חזרה לכושר.. איך?

[MStK]

שלום לחברי הפורום!

לפני הרבה זמן (שנתיים בערך) הייתי בפגישה אצל ib ובנו לי תוכנית אימונים ותפריט תזונה.
מה שקרה אחרי זה, הגיע הצבא ופשוט הכל הלך לפח. למה הכוונה? פשוט הפסקתי להתאמן ולאכול לפי התפריט.
עכשיו החלטתי לתפוס את עצמי בידיים ולחזור לכושר, ובזה אני צריך עזרה.
הנתונים שלי לא השתנו הרבה מאז, חוץ מזה שירדתי איזה 10 קילו.. (מה לעשות אין מה לאכול בצבא).

משקל: 69.5
גובה: 1.67
גיל: 21

המטרה שלי היא כרגע לא לעלות במסה, אלא פשוט להוריד את הכרס בירה והצמיגים וחיטוב.
אני חושב שהתוכנית אימונים שנתנו לי די תתאים לעכשיו.. זאת התוכנית:

3 אימונים בשבוע, fbw
מנוחות בין סטים - דקה
אירובי אחרי תרגילי הכוח 20-30 דקות בעומס בינוני

- שכיבות סמיכה עם ידיים קצת יותר מרוחב הכתפיים 12x3
- כפיפות ברכיים מעמידה לישיבה 12x3
- מקבילים עם ידיים על כסא או קצה של מיטה 12x3
- הנפות ידיים לצדדים עם משקולות קטנות 15x3 (לא רלוונטי כבר, יש משקולות 9 קילו)
- כפיפות בטן עליה ל-30 מעלות 15-20x3

מה אתם חושבים? יש משהו שאפשר לשפר או לדבוק בזאת?
לפעמים יוצא לי גם להתאמן במכון כושר, באילו מכשירים להשתמש שיחליפו את התרגילים האלה?

בנוסף זה גם התפריט תזונה:

*בוקר:
- כוס וחצי פייבר 1
- כוס וחצי חלב 1% שומן

*צהריים:
- נתח חזה עוף בגודל כף יד/כרע עוף לא עור/דג מבושל או בתנור
- כוס וחצי אורז מלא/פסטה מחיטה מלאה/תפו"א בינוני עם הקליפה (אחרי בישול)
- 2 ירקות כלשהם + לימון

*אחרי אימון:
- גביע יוגורט ביו 1.5% לבן
- בננה/תפוח

*ערב:
- 2 פרוסות לחם מלא מחיטה מלאה
- ביצה שלמה + 2 חלבוני ביצה
- חצי גביע קוטג' או גבינה לבנה 3% שומן
- 2 ירקות כלשהם + כפית שמן זית

* לפני השינה:
- גביע יוגורט ביו 1.5% לבן
- 5-6 שקדים לא קלויים או חצאי אגוזי מלך

יש כמה בעיות בתפריט הזה.. אחת מהם שאני בצבא רוב הזמן פשוט אוכל מה שיש..
השנייה זה הארוחת ערב, שפשוט אין לי את האפשרות לאכול את כל הדברים האלה בבסיס.
במה אני יכול להחליף את הארוחת ערב? ואיך בכלל התפריט?

תודה רבה לעוזרים!!