|
אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
|
08-08-07, 23:02 | #1 |
חבר פעיל
|
עזרה בבניית תוכנית אימונים ל"אקטומורפ תאילנדי" - 3 אימוני התנגדות בשבוע
אז ככה,
לאחר קריאה מעמיקה של המון מאמרים על מבני גוף ברחבי הרשת, ביניהם: http://bodybuildingpro.com/bodytypeinformation.html http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/wotw70.htm http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/becker3.htm http://www.israelbody.org/index.asp?...ryid=82&page=2 אוקיי אז ככה, אני הדוגמא הקיצונית ביותר לאקטומורפ: זרועות ארוכות מאוד, עצמות דקות מאוד, צוואר ארוך, קושי עז בצבירת שומן ושריר, כתפיים צרות, מבנה גוף עדין וכו' וכו'. אני אקטומורפ טהור 100% (לא תמצאו אצלי שום תכונה השייכת לאנדומורפ\מזומורפ) ובצורה הקיצונית ביותר. ועוד בשילוב עם כמות האירובי הגבוהה שאני עושה בשבוע (אגרוף תאילנדי)... בקיצור, חשבתי לשנות את תוכנית האימונים שלי כי נראה לי שהיא אינטנסיבית מדי (ABAB עם 9 סטים לשריר גדול, 3-5 סטים לשריר קטן), ונראה לי שאני מגיע לאימון יתר מהר מאוד (אקטומורפ כבר אמרנו? בנוסף לכך ש4 ימי משקולות + 2 אגרוף תאילנדי זה no-rest). אני רוצה תוכנית אימונים בת 3 ימים בשבוע, חשבתי על FBW או על ABC, שהאימון לא יימשך מעל ל45 דקות, ויכלול תרגילים מורכבים ומשקל חופשי ברובו. אין לי שמץ כמה סטים לשים בכל אימון. דגש על לחיצות חזה, לחיצות צבאיות, סקוואטס, דדליפטס, ומתח. אבל חשבתי על משהו כזה: A - Chest/Triceps 3 x Bench Press 3 x Incline Bench Presses 3 x Close Grip Bench Presses 3 x Dips B - Legs/Biceps 4 x Squats 4 x Deadlifts 3 x Calf Raises 3 x Biceps Curls C - Back/Shoulders 5 x Pull Ups 3 x Lying Rows 3 x Shrugs 3 x Military Presses 2 x Rear Delt Rows שימו לב לחלוקה, יוצא שהכתפיים והיד אחורית עובדות גם בA וגם C. היד קדמית גם בB וגם בC. הווליום נמוך מאוד כפי שניתן לראות, השאלה אם לא נמוך מדי, אפילו בשביל אקטומורפ מובהק וחננה כמוני. מצד שני אפשר FBW: 3 x Bench Presses 3 x Incline Close Grip Bench Presses 3 x Pull Ups 3 x Lying Rows 3 x Military Presses 2 x Biceps Curls 2 x Calves Raise 2 x Shrugs 3 x Squat 3 x Sumo Deadlifts במאמר בישראלבודי, נכתב כי: "האקטומורפים צריכים לאפשר מנוחה של 72 שעות בין האימונים על אותם חלקי גוף ובכלל, לפני שרצים להתאמן עליכם להתנות קשב לגוף ולוודא שאתם מסוגלים להתאמן או שמא מנוחה נוספת היא הדבר הנכון. אם אתם חשים בספק, אל תעבדו על אותו חלק גוף באותו יום... חכו עד שתתאוששו לגמרי." אני לא יודע כמה להסתמך על המידע הזה, אבל אני חושב שאדבוק במסורת ואלך על 48 שעות. בקיצור, אשמח אם תעזרו לי להגיע להחלטה האפקטיבית ביותר עבורי. תודה רבה אחיי בולסי הקוטג' והטונה במים |
08-08-07, 23:46 | #2 |
חבר פעיל
|
]
אל תתיחס לעניין מבנה הגוף בתוכנית אימונים אם אתה ממש אקטומורפ פשוט תוכל כל דבר אני ממליץ תתחיל מתפריט נגיד של 2500 קלוריות ובמידה ואתה לא עולה במשקל לפחות חצי קילו בשבוע תוסיף עוד 500 וכו עד שאתה עולה בצורה שאתה רוצה, פשוט תוכל. את התוכנית אימון הקודמת שלך תשאיר היא טובה אני בעיקרון יחסית בורכתי בגנטיקה, אני עולה במאסה במהירות ונשאר על אחוז שומן יחסית מתון (67 ל81 ב4חודשים עם עלייה של 4 אחוז בלבד...)ואני אוכל כמו חמור איזה 220 חלבון ביום כמעט 3000 קלוריות כנראה כמו שאומרים הפוש של ההתחלה, אבל ניראה לאן זה מתקדם בינתיים יפה :d זהו בעיקרון בהצלחה תחכה אבל לשמוע עוד דעות.. |
08-08-07, 23:49 | #3 |
חבר פעיל
|
איזה 2500 ?! הוא יתחטב ב 2500
תתחיל מ 4000 |
08-08-07, 23:53 | #4 | |
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
09-08-07, 09:57 | #5 | |
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
09-08-07, 00:08 | #6 | |
חבר פעיל
|
ציטוט:
אתה משתמש בתוספי תזונה? |
|
09-08-07, 00:09 | #7 | |
חבר פעיל
|
ציטוט:
בשלוש הראשונים חלבון 100% אופטימום ולפני שבועיים התחלתי חלבון פרו קומפלקס (אחד הדברים) VASSVIE NO VASSIVE CE שזה שילוב בן זונה נותן פאמפ מטורף והרבה כוח התאוששות וכו' |
|
08-08-07, 23:49 | #8 |
חבר פעיל
|
אתה לא מבין, זה התוכנית אימונים הקודמת שלי בקומבינציה עם מבנה הגוף שלי והמחסור במנוחה עקב האגרוף תאילנדי...
