|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
11-03-07, 03:27
|
#1 |
|
חבר מתחיל
|
אהלן חבר'ה .. צריך עזרה בתוכנית אימון
אהלן נעים מאוד ..
הגובה שלי הוא 166, משקל 64, הרוב מסת שרירי, גיל 20 . יש לי בעיה ללכת לחדר כושר, אבל הייתי מתאמן בבית מתח 16 חזרות, שכיבות שמיכה 65 חזרות כפיפות בטן 70 חזרות ריצות ארוכות מדי פעם 2 ק"מ בשמונה דקות. לאחרונה התחלתי להרים שני משקולות קטנים כל אחד 7.5 ק"ג ואם אני מחבר אותם אני יכול להגיע רק ל 12.5 ק"ג ואז יש לי רק משקולת אחת.משקולת של 7.5 אני מסוגל לעשות 45 חזרות ביד אחת (עכשיו בדקתי במיוחד ). המטרה שלי זה לגדול במסת שריר כדי שיהי חטוב,כוח וסיבולת. אני לא אוכל תוספי מזון אבל אוכל הרבה בשר אדום חלק , ומדי פעם דגים וביצים. בקיצור, אני רוצה שמישהו בבקשה בבקשה בבקשה יכין לי תוכנית אימון, או יתן המלצות עם האמצעים הדלים שלי. כדי לעלות מסת שריר,בעיקר בידיים וכתפיים קצת וגם חזה עליון ואמצעי. וכמובן שהתוכנית תכלול את כל השרירים של הגוף כדי לשמר אותם וקצת לפתח. חזה תחתון מפותח יותר מדי, יש דרך להוריד את החזה התחתון ? ( הגעתי למצב שבחורה נמרחה עלי רק בישבל שאני יגלה לה איך פיתחתי חזה בחודשיים חחח ) תודה מראש ממתין לתשובה בבקשה תעזרו אנשים ורק אל תגידו שאין בררה ואני צריך ללכת לחדר כושר כי אין לי אפשרות או שלפחות תנו כיוון איך לשלב ועם מה לשלב קבוצות שרירים בהתחשב באמצעים שיש לי -שכיבות שמיכה,כפיפות בטן, מתח, משקולות קטנים וללא תוספי מזון כי אין לי אפשרות לקנות בתקופה הקרובה ושוב תודה מראש מקווה שתעזרו לי אחים שלי |
|
|
|
11-03-07, 05:10
|
#2 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
וואו.....
קודם כל ברוך הבא ! עכשיו תשמע יש לך הרבה מטרות שהצבת לעצמך וזה היה מכשול בדרך להשיג אותם קודם כל תעלה תמונה שלך של הגוף ואחרי זה "המומחים " פה יוכלו לעזור לך כי ככה על פארש זה לא ילך ...(ובכלל מומלץ להתיעץ עם תזונאים ומדריכים) הנה כמה אבני דרך שיוכלו לעזור לך : תפריט - מומלץ לקרוא את המאמרים שיש לך באתר שיכוונו אותך למטרה אתה אומר שאתה רוצה להעלות מסה , אז כנס לפה http://www.israelbody.org/Index.asp?...&CategoryID=81 אחרי שהבנת את המסר תתיעץ אם תזונאי שימליץ לך על תפריט מאוזן שיכלול הכל כמו שהבנתי את לא מתאמן בחדר כושר , אלה בבית (כמוני) אז על תלך על תפריט כאסח כי זה לא משמעותי באימונים ביתיים תוכנית אימונים - עכשיו צריך לדעת לשלב גם אימונים בין הארוחות חה חה  אם יש לך זמן פנוי (יש לך !) אז תחלק את התוכנית שלך כך שזה יתאים לך לסדר היום יום ראשון תעשה פעילות אירובית (ריצה וכו') יום שני + שלישי עבודה אנרובית (משקולות + בטן + גב + שמיכה ) רביעי פעילות ארובית חמישי + שישי פעילות אנרובית שבת מנוחה ככה אני חילקתי את את האימונים , עכשיו תרכיב מה שנוח לך יש אתר טוב שמראה בדיוק איך לעבוד על השרירים ואת התנוע הנכונה יש שם הרבה מאד תרגילים ביתיים שעם משקולות פשוטות תוכל לעשות בינתיים לא מצאתי את הכתובת אבל אני מאמין שיתנו לך אותה את החלוקה של סוגי השרירים אני הניח למומחים לעשות תתרכז בלעלות מסה (למרות שקשה מאד בבית ) אבל לאט לאט אולי בסוף יצא משהו
__________________
There's a difference between knowing the path & walking the path |
