מתחיל מסה

nafusi · 25-01-07, 19:41

התחלתי השבוע מסה חשבתי לנסות לעלות כמה שיותר נקי אבל זה היה לוקח המון זמן אז העדפתי כבר לעלות רגיל גם אם זה יהיה עם שומן ... (החילוף חומרים שלי יחסית בינוני)
התוכנית אימונים שלי:
אימון 1:
חזה + יד קידמית
1. לחיצה עם מוט 1*10 , 2*8 , 3*6
50% 75% 80%
2. לחיצה עם מוט עליון 1*8 , 2*6
80% 85%
3. מקבילים 1*8 , 2*8
4. הרמת w מוט 1*10 , 2*6 , 3*6
50% 75% 80%
5. הרמה יד יד בעמידה 1*10 , 2*10 ,3*8
75% 80% 85%

אימון2:
רגליים +בטן
1. כפיפת רגלים 1*10 , 2*8 , 3*7
50% 60% 75%
2. סקווט 1*10, 2*8, 3*7, 4*6
50% 60% 75% 80%
3. לחיצת רגלים 1*8, 2*7, 3*6
70% 75% 80%
4. כפיפות בטן 1*25 , 2*25 ,3*20
5. הרמת רגלים באוויר 1*12, 2*10, 3*8

אימון 3:
כתפיים + יד אחורית
1. דחיקה בישיבה 1*10, 2*8, 3*6
50% 80% 85%
2. הרמה לצדדים בעמידה 1*10, 2*8, 3*8
75% 80% 85%
3. הרמה לצדדים בישיבה כפופה 1*10, 2*8, 3*8
75% 80% 85%
6. לחיצת חזה עם מוט צמוד 1*10, 2*8, 3*8
85% 85% 85%
5.פולי עליון קבל 1*10, 2*8
85% 85%
אימון 4:
גב+ תאומים +בטן
1.מתח רחב 1*10, 2*8, 3*8
2. משיכת מוט בכיפוף 1*10, 2*8,
50% 85%
3. משיכת כתפיים עם משקולות 1*10, 2*8, 2*8
4. לחיצת תאומים כנגד מכשיר 1*15, 2*10, 3*10
5. הרמת תאומים במכונה 1*10, 2*10, 3*8
6. בטן בשיפוע 1*20, 2*20, 3*25
7. רגלים על סולם- אלוכסונים 1*25, 2*20, 3*20

אני מתאמן ראשון שני - רביעי חמישי.

התפריט שלי:
ארוחה מספר 1 בוקר
--------------
חצי קופסה גבינה 0.5 %
2 פרוסות לחם שיפון
1 כפית שמן זית
כוס ברנפלקס + חלב 3%
__________________________________________________ ______________________________________
ארוחה מספר 2
--------------
4פרוסות לחם קל מקמח מלא
1כף גבינה לבנה 3%
1כף קוטג' 3 %
1כף שמן זית
ירק כלשהו
__________________________________________________ ______________________________________
ארוחה מספר 3 צהריים
--------------
2חזה עוף
כוס אורז מלא
סלט ירקות מ - 5 ירקות
1כף שמן זית
__________________________________________________ ______________________________________
ארוחה מספר 4 לפני אימון
--------------
1יוגורט 0 %
1בננה
__________________________________________________ ______________________________________
ארוחה מספר 5 אחרי אימון (ישר אחרי האימון)
--------------
1סקופ אבקת חלבון
3תמרים
__________________________________________________ ______________________________________
ארוחה מספר 6 ערב (חצי שעה אחרי האימון)
--------------
חצי כוס אורז מלא
1.5חזה עוף לפני בישול
__________________________________________________ ______________________________________
ארוחה מספר 7 לפני שינה
--------------
ביצה שלמה + 2 לבנים
2 כפות גבינה לבנה %3
חצי אבוקדו \ אגוזי מלך

סה"כ קלוריות 2600

נתונים:
הכנסה 2600+
הbmr שלי הוא 2600 (הוצאה)
גובה:1.72
גיל :17
משקל התחלתי:65
שומן:13%-15% זה בערך אני לא יודע במדיוק...

שקילה ראשונה יום ראשון!
המשיך לעדכן אחרי השקילה, אם יש למישהו הערות או סתם חוות דעת אז בשמחה זה עוזר ונותן כח להמשיך!

