אחת ולתמיד - זמני ארוחות/כמויות/א'ג

[m0she]

פורסם במקור על ידי senate

אלו הדברים שאני קוראה פה לאחרונה וזה מה שהבנתי מהם

* אין משמעות להקפצת אינסולין אחרי אימון ולכן לא צריך לאכול פחמימה בעלת א'ג גבוהה אחרי אימון

יש משמעות בהחלט ורצוי ומומלץ לצרוך פחמימות בעלות א"ג גבוה. זה לא קריטי לצרוך סוכר ענבים, גם לחם לבן יהיה אחלה, אבל כן צריכים פחמימה עם א"ג יחסית גבוה.

* אין משמעות לזמני וכמויות אספקת החלבון בין אם זה לפני/אחרי אימון או שינה העיקר שמתקבלת כל הכמות ביממה

בגדול כן, רק צריכים לצרוך מספיק חלבון. אחרי אימון ספציפית גם ממליצים לשלב חלבון (בכמות ששווה לשליש מכמות הפחמימות שצורכים), הראו שזה מגביר סינתזת חלבון לאחר האימון. זה גם מגביר את הקפצת האינסולין.

*מאחר ואין משמעות למהירות ספיגת חלבון אז אפשר לאכול שומנים גם אחרי אימון

יש משמעות להקפצת האינסולין ולכן לכאורה יש לזה משמעות. עם זאת, פעם נתקלתי בשורה של מחקרים שהראו שאין בעיה עם צריכה של שומן אחרי אימון. לא יצא לי לקרוא אותם במלואם ואין לי זמן לעשות את זה כרגע אז תצטרך להאמין לי. בכל אופן, אין כזאת בעיה להמנע משומן אחרי אימון אז נגיד שבינתיים זה כדאי (לשומן בכל אופן אין תרומה מיוחדת).

* לא צריך לאכול כל 3-4 שעות אלא מה שנחשב זה כמה נכנס ביממה

נכון

* מהתוספים החוקיים רק קראטין הוכך כאכן עוזר לפיתוח שרירים

לא היחיד אבל בין הבודדים. הראו למשל שaakg גרם לעליה בכח (זה החומר שיש במוצרי no), הראו שhmb גם יעיל בהרבה מחקרים ויש עוד כמה דוגמאות בטח.

אז למעשה אין טעם להתשמש בשום תוסף תזונה מלבד קריאטין אם לא חסרים ערכי פחמימה/חלבון/שומן לגוף במטרה לפתח אותו.

בכל אופן התוספים זה רק צ'ופר, הרוב המוחלט של התוצאות נובע מהאימונים, התזונה והמנוחה.

ולא חייב לאכול אחרי האימון ובטח שלא צריך לאכול אבקת חלבון, אפשר אפילו שעה וחצי אחרי זה לאכול ארוחה רגילה עם חלבונים פחמימות ושומנים.

כן צריכים לאכול אחרי אימון, אבל לא צריכים להיות היסטריים על חלבון מהיר וסוכר ענבים - גם סנדביץ' עם עוף/קוטג'/טונה זה בסדר. זה גם לא חייב להיות איך שאתה מוריד את הדאמבל בסט האחרון, אפשר לחכות קצת.

אז אם נגיד אני לוקח חצי קילו עוף ו 1 כיכר לחם מלא (זה למעשה כל הערכים שאי זקוק להם) ופשוט אוכל אותם במשך כל היום ללא זמנים אלא רק מתי שבא לי זה תקין לחלוטין ?

נגיד שמבחינת חלבון/פחמימה/שומן זה בסדר (זה לא, חסר שומן), יש כאן בעיה קשה של גיוון - אתה לא תוכל להשיג את כל הויטמינים/מינרלים/סיבים/חומצות שומן חיוניות שאתה תשיג בתזונה מגוונת. מה שכן אפשר להגיד זה שתאכל תפריט נורמלי בשעות שנוח לך - אתה לא חייב לאכול אותו כך שכל 3 שעות תהיה ארוחה.

אם משהו לא נכון ממה שרשמתי תתקנו אותי כי זה מה שהבנתי מהזמן האחרון שאני קורא בפורום.

