ABCx4 German Volume Training

[xZiPeR]

שלום שוב לכל חברי הפורום , סיימתי עכשיו שישה סיבובים (לקח חודש וחצי-חודשיים) של התוכנית AB הקודמת שלי (למי שלא יודע\זוכר - יכול לחפש בפורום) + שבוע מנוחה מוחלטת, ועכשיו אני רוצה תוכנית חדשה :P
למי שזה מעניין אותו - בAB עליתי יפה במשקלי עבודה אבל משום מה נשארתי פחות או יותר באותו המשקל גוף (חייב לאכול יותר !#@@#!@#) ובכללי היה כיף, אבל כבר נמאס.
בקיצור - אחרי שהAB עשיתי בהתבסס על Bulking Routine של לייל את התוכנית הזו (ABCx4) אני רוצה לעשות בהתבססות על German Volume Training (של איזה גרמני אחד:P).
אממ.. השיקולים שלי היו כאלה פחות או יותר:
1. יש לי אימון כושר קרבי (בעיקר עבודת רגליים) בימים שני וחמישי אז היום היחיד שאני באמת יכול לעבוד בו בחדר כושר על רגליים זה שבת, אז זה יהיה הA.
2. בא לי תוכנית קצרה יותר עם פחות שינויי משקלים - אימון נפח גרמני אמור להסתיים תוך 40' +- אז זה טוב.
3. אין לי יותר מדי איבזור בחדר כושר אז אני חייב להשאר עם לא יותר מדי תרגילים (למרות שזה ABC).
4. סתם התחשק לי לנסות גישה אחרת.

בקיצור, חדל חפירות והנה תוכנית שעשיתי בהתבסס על מאמר שראיתי על GVT:

אימון A - חזה וגב:
א1. דחיקת חזה (שטוח) - 10 סטים, 10 חזרות, משקל קבוע של ה20RM, מקצב 4020, אין מנוחה (סופרסט עם א2).
א2. מתח (\פולי עליון) רחב - 10 סטים, 10 חזרות, משקל קבוע של ה20RM, מקצב 4020, מנוחה של 90 שניות אחרי כל סופרסט שלם.
ב1. פרפר במכונה (נמאס ממקבילים) - 3 סטים, 12 חזרות, משקל של כ22RM, מקצב 3020, אין מנוחה (סופרסט עם ב2).
ב2. טי-באר, 3 סטים, 12 חזרות, משקל של כ22RM, מקצב 3020, מנוחה של 60 שניות אחרי כל סופרסט שלם.

**הבנתם את הצורת עבודה - בB וC אכתוב רק את התרגילים של כל סופרסט.

אימון B - רגליים ובטן:
א1. סקוואט מלא.
א2. כפיפת ברך בשכיבה (חשבתי על דדליפט קלאסי, אבל לא נראה לי שזה ילך טוב עם הסקוואט).
ב1. כפיפות בטן. * כאן יתבצע ב15-20 חזרות.
ב2. עליית תאומים. * כנ"ל.

אימון C - ידיים וכתפיים:
א1. מקבילים ליד אחורית.
א2. פטישים.
ב1. לחיצה צרפתית. * כאן יתבצע בעליה כמה שיותר מהירה.
ב2. כפיפת מרפק בפריצ'ר. * כנ"ל.

החלוקה עצמה בשבוע תראה משהו כזה:
ראשון - A, שני - X, שלישי - B, רביעי - X, חמישי - A, שישי - X, שבת - B.
ויתכנו רוטציות כאלו ואחרות מדי פעם (תלוי במרגש :P).

מה דעתכם ? מישהו כאן בפורום בכלל ניסה פעם GVT ? הצעות לשיפור ? :P
אה ו.. אני מאוד מאוד מאוד מצטער על החפירה הארוכה, אבל אשמח אם תגיבו רק לאחר שתקראו הכל (או לפחות את הרוב).

נ.ב.:
1. התוכנית הקודמת שלי - http://www.israelbody.com/showthread.php?t=33029.
2. המאמר על GVT שעליו התבססתי - http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/luis13.htm .