תוכנית ab למסה

A_M · 08-05-10, 17:25

אז ככה, אני חודש במכון, בהתחלה המאמן הביא לי תוכנית fbw שהתאמנתי איתה שבועיים ואז הוא הביא לי תוכנית abcd, שאמרו לי שזה חרא תוכנית אז בניתי עם קצת עזרה תוכנית ab. אני מתכוון לעשות אותה בערך חודש + ואז לעבור ל-ss.
אז קודם נתונים:
גובה - 181
משקל - 67.7
גיל - 14.1

a = רגליים, חזה יד קידמית ובטן
b = גב, כתפיים ויד אחורית

a
רגליים -
סקוואט חופשי 3x8
לג פרס(לחיצת רגליים) 3x10
תאומים בסמית' 2x10

חזה -
בנץ' פרס 3x8
פרפר 3x10

יד קידמית -
כפיפות מרפקים עם דאבלים(יש לי חוסר פורפורציה בין הידיים) 3x10

בטן -
כפיפות בטן עם משקל 2x10

b
גב -
מתח 3xmax
חתירה 2x10
דדליפט 1x6

כתפיים -
מילטרי פרס 3x6

יד אחורית -
פשיטת מרפק עם כבל(פועלי עליון) 3x10

התוכנית תהיה 3 פעמים בשבוע(ראשון,שלישי וחמישי)
שבוע 1 aba
שבוע 2 bab וכך הלאה...

איך התוכנית??

R&R · 08-05-10, 18:05

בסדר.
תתחיל אימון גב עם דדליפט

AmitAs · 08-05-10, 18:53

התרגילי רגליים שיש לך עובדים בעיקר על ה4 ראשי+עכוז
מה עם המסטרינגס לצורך איזון?

oran · 08-05-10, 19:22

נראת תוכנית טובה
הייתי מוריד על הלחיצת רגליים ומוסיף במקום כפיפת ברכיים.

Dark_Muse · 08-05-10, 19:45

ציטוט:

פורסם במקור על ידי amitas

התרגילי רגליים שיש לך עובדים בעיקר על ה4 ראשי+עכוז
מה עם המסטרינגס לצורך איזון?

כל התרגילי רגליים שלו עובדים בשרשרת סגורה, ככה שהאמסטרינגס עובדים. חוץ מזה בסקוואט חופשי low bar האמסטרינגס עובדים מאוד חזק.

AmitAs · 08-05-10, 20:49

עובדים, לא בצורה ישירה ולכן רצוי לשלב. על טעם וריח לא נתווכח.

A_M · 08-05-10, 22:34

ציטוט:

פורסם במקור על ידי r&r

בסדר.
תתחיל אימון גב עם דדליפט

בטוח? למה אמרו לי לעשות אותו בסוף אימון גב...

ציטוט:

פורסם במקור על ידי amitas

התרגילי רגליים שיש לך עובדים בעיקר על ה4 ראשי+עכוז
מה עם המסטרינגס לצורך איזון?

איזה תרגיל אתה מציע לעשות?

AmitAs · 08-05-10, 23:50

ההמסטרינגס מייצב ועוזר למפרק הברך בזמן הסקוואט.
כדי להימנע מפציעות עתידיות חוץ מלרדת נמוך (מתחת ל90 מעלות)עם הסקוואט (בירידה נמוך העומס עובר למפרק הירך שהוא הרבה יותר עמיד וחזק) הייתי מציע לך לחזק את ההמסטרינגס במתקן ייעודי כפיפת ברך בשכיבה על הבטן.
הרבה אנשים נפצעים בברכיים בגלל שהם העלו עומסים בצורה לא ממותנת ולא הכינו נכון את הגוף.

A_M · 09-05-10, 06:53

ציטוט:

פורסם במקור על ידי amitas

ההמסטרינגס מייצב ועוזר למפרק הברך בזמן הסקוואט.
כדי להימנע מפציעות עתידיות חוץ מלרדת נמוך (מתחת ל90 מעלות)עם הסקוואט (בירידה נמוך העומס עובר למפרק הירך שהוא הרבה יותר עמיד וחזק) הייתי מציע לך לחזק את ההמסטרינגס במתקן ייעודי כפיפת ברך בשכיבה על הבטן.
הרבה אנשים נפצעים בברכיים בגלל שהם העלו עומסים בצורה לא ממותנת ולא הכינו נכון את הגוף.

אז במקום הלג פרס אתה אומר להוסיף כפיפות ברך? או להוסיף בלי להוריד כלום?

AmitAs · 09-05-10, 08:12

אני הייתי מוריד את הלג פרס ובמקומו עושה 2 כפיפות ברך ו1 פשיטת ברך במתקנים ייעודיים.

