ישראלבודי
מתחייבים למחירים הזולים ביותר

חזור   ישראלבודי > ישראלבודי > אימונים

אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד..

תגובה
 
הגדרות אשכול אפשרויות הצגת נושא
ישן 07-07-07, 10:01   #1
ThaiB0X
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלThaiB0X
 
תאריך הצטרפות: Apr 2007
הודעות: 3,795
ברירת מחדל תוכנית אימונים שבניתי, מבוססת Free Weight וCompound Exercises

אני מפסיק עם התוכנית הנוכחית שלי שמכילה כמות די גדולה של תרגילים מבודדים ושל מכשירים וכבלים למיניהם ומתחיל תוכנית חדשה שבניתי המבוססת משקל חופשי ותרגילים מורכבים. מה אתם אומרים ?

זוהי תוכנית לחודש, כל חודש אני מחליף תוכנית בתוכנית אחרת אבל על אותו עקרון. גם משקלים חופשיים ותרגילים מורכבים רק תרגיל אחר.

ABCABCX כאשר C זה אימון אגרוף תאילנדי (שעתיים אירובי) וX זה מנוחה מוחלטת.

המטרה היא היפרטרופיה ולא סיבולת בשביל האגרוף (באימון עצמו אני עובד על סיבולת שריר).

A:

גב+טרפזים:


כתפיים:



יד קדמית:



בטן:

3 x Weighted Incline Leg-Hip Raise

http://www.exrx.net/WeightExercises/...gHipRaise.html

3 x Weighted Incline Twisting Situp (Advanced)

http://www.exrx.net/WeightExercises/...tingSitUp.html


B:

חזה:


יד אחורית:


רגליים:


אמות:



שימו לב שהתרגילים היחידים שהם מבודדים זה יד קדמית (אין ברירה) וטרפזים עליונים (גם כן אין ברירה).

מה אתם אומרים ?

חשבתי להפסיק לעשות עבודת תאומים ובטן כי גם ככה אני עושה ה-מ-ו-ן בטן באגרוף תאילנדי (אבל בלי התנגדות, אז ככה שזה סיבולת נטו). ותאומים ידוע שזה שריר עיקש אך נוטה לגדול גם באירובי.
מה אתם חושבים ?

תודה רבה רבה רבה
ThaiB0X מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 07-07-07, 17:35   #2
Daniel-Barak
IsraelBody VIP - חבר יהלום
 
הסמל האישי שלDaniel-Barak
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 8,752
ברירת מחדל

בעקרון נראה בסדר
* אפשר להוריד 4-3 סטים מהשרירים הגדולים, פרט לרגליים, שם חסרים לך דווקא סטים: להמסטרינגס ולקוואדס תן 7-9 סטים.
* אפשר להוריד 1-2 סטים מהכתפיים
* אם אתה יכול, תעשה 3 ימי אימון, יום מנוחה, ולא הכל רצוף
__________________
Daniel
Daniel-Barak מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 07-07-07, 17:47   #3
m0she
מנהל מחלקת התזונה
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
ברירת מחדל

שני תרגילי הבטן גרועים, הם יעבדו בעיקר על האיליופסואס. עבודה על טיביאליס אנטריור מיותרת גם היא.
__________________
We share the same biology, Regardless of ideology

MosheG@israelbody.org
m0she מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 07-07-07, 18:37   #4
Sagilevi
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Apr 2007
הודעות: 302
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי m0she
עבודה על טיביאליס אנטריור מיותרת גם היא.
למה מיותרת ?
Sagilevi מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 07-07-07, 19:14   #5
ThaiB0X
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלThaiB0X
 
תאריך הצטרפות: Apr 2007
הודעות: 3,795
ברירת מחדל

למה מיותר לעבוד על הטיביאליס אנטריור ?

ולהוריד סטים מהכתפיים ?
אני רוצה להגיע למצב בו אני עובד כמו שצריך על כל חלקי הכתף, ולא נראה לי שסט אחד לדוגמא לפוסטריור יספיק...

ולמה תרגילי הבטן גרועים ?
ThaiB0X מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 07-07-07, 19:18   #6
Sagilevi
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Apr 2007
הודעות: 302
ברירת מחדל

אתה לא צריך לבצע את הסיבוב הזה בלחיצת כתפיים, תעשה ביצוע רגיל.
בתרגיל הזה האגוניסט במפרק הכתף הוא הכתף האמצעית בגלל שהתנועה העיקרית היא הרחקה.
אז אתה יכול להוריד את ה-Lateral Raise.
Sagilevi מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 07-07-07, 19:22   #7
ThaiB0X
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלThaiB0X
 
תאריך הצטרפות: Apr 2007
הודעות: 3,795
ברירת מחדל

אגוניסט זה השריר הראשי שפועל כן ?
למה רשום שהכתף אחורית היא הראשית בexrx ?
ThaiB0X מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 07-07-07, 19:23   #8
ahtung
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלahtung
 
