 3 פעמים בשבוע.
__________________
1.80 ו- 82 ק"ג של שומן! נקי!!! |
22-09-09, 14:05 | #12 |
Banned
|
אתה תעצר מהר מאוד בבית, במקרה ואין לך את הציוד המתאים
אבל זו התוכנית שהייתי ממליץ לך חזה -שכיבות שמיכה/בנץ' 3 סטים רגליים - סקוואט 3 סטים (תשים את המוט שיש לך ותתוסיך משקל בעזרת תיקו מכל צד או משהו) גב - מתח 3 סטים (לא יודע מה הרמה שלך אז לא יכול להגיד לך כמה חזרות- אם אתה יכול תעשה 5 חזרות ותשים תיק ותוסיף משקל כל אימון- תאלתר משהו.) כתפיים - מילטרי פרס 2סטים יד קידמית כפיפת מרפקים סט אחד יד אחורית לחיצת חזה באחיזה צרה סט אחד. מבחינת החזרות עם היה לך משקל נורמלי ולא מוט + 4 קילו, אז בתרגילים המורכבים(שזה כל התרגילים פה) תעשה 6 חזרות - חוץ מהלחיצתחזה באחיזה צרה- שם תעשה 10-12 אותו כנל לגבי היד הקידמית אחלה תוכנית בשבילך, אבל כמו שאמרתי בבית , בלי ציוד מתאים לא תצליח להתקדם.. לפחות לא לאורך זמן. בהצלחה |