**kobiiakobi** · 09-05-10, 09:06

אולי אפשר להוסיף עוד תרגיל ליד קדמית ואחורית

Dark_Muse · 09-05-10, 12:39

ציטוט:

פורסם במקור על ידי amitas

עובדים, לא בצורה ישירה ולכן רצוי לשלב. על טעם וריח לא נתווכח.

לא לא נתווכח על טעם וריח, אבל על ידע בהחלט.

AmitAs · 09-05-10, 17:10

אין פה שום התווכחות על ידע, בסקוואט ההמסטרינגס עושים עבודה מייצבת דינאמית ונמצאים בכיווץ איזומטרי.
אני הייתי שואף לחזק את ההמסטרינגס במקביל בכדי למנוע פציעה במפרק הברך ולכן הייתי מוסיף תרגיל עם כיווץ קונצנטרי וככה בעצם משחק עם השריר ולא מרגיל אותו לסוג עבודה מסויים.
אתה לא אוהב? דעתך האישית ואני מכבד אבל אין כאן שום טעות.
עולם האימונים זה פאזל גדול ומגוון וכל אחד ודעתו שלו בצורת פיתוח הגוף.

Dark_Muse · 09-05-10, 17:54

בכל תרגיל בשרשרת סגורה האמסטרינגס עובדים חזק, פרדוקס לומבר אם שמעת על זה. מעבר לכך, בסקוואט low bar האמסטרינגס והגלוטאוס עובדים מאוד חזק בפשיטת הירך.
אין שום צורך לעבוד מבודד על האמטרינגס שהוא עושה גם סקוואט, גם לחיצת רגליים וגם דדליפט. האמסטרינגס אם כבר עובדים איזומטרית בחתירה, אם הוא עושה bor ואם הוא לא ישחק בעומסים כשהוא יתקדם במשקלים, הוא גם יגיע למצב שהאמסטרינגס שלו יעבדו יותר ממה שהוא מסוגל להתאושש.

עולם האימונים זה לא פזל גדול ומגוון, זה הבנה בסיסית בקינזיולוגיה, אנטומיה ופיזיולוגיה והיכולת להבין איך להרכיב את זה לאימון מאוזן.

AmitAs · 09-05-10, 18:12

אתה לא מוכן לקבל דעה שנוגדת את שלך אה.. חבל גישה לא טובה..
אני לא אמשיך בדיון הזה כי הוא חסר תועלת . בכל מקרה יום טוב אחי.

08-05-10, 17:25	#1
A_M חבר מתחיל תאריך הצטרפות: May 2010 צפה באלבומי התמונות של A_M הודעות: 16	תוכנית ab למסה אז ככה, אני חודש במכון, בהתחלה המאמן הביא לי תוכנית fbw שהתאמנתי איתה שבועיים ואז הוא הביא לי תוכנית abcd, שאמרו לי שזה חרא תוכנית אז בניתי עם קצת עזרה תוכנית ab. אני מתכוון לעשות אותה בערך חודש + ואז לעבור ל-ss. אז קודם נתונים: גובה - 181 משקל - 67.7 גיל - 14.1 a = רגליים, חזה יד קידמית ובטן b = גב, כתפיים ויד אחורית a רגליים - סקוואט חופשי 3x8 לג פרס(לחיצת רגליים) 3x10 תאומים בסמית' 2x10 חזה - בנץ' פרס 3x8 פרפר 3x10 יד קידמית - כפיפות מרפקים עם דאבלים(יש לי חוסר פורפורציה בין הידיים) 3x10 בטן - כפיפות בטן עם משקל 2x10 b גב - מתח 3xmax חתירה 2x10 דדליפט 1x6 כתפיים - מילטרי פרס 3x6 יד אחורית - פשיטת מרפק עם כבל(פועלי עליון) 3x10 התוכנית תהיה 3 פעמים בשבוע(ראשון,שלישי וחמישי) שבוע 1 aba שבוע 2 bab וכך הלאה... איך התוכנית??

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
בן 21 גובה 174 משקל 65 .תוכנית למסה	ini	אימונים	8	05-05-10 20:53
תוכנית ab למסה	shlomi1994	אימונים	1	27-04-10 14:25
תוכנית abc חדשה למסה	oran	אימונים	5	10-07-09 21:00
תוכנית למסה	Shauder	אימונים	3	10-04-07 14:28
תוכנית למסה	shai5554	אימונים	3	23-03-07 00:36

08-05-10, 18:05	#2
R&R חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2009 צפה באלבומי התמונות של R&R הודעות: 427	בסדר. תתחיל אימון גב עם דדליפט

08-05-10, 18:53	#3
AmitAs חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2010 צפה באלבומי התמונות של AmitAs הודעות: 81 כללי:: כל הזין בשין ספלינט	התרגילי רגליים שיש לך עובדים בעיקר על ה4 ראשי+עכוז מה עם המסטרינגס לצורך איזון?