תאריך הצטרפות: May 2006
הודעות: 2,609
ברירת מחדל

חסר לך לדעתי תרגיל בגב עליון,יש לך שם מתח 4 סטים,ועוד 3 סטים בטיבאר,תוסיף עוד תרגיל לדעתי,בכתפיים לדעתי מעט מדי סטים,4 לכל דלתא לדעתי אמור להספיק.
חזה הייתי מחליף את התרגיל האחרון בפריצ'ר,אבל אם המקבילים עובדים עליך טוב תעבוד איתם.
בביספס רק 4 סטים? תן משהו כמו 6-8,זה מעט גם.
חוץ מזה נראה בסדר.
__________________
תמונות אחרונות
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=40463
ahtung מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 07-07-07, 19:31   #9
m0she
מנהל מחלקת התזונה
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
ברירת מחדל

בשביל מה לעבוד על טיביאליס אנטריור? הוא שריר די קטן והוא לא יעזור לך יותר מדי ברוב התרגילים שאתה עושה.

שרירי הבטן עובדים כאשר עושים כפיפה בעמוד השדרה. כאשר עושים תנועה במפרק הירך, כמו בתרגילים שהבאת, השריר העיקרי שעובד הוא הiliopsoas שהוא כופף הירך העיקרי. אם תבצע כפיפות בטן רגילות תבודד בצורה טובה יותר את שרירי הבטן.
__________________
We share the same biology, Regardless of ideology

MosheG@israelbody.org
m0she מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 07-07-07, 19:34   #10
Sagilevi
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Apr 2007
הודעות: 302
ברירת מחדל

ThaiB0X - אני חושב שאמרתי לך כבר לא לסמוך על exrx בכל דבר.
כן האגוניסט זה השריר הראשי שפועל (פר מפרק).

ובנוסף למה שמשה אמר, אל תעבוד בכלל על ה-iliopsoas, זה יכול לגרום לך ללורדוזיס.

m0she תראה את זה.
Sagilevi מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 07-07-07, 19:51   #11
m0she
מנהל מחלקת התזונה
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
ברירת מחדל

בשביל להמנע מshin splits צריכים לעבוד לפי סרגל מאמצים ולעשות חימום. אין צורך לעבוד ספציפית על טיביאליס אנטריור בשביל זה. אם כבר, עבודה אנאירובית על השריר בלי חימום הולם היא זו שתגרום בסבירות יותר גבוהה לshin splits.
__________________
We share the same biology, Regardless of ideology

MosheG@israelbody.org
m0she מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 07-07-07, 19:51   #12
ThaiB0X
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלThaiB0X
 
תאריך הצטרפות: Apr 2007
הודעות: 3,795
ברירת מחדל

האם תרגילי הבטן שאני עושה באגרוף תאילנדי יספיקו ?
משהו כמו 500 פר אימון.

ahtung - לא מספיק 6 סטים לשריר קטן (כתף ויד קדמית) ? :O

מה זה טיבאר\דלתא ?

עריכה:

לגבי הכתף, אמרתם שהarnold press יספיקו גם ללאטרל, אז אפשר להוריד את הlateral raise ולהשאיר את:

2 x Dumbbell Arnold Press

http://www.exrx.net/WeightExercises/...noldPress.html

2 x Dumbbell Lying Rear Delt Row

http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html

אתם בטוחים שארבעת הסטים הללו יספקו גירוי מספיק לגדילה לכל שלושת שרירי הכתף ?
ThaiB0X מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 07-07-07, 22:41   #13
ahtung
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלahtung
 
תאריך הצטרפות: May 2006
הודעות: 2,609
ברירת מחדל

אתה מבצע בכתפיים סה"כ 2 סטים לכל דלתא,דלתא הכוונה זה שרירי כתף,יש דלתא קידמי,מרכזי ואחורי(תדע איזו מהן איזו לפי ההיגיון )
בארנולד פרס עובדים על דלתא קידמית וגם על המרכזית,אבל העבודה מתרכזת יותר בסיבים הקידמים אז אתה יכול לעבוד 4 סטים לכל דלתא.
בקשר לגב-טיבאר זה התרגיל השני שרשמת שאתה מבצע,בנוסף אליו ולמתח תוסיף עוד תרגיל לגב העליון...
__________________
תמונות אחרונות
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=40463
ahtung מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 07-07-07, 23:28   #14
TheGift
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Apr 2007
הודעות: 1,408
ברירת מחדל

לא אהבתי בכלל.