ויש לי תפריט של מינימום 3000 קלוריות (יוצא תמיד קצת יותר), ואני עולה איתו יפה... |
08-08-07, 23:51 | #9 |
חבר פעיל
|
עזבו תזונה עכשיו, אני מדבר על אימונים.
תפריט תזונה יש לי את שלי שהכנתי אחרי שיכלולים רבים, ואני מבסוט ממנו. אגב- ואם שאלתם איפה האימוני בטן ? אני אתן לטריליארד כפיפות הבטן שאני עושה כל אימון באגרוף לעשות את שלהם במקום לאמן אותם יתר על המידה... |
08-08-07, 23:53 | #10 |
חבר פעיל
|
טוב לדעתי ה Abc לא טובה
הייתי הולך על Fbw או אפילו על Ab שלוש פעמים בשבוע |
08-08-07, 23:55 | #11 | |
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
09-08-07, 00:13 | #12 |
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
נראת תוכנית נוראית
8 סטים לגב? בוא לא נחשיב את הטרפזים כן? 8 סטים לגב ב Abc? 12 סטים באימון A? תעשה Fbw הכי מתאים למישהו כמוך..
__________________
מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט נמאס לי לתקן אנשים על פשיטות מרפקים בפולי!@#$ ככל שאתה יודע יותר אתה מבין כמה בעצם אתה לא יודע |
09-08-07, 00:23 | #13 |
חבר פעיל
|
אני יודע שהתוכנית נוראית מבחינת כמות סטים, זה הקטע, מפחיד אותי מאוד הקטע שאני מעמיס על עצמי. אני מרגיש תשוש מאוד במהלך השבוע.
טוקסי, כמה סטים לשים לכל שריר בfbw (תלך קצת פחות מהנורמה אל תשכח שיש לי את האגרוף בין הימים והקצב התאוששות שלי לא כמו של אחד שנח טוטאלית בימים האלה.) |
09-08-07, 00:25 | #14 |
חבר ותיק
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 6,223
כללי:: אני אואב תרד
גיל:: לעשות ביד במשך 5 שעות.
עוסק ב:: סוחר תרד.
|
אקטומורפים צריכים לקנות 3 דברים:
1. שוקו 2. קורנפלקס תלמה \ צ'ריוס 3. גבינה לבנה טרה 3% ככה שארוחה אחת זה בערך: 30 גרם חלבון ו80 גרם פחמימות... אתה אוכל בנוסף לכל מה שאתה אוכל 5 כאלה ביום , ואתה לא אקטומורף יותר.
__________________
|
09-08-07, 00:35 | #15 | |
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
09-08-07, 00:47 | #16 | |
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
בהקשר ל Fbw תעשה 5-6 לשריר גדול ו2-3 לשריר קטן
__________________
מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט נמאס לי לתקן אנשים על פשיטות מרפקים בפולי!@#$ ככל שאתה יודע יותר אתה מבין כמה בעצם אתה לא יודע |
|
09-08-07, 00:50 | #17 | |
חבר VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
__________________
תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס |
|
09-08-07, 00:53 | #18 | |
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
__________________
מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט נמאס לי לתקן אנשים על פשיטות מרפקים בפולי!@#$ ככל שאתה יודע יותר אתה מבין כמה בעצם אתה לא יודע |
|
09-08-07, 12:11 | #19 | |
חבר VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
__________________
תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס |
|
09-08-07, 09:41 | #20 |
חבר פעיל
|
ממליץ לך Abc אם כבר, מביא תוצאות מעולות, גם פעם בשבוע
|