08-05-10, 19:22	#4
oran חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של oran הודעות: 228	נראת תוכנית טובה הייתי מוריד על הלחיצת רגליים ומוסיף במקום כפיפת ברכיים.

08-05-10, 20:49	#6
AmitAs חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2010 צפה באלבומי התמונות של AmitAs הודעות: 81 כללי:: כל הזין בשין ספלינט	עובדים, לא בצורה ישירה ולכן רצוי לשלב. על טעם וריח לא נתווכח.

08-05-10, 23:50	#8
AmitAs חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2010 צפה באלבומי התמונות של AmitAs הודעות: 81 כללי:: כל הזין בשין ספלינט	ההמסטרינגס מייצב ועוזר למפרק הברך בזמן הסקוואט. כדי להימנע מפציעות עתידיות חוץ מלרדת נמוך (מתחת ל90 מעלות)עם הסקוואט (בירידה נמוך העומס עובר למפרק הירך שהוא הרבה יותר עמיד וחזק) הייתי מציע לך לחזק את ההמסטרינגס במתקן ייעודי כפיפת ברך בשכיבה על הבטן. הרבה אנשים נפצעים בברכיים בגלל שהם העלו עומסים בצורה לא ממותנת ולא הכינו נכון את הגוף.

09-05-10, 08:12	#10
AmitAs חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2010 צפה באלבומי התמונות של AmitAs הודעות: 81 כללי:: כל הזין בשין ספלינט	אני הייתי מוריד את הלג פרס ובמקומו עושה 2 כפיפות ברך ו1 פשיטת ברך במתקנים ייעודיים.

09-05-10, 09:06	#11
kobiiakobi Banned תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של kobiiakobi הודעות: 568 גיל:: 27 עוסק ב:: מחשבים	אולי אפשר להוסיף עוד תרגיל ליד קדמית ואחורית

09-05-10, 17:10	#13
AmitAs חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2010 צפה באלבומי התמונות של AmitAs הודעות: 81 כללי:: כל הזין בשין ספלינט	אין פה שום התווכחות על ידע, בסקוואט ההמסטרינגס עושים עבודה מייצבת דינאמית ונמצאים בכיווץ איזומטרי. אני הייתי שואף לחזק את ההמסטרינגס במקביל בכדי למנוע פציעה במפרק הברך ולכן הייתי מוסיף תרגיל עם כיווץ קונצנטרי וככה בעצם משחק עם השריר ולא מרגיל אותו לסוג עבודה מסויים. אתה לא אוהב? דעתך האישית ואני מכבד אבל אין כאן שום טעות. עולם האימונים זה פאזל גדול ומגוון וכל אחד ודעתו שלו בצורת פיתוח הגוף.

09-05-10, 17:54	#14
Dark_Muse חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של Dark_Muse הודעות: 1,559 כללי:: מדריך כושר גיל:: 23	בכל תרגיל בשרשרת סגורה האמסטרינגס עובדים חזק, פרדוקס לומבר אם שמעת על זה. מעבר לכך, בסקוואט low bar האמסטרינגס והגלוטאוס עובדים מאוד חזק בפשיטת הירך. אין שום צורך לעבוד מבודד על האמטרינגס שהוא עושה גם סקוואט, גם לחיצת רגליים וגם דדליפט. האמסטרינגס אם כבר עובדים איזומטרית בחתירה, אם הוא עושה bor ואם הוא לא ישחק בעומסים כשהוא יתקדם במשקלים, הוא גם יגיע למצב שהאמסטרינגס שלו יעבדו יותר ממה שהוא מסוגל להתאושש. עולם האימונים זה לא פזל גדול ומגוון, זה הבנה בסיסית בקינזיולוגיה, אנטומיה ופיזיולוגיה והיכולת להבין איך להרכיב את זה לאימון מאוזן.

09-05-10, 18:12	#15
AmitAs חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2010 צפה באלבומי התמונות של AmitAs הודעות: 81 כללי:: כל הזין בשין ספלינט	אתה לא מוכן לקבל דעה שנוגדת את שלך אה.. חבל גישה לא טובה.. אני לא אמשיך בדיון הזה כי הוא חסר תועלת . בכל מקרה יום טוב אחי.