א. כמה סטים אתה עושה בכול תרגיל?
ב. תוסיף וינץ' באימון הגב ותחליף את הדמבל ליינג רו לבנט אובר רו.
ג. תרגיל אחד בלבד ליד קדמית?
ד. מיותר הדמבל ארנולד פרס, תעשה לחיצת כתפיים רגילה (עדיפות למילטרי פרס).
ה. איפה התרגיל להמסטרינגס באימון רגליים?
ו. במקום התרגיל הראשון שאתה עושה ליד אחורית ( שהוא די קקי של תרגיל ) תעשה לחיצת חזה עם ידיים צמודות או פוש דאוון.
TheGift מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 07-07-07, 23:59   #15
- Idan -
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי של- Idan -
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 7,163
שלח הודעה דרך Yahoo אל - Idan -
ברירת מחדל

נראה בסדר גמור לדעתי. אפשר אפילו לוותר על 2-3 סטים לחזה, 2 תרגילים של תנועה מורכבת לשריר גדול צריכים להספיק. תרגיל אחד של תנועה מבודדת לשרירים היותר קטנים זה בהחלט מספיק.

רק החלוקה קצת לא לטעמי. את העבודה על כתף אחורית הייתי משאיר עם אימון הגב, אבל לחיצות כתפיים למשל הייתי עושה באימון חזה ואת הרגליים מעביר לאימון גב כדי שזמן האימון לא יהיה ממש ארוך.
- Idan - מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-07-07, 07:03   #16
ThaiB0X
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלThaiB0X
 
תאריך הצטרפות: Apr 2007
הודעות: 3,795
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי lee123
לא אהבתי בכלל.

א. כמה סטים אתה עושה בכול תרגיל?
ב. תוסיף וינץ' באימון הגב ותחליף את הדמבל ליינג רו לבנט אובר רו.
ג. תרגיל אחד בלבד ליד קדמית?
ד. מיותר הדמבל ארנולד פרס, תעשה לחיצת כתפיים רגילה (עדיפות למילטרי פרס).
ה. איפה התרגיל להמסטרינגס באימון רגליים?
ו. במקום התרגיל הראשון שאתה עושה ליד אחורית ( שהוא די קקי של תרגיל ) תעשה לחיצת חזה עם ידיים צמודות או פוש דאוון.
א) רשמתי מספר ליד כל תרגיל.
ב) BENT OVER ROW אני עושה בתוכנית של החודש השני.
ג) עדיף עוד אחד ולעשות 2 סטים בכל תרגיל?
ד) למה מיותר ? (אם אני עושה תנועה בלי הסיבוב הדבילי הזה)
ה) straight leg deadlift, זה התרגיל המורכב היחיד שמצאתי להאמסטרינג... ביחד עם הHYPEREXTENSION שאני מתכנן אותו לתוכנית ב' תמיד הייתי עושה http://www.exrx.net/WeightExercises/...ngLegCurl.html
ו) גם את זה תיכננתי לתוכנית ב'
ThaiB0X מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-07-07, 17:46   #17
ThaiB0X
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלThaiB0X
 
תאריך הצטרפות: Apr 2007
הודעות: 3,795
ברירת מחדל

מה עדיף בתור אימון לכתפיים:

Shoulders:

2 x Barbell Military Press

http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html

2 x Barbell Upright Row

http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html


2 x Barbell Lying Rear Delt Row

http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html

או:

3 x Barbell Military Press

http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html

2 x Barbell Lying Rear Delt Row


http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html
ThaiB0X מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-07-07, 20:41   #18
THE_JUGGERNAUT
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 2,062
ברירת מחדל

Barbell Lying Rear Delt Row
אני הייתי מעיף את זה....זה לא מערב חלק מהגב גם?

לחיצה במוט והנפות נראה לי בהחלט מספיק

באיזה טווחים אתה עובד?
__________________


THE_JUGGERNAUT מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-07-07, 20:48   #19
ThaiB0X
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלThaiB0X
 
תאריך הצטרפות: Apr 2007
הודעות: 3,795
ברירת מחדל

7-9

ולמה מיותר ?

זה התרגיל היחיד מהשלושה שמפעיל את הposterior...

אני רוצה זוג תרגילים שיכסו לי את כל הכתף ב5 סטים...
ThaiB0X מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-07-07, 21:12   #20
THE_JUGGERNAUT
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 2,062
ברירת מחדל

אתה עושה חתירה עם דמבלים לא??

חוץ מזה אני לא חושב שצריך לתת לכל ראש קטנטן בכל שריר את התרגיל שלו
__________________


THE_JUGGERNAUT מנותק   הגב עם ציטוט
תגובה

הגדרות אשכול
אפשרויות הצגת נושא

חוקי משלוח הודעות
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is פועל
סמיילים הינו פועל
קוד [IMG] הינו פועל
קוד HTML הינו כבוי
קפיצה לפורום


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 02:24.


תוספי תזונה אבקת חלבון קריאטין משקאות איזוטניים פגישות ייעוץ קוביות בבטן עלייה במסה פיתוח גוף אימונים אישיים פציעות ספורט דרושים טו בשבט
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2020, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ
מערכת הפורומים מאוחסנת, מאובטחת ומתוחזקת ע"י אפטיים בניית אתרים