פורסם במקור על ידי adimenia

* אין משמעות להקפצת אינסולין אחרי אימון ולכן לא צריך לאכול פחמימה בעלת א'ג גבוהה אחרי אימון
זה שאין משמעות הקפצת אינסולין ע"י אכילה של פחמימות עוזרת בהתאוששות רק צריך לסייג את הדברים במידה ואתה בעל נטיה להשמנה אם רגישות נמוכה לאינסולין אז הקפצת אינסולין רק תזיק לך אין צורך להקפיץ אינסולין על מנת להכניס גלוגוז לתא מוליך הגלוקוז GLUT4 מגורה מעצם האימון עצמו ואין צורך לצרוך פחמימות (גלוקוז בסופו של דבר) כדי להכניס גלוקוז לתאים.לגבי אינסולין גם אם תאכל חלבון תתרחש הפרשת אינסולין בכמות נמוכה
[/b]

אחרי אימון זה הזמן האידיאלי להכניס הרבה פחמימות, גם אם יש לך רגישות נמוכה לאינסולין. הסיבה פשוטה - קודם כל, כי אחרי האימון הרגישות לאינסולין עולה משמעותית. דבר שני, כי אחרי אימון השריר מסוגל לקבל אליו הרבה שריר ואתה מקבל אפקט של partitioning. זה שיש GLUT4 על גבי התאים זה אחלה, אבל אם לא תצרוך גלוקוז לא יהיה לך גלוקוז להכניס (ובכל אופן GLUT4 מכניס גלוקוז רק החל מכמות מסויימת שלו בדם, לא בכמויות נמוכות).


מקווה שהדברים ברורים יותר.

[the animal]

טוב, אני כבר מבולבל בנושא של פחמימה בעלת א"ג גבוה... אני לא חושב יותר, פשוט אוכל אותה חח

[adimenia]

פורסם במקור על ידי m0she

אחרי אימון זה הזמן האידיאלי להכניס הרבה פחמימות, גם אם יש לך רגישות נמוכה לאינסולין. הסיבה פשוטה - קודם כל, כי אחרי האימון הרגישות לאינסולין עולה משמעותית. דבר שני, כי אחרי אימון השריר מסוגל לקבל אליו הרבה שריר ואתה מקבל אפקט של partitioning. זה שיש glut4 על גבי התאים זה אחלה, אבל אם לא תצרוך גלוקוז לא יהיה לך גלוקוז להכניס (ובכל אופן glut4 מכניס גלוקוז רק החל מכמות מסויימת שלו בדם, לא בכמויות נמוכות).


מקווה שהדברים ברורים יותר.

נכון משה אתה צודק שהרגישות לאינסולין עולה לאחר האימון אבל גליתי (ואני מעיד רק על עצמי עכשיו)
שגם שאחלתי 200ג פחמימות ליום כמות מתונה לכול הדיעות ורובם ככולם בבוקר לפני ואחרי האימון
עדיין עליתי 1.5 ס"מ בהקפים ומאז שהתחלתי לצמצם את כמות הפחמימות ירדתי בהקפים ומסת השריר שלי לא השתנתה ולא סבלתי מהתאוששות איטית גם לאחר שירדתי בכמות הפחמימות
לגבי ה glut4 נכון שאם אין גלוקוז גלוקוז לא יכנס לתא אבל במקום לאכול פחמימה פשוטה אפשר לאכול פחמימה מורכבת במקום ולא להקפיץ את האינסולין לשחקים אבל כמו שאמרתי מקודם אם אנשים עושים את זה וזה לא משפיע עליהם לרעה אז סבבה

[boris19]

פורסם במקור על ידי adimenia

נכון משה אתה צודק שהרגישות לאינסולין עולה לאחר האימון אבל גליתי (ואני מעיד רק על עצמי עכשיו)
שגם שאחלתי 200ג פחמימות ליום כמות מתונה לכול הדיעות ורובם ככולם בבוקר לפני ואחרי האימון
עדיין עליתי 1.5 ס"מ בהקפים ומאז שהתחלתי לצמצם את כמות הפחמימות ירדתי בהקפים ומסת השריר שלי לא השתנתה ולא סבלתי מהתאוששות איטית גם לאחר שירדתי בכמות הפחמימות
לגבי ה glut4 נכון שאם אין גלוקוז גלוקוז לא יכנס לתא אבל במקום לאכול פחמימה פשוטה אפשר לאכול פחמימה מורכבת במקום ולא להקפיץ את האינסולין לשחקים אבל כמו שאמרתי מקודם אם אנשים עושים את זה וזה לא משפיע עליהם לרעה אז סבבה

גם אני ככה.
מאז שצמצתי את כמות הפחמימה אחרי האימון בחצי (והשלמתי את השאר בשאר היום)
עלייה נרשמה עלייה טובה יותר.