|
|
|
|
11-03-07, 06:16
|
#3 |
|
חבר מתחיל
|
תודה
תודה אחי
אין לי כרגע תמונה חוץ מהפנים שזה לא מעניין חחח אבל אני יכול להגיד שאם זה אתה בתמונה בתגובה שלך אז הגוף שלי הרבה פחות מפותח משללך (סחטיין אם זה בבית הגוף נראה מצויין) אכן יש לי המון מטרות אבל אני רוצה להדגיש שאני לא מתכוון להגיע וגם לא ממש רוצה לפתח גוף של גורילה אלה סתם גוף בריא מחוטב ומעוצב ודרך אגב קראתי חלק מהמאמרים באתר ובאתרים אחרים אשמח אם לפחות מישהו שמבין ימליץ לי איך לשלב בין קבוצות שרירים קטנות לבין קבוצות שרירים גדולות בהתחשב בתרגילים המצומצמים שאני יכול לעשות למשל אם אני עושה שכיבות שמיכה אז זה מאמץ גם יד אחורית אז אולי כדי חזה ויד אחותי ? ועוד דומא כפיפות בטן זה גם בטן וגם גב תחתון אז גם אפשר לעשות בטן וגב תחתון ? תקנו אותי אם אני טועה zoond או מישהו שיודע תנסה לברר לי איזה אתר מביא דומאות לתרגילים שאפשר לעשות בבית תודה מראש אחלה אתר ואחלה פורום  |
|
|
|
|
11-03-07, 16:49
|
#4 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
חח נסחפת אחי ....
אבל שתדע הגורם המשפיע ביותר זה הניסיון שלך בחדר כושר למשל אני מכיר הרבה חברה בגילי שרוצים להתאמן בבית ופשוט אין להם את הידע הבסיסי של מנוחות מס' סטים מס' חזרות וכו'... וזה מונע מהם להתקדם זה הבעיה אצלך....אתה יודע בכללי שצריך לעשות שכיבות שמיכה מתח בטן מקבילים אבל אתה לא יודע להרכיב לתוכנית מסודרת רק בעזרת תוכנית מסודרת תוכל להתקדם אני יעשה מאמץ למצוא לך את האתר הנ''ל נ.ב יש לי עבר בחדר כושר אבל המטרה לשי היתה להוריד שומן בעיקר ולקראת הסוף רק שמתי דגש על חיטוב ועכשיו כשאין לי יכולת ללכת לחדר כושר אני מתאמן בבית אימון מאמץ וממצא גם אני לא רוצה להיות בבון ... מתאים לי גוף בריא וזהו
__________________
There's a difference between knowing the path & walking the path |
|
|
|
|
12-03-07, 04:43
|
#5 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
__________________
There's a difference between knowing the path & walking the path |
|
|
|
|
13-03-07, 02:04
|
#6 |
|
חבר מתחיל
|
תודה אחי
תודה רבה אחי אחלה בולדר אתה
 אני צריך תרגילי גב אין לי ממש מישהו מוכן להגיד לי איזה תרגילים אפשר לעשות לגב עם משקולת של 14 קילו בלי מכונות כי אני מתאמן בבית  ? ותרגיל לחזה עליון ואמצעי בבית ?חשבתי על תוכנית AB ככה מה אתם אומרים  ?A חזה כתפיים יד אחורית אמות B גב כולל הטרפזים יד קידמית רגליים בטן ופעמיים בשבוע ריצה 2000 אבל על זה לא החלטתי מתי אם לפני או אחרי האימון מה אתם אומרים ? בבקשה לפחות בזה תנו עזרה |
|
|
|
|
13-03-07, 09:26
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
אח שלי לדעתי ריצת 2000 לא מספיק
תתחיל נגיד 20 דקות בשבוע אחד ותעלה כל שבוע חמש דקות מזה ריצת 2000 7 וחצי דקות? 8 וחצי דקות ? זה כלום אחי תתחיל לעבוד על ריצות 5 6 7 קילומטר גם תוריד יותר משקל וגם תפתח סיבולת לב ראה אם הכינוי זה הכינוי של היחדה;] וכמובאן תעבוד משקולות וכו ואל תשכח ליבנות תפריט כיזה לא פחות חשוב מהאימונים עצמם |
|
|
|
|
13-03-07, 13:30
|
#8 | |
|
חבר ותיק
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 6,223
כללי:: אני אואב תרד
גיל:: לעשות ביד במשך 5 שעות.
