שלום חדש פה, התייעצות בקשר לתוכנית abc חדשה

[oran]

עברתי מ-ab ל-abc

זאת התכנית שבניתי בעזרת חבר

A:

חזה:
לחיצת מוט 4 סטים 6-10 חזרות.
לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד משקולות בודדות 4 סטים 6-10
פלייס עם משקולות / פרפר במכונה 4 סטים 8-10 חזרות.

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט w 3 סטים 8-10 חזרות
פטישים בישיבה כנגד משקולות בודדות 3 סטים 8-10
פריצ'ר אחיזה צמודה / כפיפת מרפקים בישיבה (45 מעלות) כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 3 סטים 8-10 חזרות


B:

כתפיים:
לחיצת כתף בישיבה בשיפוע 75 מעלות כנגד משקולות בודדות 3 סטים 10 חזרות
הנפת ידיים לפנים 3 סטים 10 חזרות
חתירה בעמידה כנגד מוט w הרמה לסנטר 3 סטים 10 חזרות

רגליים:
סקווט 4 סטים 12 10 8 6
לחיצת רגליים 4 סטים 8-10
פשיטת ברכיים 4 סטים 8-10


C:

גב:
פולי עליון אחיזה רחבה 4 סטים 6-10 חזרות
פולי עליון אחיזה צמודה 4 סטים 6-10 חזרות
חתירה כנגד פולי תחתון 4 סטים 8-10 חזרות


יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3 סטים 8-10 חזרות
הרמת יד יד מאחורי הראש בישיבה על ספסל 3 סטים 10 חזרות
פולי תחתון 3 סטים 10-12 חזרות


בטן: באימון a ו-c
2 תרגילים 3 סטים 15 חזרות


טרפזים: באימון b
תרגיל אחד 4 סטים 10 חזרות