25-01-07, 19:41	#1
nafusi חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2006 צפה באלבומי התמונות של nafusi הודעות: 309	מתחיל מסה התחלתי השבוע מסה חשבתי לנסות לעלות כמה שיותר נקי אבל זה היה לוקח המון זמן אז העדפתי כבר לעלות רגיל גם אם זה יהיה עם שומן ... (החילוף חומרים שלי יחסית בינוני) התוכנית אימונים שלי: אימון 1: חזה + יד קידמית 1. לחיצה עם מוט 110 , 28 , 36 50% 75% 80% 2. לחיצה עם מוט עליון 18 , 26 80% 85% 3. מקבילים 18 , 28 4. הרמת w מוט 110 , 26 , 36 50% 75% 80% 5. הרמה יד יד בעמידה 110 , 210 ,38 75% 80% 85% אימון2: רגליים +בטן 1. כפיפת רגלים 110 , 28 , 37 50% 60% 75% 2. סקווט 110, 28, 37, 46 50% 60% 75% 80% 3. לחיצת רגלים 18, 27, 36 70% 75% 80% 4. כפיפות בטן 125 , 225 ,320 5. הרמת רגלים באוויר 112, 210, 38 אימון 3: כתפיים + יד אחורית 1. דחיקה בישיבה 110, 28, 36 50% 80% 85% 2. הרמה לצדדים בעמידה 110, 28, 38 75% 80% 85% 3. הרמה לצדדים בישיבה כפופה 110, 28, 38 75% 80% 85% 6. לחיצת חזה עם מוט צמוד 110, 28, 38 85% 85% 85% 5.פולי עליון קבל 110, 28 85% 85% אימון 4: גב+ תאומים +בטן 1.מתח רחב 110, 28, 38 2. משיכת מוט בכיפוף 110, 28, 50% 85% 3. משיכת כתפיים עם משקולות 110, 28, 28 4. לחיצת תאומים כנגד מכשיר 115, 210, 310 5. הרמת תאומים במכונה 110, 210, 38 6. בטן בשיפוע 120, 220, 325 7. רגלים על סולם- אלוכסונים 125, 220, 3*20 אני מתאמן ראשון שני - רביעי חמישי. התפריט שלי: ארוחה מספר 1 בוקר -------------- חצי קופסה גבינה 0.5 % 2 פרוסות לחם שיפון 1 כפית שמן זית כוס ברנפלקס + חלב 3% __________________________________________________ ______________________________________ ארוחה מספר 2 -------------- 4פרוסות לחם קל מקמח מלא 1כף גבינה לבנה 3% 1כף קוטג' 3 % 1כף שמן זית ירק כלשהו __________________________________________________ ______________________________________ ארוחה מספר 3 צהריים -------------- 2חזה עוף כוס אורז מלא סלט ירקות מ - 5 ירקות 1כף שמן זית __________________________________________________ ______________________________________ ארוחה מספר 4 לפני אימון -------------- 1יוגורט 0 % 1בננה __________________________________________________ ______________________________________ ארוחה מספר 5 אחרי אימון (ישר אחרי האימון) -------------- 1סקופ אבקת חלבון 3תמרים __________________________________________________ ______________________________________ ארוחה מספר 6 ערב (חצי שעה אחרי האימון) -------------- חצי כוס אורז מלא 1.5חזה עוף לפני בישול __________________________________________________ ______________________________________ ארוחה מספר 7 לפני שינה -------------- ביצה שלמה + 2 לבנים 2 כפות גבינה לבנה %3 חצי אבוקדו \ אגוזי מלך סה"כ קלוריות 2600 נתונים: הכנסה 2600+ הbmr שלי הוא 2600 (הוצאה) גובה:1.72 גיל :17 משקל התחלתי:65 שומן:13%-15% זה בערך אני לא יודע במדיוק... שקילה ראשונה יום ראשון! המשיך לעדכן אחרי השקילה, אם יש למישהו הערות או סתם חוות דעת אז בשמחה זה עוזר ונותן כח להמשיך! __________________ "גוף האדם לעולם לא נשחק משימוש, הוא נחלד ונחלש מחוסר מעש זו הסיבה שאנשים מזדקנים טרם זמנם"