עוסק ב:: סוחר תרד.
 |
ציטוט:
מה זה סקווט 10 חזרות זה דקה זה כלום? תעשה 200 חזרות בלג פרס (יש הרבה כאלה שבאמת עושים אבל נו אתם מכירים אותם הם הרי "מעצבים"..) יש ריצות כאלה ואחרות ..
__________________
 |
|
|
|
|
|
14-03-07, 00:14
|
#9 |
|
חבר מתחיל
|
(יש הרבה כאלה שבאמת עושים אבל נו אתם מכירים אותם הם הרי "מעצבים"..)
יש ריצות כאלה ואחרות ..[/quote] מה כוונה מעצבים ? אז אם לא הערתם על התוכנית ז"א לדעתכם טובה ? תודה וכן אני יעלה בהדרגה הכל אני פשוט אוהב לרוץ 2000 וב100 מטר אחרון לתת את כל הכוח שלי עד שאני מגיע לסוף נתפס לי החזה בגלל זה חחח ודרך אגב אני סתם אוהב את היחידה הזאת בגל זה הכינוי דובדבן חיחי ציוני בדם |
|
|
|
|
14-03-07, 00:21
|
#10 |
|
חבר ותיק
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 6,223
כללי:: אני אואב תרד
גיל:: לעשות ביד במשך 5 שעות.
עוסק ב:: סוחר תרד.
|
הכוונה לאנשים שעושים תרגילים חסרי ערך עם התירוץ שזה יעשה להם שריר מעוצב , ו"קשה"
(אגב ני לא יודע על העיצוב אבל בקשר לקושי דווקא משקל כבד בונה יותר ממספר סיבות) נ.ב ריצות 100 מטר זה טוב מאוד לדעתי , יותר אנשים צריכים לשלב את זה בתוכנית 8 שבועות הקרובה שלי אני ישלב ריצות כאלה מחוץ למכון (יש פארק ליד המכון וזה מקום שאתה רק נכנס בלי כרטיס וכלום ומכירים אותך ככה שאין בעיה לצאת) בקשר לתרגילים בייתיים , תתן לי סיבה טוב לעשות לך את היום ( אני מומחה בעסק מכיר מאות תרגילים רובם עם התנגדות קשה יחסית) אבל לא בא לי עכשיו לכתוב הרבה
__________________
|
|
|
|
|
14-03-07, 21:38
|
#11 |
|
חבר מתחיל
|
סבבה
Leo בבקשה תצא גבר ותרשום לי רק לגב-עליון , תחתון כולל טרפזים וגם לחזה - עליון ואמצעי וזהו או שמישהו אחר שמוכן להגדיש חמש דקות הודה לכם מאוד
סיבה טובה לעשות לי את היום, למרות שבישבלי זה לעשות לי לפחות את השנה. כי אני מתכוון להמשיך להתמיד, זה כי אני מתכונן לקיץ ואם יצא לי משהו עם מישהי פצצה אני יכיר לך אותה,מבטיח! חחחח למרות שיש לי כבר אחת שלי. אז יאללה LEO תשב חמש דקות תנוח ותרשום מה שאתה יודע אחי תודה מראש |
|
|
|
|
15-03-07, 13:04
|
#12 |
|
חבר ותיק
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 6,223
כללי:: אני אואב תרד
גיל:: לעשות ביד במשך 5 שעות.
עוסק ב:: סוחר תרד.
|
טוב יאללה אחי אני לא יודע מה הרמה של הכוח שלך אז אני ירשום כמה תרגילים ברמות שונות (בגלל זה אין לי כוח לענות כי אני נותן תרגיים קשים או קלים מידי לאנשים וזה לוקח שנהל מצוא את רמת הכוח המדוייקת בכל שריר)
וחח איזה סיבה נתת אבל שיהיה  קודם כל יש הרבה תרגילים מעבר לזה אבל הם דורשים להכין ציוד כמו טבעות (ביקור קטן בטמבור ) אז ניתן לך רק את מה שדורש מקסימום מתח וכמה כיסאות. קודם כל טרפזים אם אתה יכול לבעוט לעמידת ראש מול קיר אז זה מה שתעשה , ופשוט תעשה שראגז, ז"א לעלות כתפיים למעלה ולמטה , ואם אתה רוצה עם ידיים פונות למטה פשוט תתהפך על מתח ותעשה שראגז , חצי משקל גוף כל יד יספיק לך לדעתי. אם אין לך את האפשרות הזאת אז תכנס לתנוחה של שכיבות שמיכה בשיפוע(רגליים על קיר או משהו גבוהה) תקפל את הטבן ככה שהכתפיים מול הרצפה ותעשה ככה שראגז , אז זה קל מידי תמיד אפשר לעשות יד אחת. גב תחתון (זוקרי גב) יש רק את התרגיל הבסיסי שאתה שוכב על הבטן ומעקל את הגב למעלה כמובסקווט ביחד עם הרגליים והפלג גוף עליון ומחזיק את זה לזמן( נ.ב , אין טווח תנועה למרות שאפשרי לעשות את זה עם טווח תנועה תשאל כל מאמן שיודע משו והוא יגיד לך שגב תחתון צריך ייצבות ולא גמישות מסיבות ברורות) זה התרגיל עם ההתנגדות הכי גבוהה שאפשר למצוא לגב תחתון באימון בייתי בסיסי ( יש דברים יותר קשים אבל צריך ספר בשביל לרשום וגם אני לא רוצה לפרסם את זה זה שיטה אחרת לגמריי של אימונים ממשקל גוף או משקולות) חזה אמצעי\כללי , תעשה מקבילים , אם זה קשה כמובן יש מקבילים מצד לצד באחיזה רחבה ( בין שתי כיסאות) אם זה קל תנסה להשען קדימה כמה שיותר (הגוף שלך יהיה באלכסון יותר) וזה יעוסיף לך את כל ההתנגדות שאתה צריך , יש גם שכיבות שמיכה "בלי רגליים" או פלאנטש פושאפז באנגלית. הווריאציה הקשה , כשמה קשה מאוד הווריאציה הקלה יותר קשה ממקבילים מצד לצד .. אתה מקפל רגליים פנימה, ואז פשוט דוחף את עצמיך עם הידיים למעלה כמו בשכיבת שמיכה , כשרק הידיים על הרצפע , ככה זה נראה:  חזה עליון , בעיקר שכיבות שמיכה מצד לצד בשיפוע , זה מספיק לרוב האנשים , אם אתה רוצה לשאול משהו \ לא ברור לך \ קל \ קשה מידי תגיד לי.
__________________
|
|
|
|
|
15-03-07, 22:31
|
#13 |
|
חבר מתחיל
|
אחלה תודה אחי
אחלה תודה אחי אבל לא הבנתי את הקטע של המקבילים תסביר עוד פעם מה אני עושה עם הכיסעות כדי שיהיה יותר קל כי אני לא מסוגל לעשות הרבה במקבילים ?
חשבתי מקבילים זה רק לחזה תחתון וגם חשבתי שאני עושה עמידת ראש עם הידיים ויורד איתם( "שרגאז" ככה אומרים?) זה רק לכתפיים ויד אחורית טוב ססבה אחי הכל ברור הכל לרמה שלי חח |
|
|
|
תצוגה לינארית
